为什么腿瘦不下来？不做有氧、不拉伸、不坚持，能瘦下来才怪！

什么是“瘦大腿”？

瘦大腿，从字面上来理解，似乎是“将腿变细”。然而，瘦的本质是“减去多余的脂肪”。许多肌肉男的大腿挺粗，但他们的体脂率并不高，肌肉线条也非常好。所以，普通人是不会因为他们腿粗，而说他们胖的，他们也不需要“瘦大腿”

因此，“瘦大腿”可以有两种理解：

（1）像前面说的，肌肉男的大腿很粗，想让大腿肌肉的围度变小，腿变细一些。

（2）腿部脂肪堆积过多，造成腿粗，需要减少腿部脂肪，达到让腿细下来的目的。

事实上，大多数人都是属于第（2）种情况。下面的讨论，也是围绕这种情况展开。

在普通人中，尤其是女性的腿粗，绝大多数情况都不是因为肌肉发达造成，而且女性的腿部和臀部本就是多余脂肪堆积的大本营，减去这里的脂肪也比男性困难得多。

另外，如果平时不运动，不做腿部的拉伸，腿部的肌肉也会因为过于紧绷和僵硬，形成硬块并有僵硬感，从而令腿的肌肉形态观感不佳，感觉更粗。

贴士：有些人认为自己的大小腿肌肉“很硬、结实”，是好的现象。恰恰相反，这属于不健康的肌肉状态。良好的肌肉状态应该是，不用力松弛的时候，肌肉松软而富有弹性，摸上去没有结节。在发力时，肌肉能够迅速收缩变硬，提供强大的力量和持久的耐力。而平时越是“硬”的大腿肌肉，越缺乏力量和耐力。

所以，现在可以有“瘦腿的基本策略”了，即：想办法消除腿部多余脂肪，并练出和保持流畅的腿部肌肉线条。

该怎么做呢？做三件事。

第1件事：积极参加有氧运动

有氧运动，是有效降低体脂率最好的办法，也是最适合普通人减肥的办法，没有之一。

由于不存在局部减脂的可能，所以我们不必考虑运动时，是否练到了腿部。有氧操、游泳、快走、划船机、瑜伽、慢跑、搏击操、骑行等，这些有氧运动，只要你能够运动到位，减肥的效果都是一样的，消减腿部脂肪效果也是一样的。

只要能够长期坚持有氧锻炼，就能令体态变轻盈，四肢纤细，身材也会变得精干。中长跑运动员以及长期坚持跑步的达人，他们的大腿都会显得很匀称、不粗，和身体比例协调，尽管他们一直长期跑步，看起来用腿频率要远高于其他身体部位。

有氧运动减肥的基本要求是：每周参加有氧锻炼4~5次，每次45~60分钟，必须达到持续出汗的效果，且一旦身体感到适应了，就要及时调整跑步方案。

参加有氧锻炼，用于解决体脂率高的问题。只要体脂率能够降低，腿部的脂肪就能够减少，大腿也就能够瘦下来。

第2件事：全方位的腿部拉伸，以及足够的拉伸量

大多数运动者都会在运动开始时的热身阶段，以及运动结束后的整理阶段，进行一些涉及腿部的拉伸动作。但这样的热身，无论是它的专门性，还是它的拉伸量，都不足以令腿部线条更为流畅。当然，热身和整理阶段的腿部拉伸，仍有其重要意义。

更好的做法是，进行专门的全方位的或者有针对性的腿部位抻。譬如，新手在刚开始阶段，小腿和大腿的肌肉都会处于长时间紧绷的状态，通过专门、较长时间的拉伸（30分钟、45分钟或更长时间），将腿部肌肉恢复到松驰、富有弹性的状态。然而，这种状态很快就会消失，第二天或第三天又变得紧绷，此时需要再度拉伸。如此反复，才能逐步将腿部肌肉恢复到健康的、富有弹性的状态，肌肉线条也就不会僵硬，视觉上会有良好的流畅感。

事实上，即便你参加力量训练，腿部围度的增长也非常困难。普通锻炼者根本没必要担心腿部变粗。相反，规律运动（有氧或力量都可以）反而会有利于腿部脂肪的减少，再配合科学的拉伸，腿部肌肉的线条感就会逐步呈现出来。

如果诸位看官注意观察一下健身房里的肌肉男们，他们的腿部肌肉虽然发达，除非特别爱好练腿者，大多数肌肉男的腿部并不粗，且线条流畅，小腿纤细有力。

第3件事：最简单也是最难的一件事，“长期坚持”！

无论是对于男性还是女性来说，总体上说，腿部脂肪的减少都是比较困难的。相对于腰腹部、脸部脂肪的减少，腿部脂肪的减少既不快，短时间内也不明显。唯一的办法，就是保持耐心，长期坚持运动。

那么“长期”是多长呢？至少以“年”为单位。或许经过半年或一年的锻炼，才能够开始显现出一定的效果。实际上，御行君这里说的“半年或一年”，都是过于乐观的估计。

如果是男性，建议除了有氧运动之外，也要多参加力量训练，对于消除腿部脂肪很有利。

如果是女性，也建议多参加力量训练。但是大多数中国女性，都会担心练腿，腿会变粗（虽然这种担心近乎“杞人忧天”），那么可以有氧运动为主，多参加有氧操、瑜伽、杠铃操等训练。并且注重涉及腿部动作的练习，因为这同样有利于消耗掉腿部肌肉的脂肪。

一个参考方案

（1）每周慢跑4次，每次5至10公里。跑步前后，进行必要的臀腿部拉伸，轻度、短时间（5至15分钟）即可。

（2）每周另行安排3次专门的腿部拉伸，每次时长30至45分钟。

（3）每过一个阶段（可以3个月为一个周期），调整一下运动计划。可以在某个周期内，以耐力性的力量训练为主，有氧运动为辅。比如进行45分钟的力量训练后，再紧接着进行20分钟的划船机训练。

最后仍旧再次强调：瘦大腿、练就美腿，是一个长期的过程，没有什么捷径可走，年复一年的坚持运动，就是最好的办法！