冬天一旦停跑，需要“双倍时间”训练才能恢复！

都说得冬训者得天下，但如果坚持不下去的话…你知道冬天停跑的话，需要多长时间去恢复吗？

哈佛大学的研究员们曾经做过一项研究，他们找到了21位参加2016年波士顿马拉松的选手，在备战波士顿马拉松时，这些选手的平均每周的跑量为51公里。

跑完比赛之后，研究人员让运动员们连续八周不进行任何跑步运动，其他的运动时间一周累计不超过2小时。通过两段时间的心肺适能对比数据发现：比赛后四周，他们的血容量减少3.6%，血浆容量减少，左心室变小，这说明身体供血能力减弱。

从运动表现角度来说，VO2max（最大摄氧量）和总血红蛋白都显著下降，VO2max每天下降1%。

最大摄氧量即在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标。它下降后，外在的表现就是在相同配速下，跑步会感觉更累，耐力更差，能坚持的距离更短。

一般来说，如果4周不训练，体能会流失4%-25%，包括毛细血管的数量，心搏量，细胞线粒体，肌肉耐力，肌肉神经协调适应都会降低。

此前类似的研究还发现，停止运动一个月，身体分解乳酸的能力也会下降，也就是说身体的乳酸阙值会下降。当你使用原来的运动强度运动时，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，让你的身体无法坚持下去。

基本上，停跑后，需要双倍时间训练才能补偿。科伊尔认为，如果停止训练一周，那么需要用两周的时间，才能弥补损失的状态。

怎样才能快速恢复？

重新恢复训练并不是一件很困难的事情，肯定比刚开始跑步容易得多。下面的几个技巧可以让你的恢复过程变得轻松一些：

①：从1公里跑恢复，慢慢加量。恢复跑的时候，要当自己是个从零基础开始跑步的新手。

②：尽量慢速开始。因为经过漫长的以月计的休息后，无论是你的心肺还是腿部肌肉力量都会大幅度的下降。

③：设定一个目标。你需要搞清楚自己为什么而重新跑步，设定目标之后，训练就会更有动力。跟着计划循序渐进来恢复你的体能，让肌肉关节韧带重新去适应运动。如果恢复跑中间有任何伤病的疼痛，就要停跑、休息。

④：计算停训的时间。不同的时间间隔，恢复所需要的时间也是不同的。一般情况下，每耽搁一天，至少需要两天的训练才能弥补回来。

⑤：认识到力量恢复是最慢的。在停止训练后，力量的消失速度是最慢的。所以，它的恢复速度也是最慢的。认识这一点之后，对力量的恢复就会保持耐心。

⑥：不宜过早参赛。参加比赛固然是检验状态恢复程度的好方法，但是如果用力过猛就会导致受伤。重新参加比赛时，应该抱着轻松的心态，不要在意成绩。

虽然大冬天外出跑步需要很的大勇气，但是冬天坚持跑步有很多好处。当你坚持一个月，一个冬天之后，你会发现，零下几度的寒冷根本不算什么事。因为冬天跑步会让毛细血管更发达，从而让你身体血液循环更流畅。

作为过来人，小编想说，只要现在坚持下来跑一休一，即便慢跑也好，等春季天气回暖，你会发现自己的速度蹭蹭提升哟~