董璇自拍一字马回应“假腿”风波，大长直腿惹人羡慕！

近日，电视剧《有翡》热播，董璇在剧中饰演“段九娘”敢爱敢恨，演技得到不少观众称赞。

不过一段武打戏却遭到不少网友吐槽，剧中董璇要做一个高抬腿工作，但因为高抬腿的腿太直，被网友质疑时工作人员举着假腿拍的。

12月20日，董璇微博发文大方回应“哥哥的腿不是腿，塞纳河畔的春水，九娘的腿就是腿，穿了棉裤像假腿。”

同时还晒出高抬腿一字马的照片，实力否认使用假腿。

先不管剧中到底是不是假腿，现实生活中，董璇的腿就是这么优秀。

在敦煌沙漠中的时尚海报可以看出高挑的身材比例。

腿长的人才敢在冬天穿着厚裤子也拍全身照吧。

一身运动训练服更显完美体型。

这些都离不开她的日常刻苦训练。

瑜伽、普拉提、一字马......轻轻松松无所不能。

人马妞知道，拥有一双长、直、细，还有肌肉线条的腿是无数女生的梦想。

很多粗腿的小仙女们也在拼命的寻找瘦腿的解决方法，最好是马上就能变瘦的那种，像是按摩、针灸、甚至是抽脂都有人去尝试，一趟折腾下来并没有起到什么效果，有的还会伤害身体。

拥有一双摸起来有肉感有弹性，看起来线条均匀，有一定的力量美的双腿实在是太不容易了。

为什么要练腿

“知己知彼，才能百战不殆”，首先，我们来看一下国际标准下的腿围，小仙女们赶快自测一下，看看自己的腿符合标准不？

大腿尺寸=身高×(0.29——0.3)cm

小腿尺寸=身高×(0.2——0.21)cm

关于为什么要练腿？

可以帮助其他部位增肌

俗话说，“人老腿先老”。腿部肌肉群是人体比较大的一块肌肉群，各项研究都显示腿部肌肉发达可以促进睾酮素分泌，睾酮素是肌肉生长的必要激素，当做其他训练时肌肉生长速度就会相对加快。

练腿可以更好燃烧脂肪

肌肉多了可以更好刺激脂肪燃烧，这个人马妞就不多说了。练腿时，带动的不仅仅是腿部，还有臀部、核心等，简直就是动一处而牵全身。

保护自己更好完成训练

下肢在健身中占据重要位置，很多运动都会利用腿部力量，腿部如果有足够的力量，其他动作也会完成的很好；同时，腿部力量充足还能避免代偿出现的伤害。

怎么练腿

燃脂是首要目标

练腿主要就是大腿和小腿。大腿主要针对大腿内侧根部，小腿更多针对小腿肚。不过不管是大腿还是小腿都是必须要先减脂，都要先进行有氧运动（小粗腿、肌肉腿、浮肿腿也一样）。

关于有氧运动大家就会想到跑步，一想到跑步就担心把腿跑粗了。

其实只要方法正确，跑步不粗腿，马拉松运动员精细的腿就是最佳说明。之前我们也有讲过跑步粗腿的文章：跑步粗腿？那是你不会跑！！！

而且除了跑步外，游泳、高强度间歇运动都是不错的有氧运动选择。比如，下面这套，每天不到20分钟就能很好燃脂：

登山跑

坚持1分钟

支撑平移

坚持1分钟

深蹲跳

每组12次，共3组

箭步蹲跳

每组15次，共3组（单边）

后撤箭步蹲

每组15次，共3组（单边）

平板支撑开合跳

每次15次，共3组

需要注意的是：高强度间歇运动注重的是高强度少间歇，所以每个动作要保持一定的连贯性。

此外，我们还要控制饮食，「三分练，七分吃」，保证每天摄入的总热量小于消耗的热量，产生热量赤字。

塑形是关键

在燃脂完成之前我们还需要进行无氧塑形。大腿侧重减脂增肌，小腿侧重拉伸。

大腿肌肉怎么练？

大腿脂肪囤积比较多，除了有氧运动，专门针对大腿的训练不能少，把大腿肌肉给练起来，更有利于减脂。

侧卧提膝

每组20次，做3组（单边）

侧卧前抬腿

每组20次，做3组（单边）

侧卧抬腿

每组20次，做3组（单边）

腿翘曲两头起

每组20次，做3组（单边）

单腿屈腿两头起

每组20次，做3组

抱腿发松，坚持1分钟

注意：每个动作都要绷紧核心，如果找不到感觉就手扶腹部，咳嗽一下感受收紧的瞬间，保持这种收紧的状态就可以了。

2. 小腿怎么练？

关于解决小腿粗壮问题，人马妞之前专门出过一篇文章：人马君干货 | 如何拯救粗壮小腿之最全攻略！另外安利一套小腿拉伸的动作，让小腿更加线条流畅。

靠墙腿拉伸

坚持1分钟（单边）

跪姿腿拉伸

坚持1分钟（单边）

腘绳肌伸展

坚持1分钟

泡沫轴滚小腿

坚持1分钟

打造腿长视觉效果

很多小只女生都羡慕天生的大长腿，其实想要腿长，先天不够，也可以通过后天翘臀来凑。

我们可以通过把臀部练翘，让腿臀分离，臀线上移动，从视觉上拉长腿部线条。

改变不良生活习惯

除了上述训练方法外，人马君一定要特别强调改变自己不良的生活习惯才能使自己腿变直。

日常我们走路内八或者外八或者走路发力方式不对等，都会让身体失衡，导致腿型歪斜。

我们需要调整我们走路的姿势，迈步时，身体重心均匀地分布在两脚掌，脚后跟先落地，往上立起脚趾。

另外，翘二郎腿的习惯一定要改！

相信做到以上几点，同款“假腿”你也可以拥有