初入健身房训练，如何合理安排重量训练，练出肌肉线条？

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进入健身房锻炼的人，都希望练出一副好身材。那么，你在健身训练的时候，一定不能错过器械区域的训练，而不是单纯的进行有氧运动。

力量区域的训练可以帮我们提升肌肉量，避免肌肉流失，提高燃脂塑形效率，塑造好看的肌肉身材，提高自身魅力指数。

健身房训练的第一步，我们需要知道具体步骤：正式训练之前，我们应该是先热身拉伸，活动身体各个肌群，提高关节的灵活性，然后进行一组开合跳训练提高身体血液循环，让体温逐渐升高，心率提升，逐渐找到运动的状态，这个时候再正式重量训练，才不会出现肌肉拉伤风险。

无论是减脂还是增肌人群，我们都需要进行力量训练，以此提升肌肉量，提高基础代谢，提高自身的热量消耗，提升燃脂塑形速度。

健身重量训练的时候，我们应该怎么安排训练，增肌效果更好呢？我们可以从一些复合动作入手，注重大肌群的训练，让大肌群带动小肌群发展，这样增肌效率才会更加高效。

不过，我们安排力量训练的时候，我们不需要每次都虐遍全身肌群，肌肉不能每天锻炼，而需要劳逸结合，大肌群训练后需要休息72小时，小肌群训练后需要休息48小时才能进行下一轮训练。

健身新手进行重量训练的时候，可以一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天锻炼核心肌群，3天一个轮回进行训练。这样目标肌群才能获得充足的时间修复跟重组，肌肉才会变得更加强壮起来。

健身有经验的人，可以进一步细分肌群训练，每次训练安排2-3个肌群训练，比如今天锻炼胸肌+手臂，明天锻炼背肌+肩部，后天锻炼臀腿肌群，第四天休息，第五天再进行第一天的训练模式。

确定了目标肌群的训练方案，我们还需要知道选择哪些动作进行训练。一般来说，复合动作优先于孤立动作，多关节的动作可以带动多个肌群发展，增肌效果也会更好。

比如：锻炼背肌的时候，我们可以安排引体向上、坐姿划船、俯身杠铃划船、杠铃硬拉等动作，锻炼腿部肌群的时候，可以安排深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲等动作入手。

我们还需要选择适合的重量跟训练容量，每个动作选择10-15RM，重复4-5组，组间歇时间为30-60秒左右，可以刺激肌肉维度的生长，帮你提高增肌效率。

最后，我们在健身训练期间还需要补充优质蛋白，给肌肉的生长提供足够的原料，肌肉才能快速修复，变成更加粗壮。

每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白质，我们可以从优质蛋白食物中获取，比如蛋类、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、虾蟹、生蚝等食物，平时饮食补充不到位的人，可以补充蛋白粉补剂。