96年小姐姐翘臀吸粉2500万，和妈站一起像姐妹！果然基因强
青春洋溢的笑容，活泼搞怪的性格，但同时拥有一个堪称“全世界最漂亮、性感”的臀部，并靠此吸粉超过2500万！
她就是萨默·雷（Sommer Ray），一个96年出生于科罗拉多州的美国小姐姐。
不仅有肌肉健硕、身为健美选手的父亲，更有一个曲线火辣、当时尚模特的母亲。这无疑给了Sommer得天独厚的好条件，与格外浓厚的运动氛围。
自从她蹒跚学步起，性格好动的Sommer就会跟在父母身后，手舞足蹈地模仿、比划！
在耳濡目染之下，健身这颗种子在Sommer的心中逐渐发芽、并茁壮成长…
从小酷爱运动的她，在14-5岁时便在父亲的指导下，开始安排比较严格、规律的日常训练计划，饮食也格外健康均衡！
在16岁，她终于等到了能报名参加健美比赛的年龄。从小便视父亲如偶像的Sommer迫不及待地想站上那个舞台！
不仅身材火辣，台上表现更是成熟、自信，完全不像一个16岁初出茅庐的选手！
Sommer的惊艳亮相，使她轻松夺冠！在台下的父亲，更是为自己的宝贝女儿既高兴、又自豪傲！
在接下来的3年中，Sommer亮相各大健美赛事，斩获荣誉无数，在健身圈中颇有名气！
但在2015年，也就是Sommer19岁的时候，她的父亲意外离世。这使她颇受打击，并逐渐淡出了健美比赛…
经过一段时间的调整，重整旗鼓的Sommer决定往健身博主的方向发展，开通了自己的社交账号，并开始分享各类有趣搞怪的视频，和她的美臀照！
每天粉丝量都成千上万地疯涨，如今拥有2500万粉丝的她，更成为了ins上最有热度的健身博主之一。
但人一红，是非就多了起来；不少人开始恶语诋毁Sommer的最美翘臀，说是手术做出来的。
为了自证清白，Sommer更晒出了照片对比。
左边15岁的Sommer因先天优秀的条件与长期运动的习惯，翘臀已经颇为饱满、有型…
而右边20岁的Sommer在5年规律的健身训练后，臀部形态完美、肉感十足！
别看Sommer成天嬉皮笑脸、玩玩闹闹的样子…
一开始训练，她就跟完全换了个人似的，极其认真、卖命！
即使拥有堪称完美的“人间臀器”，Sommer仍在坚持练臀，渴望继续提高。
另一方面，为了整体身材的匀称，Sommer非常注重全身肌肉到位的训练，更会结合一些有氧运动。
只有这样，才能确保该有肉的地方有肉，该瘦的地方没有丝毫赘肉。
只要Sommer想运动，她就能找到方法，把任何地方变成自己的“健身房”，不管是路边、还是海滩上…
更甚至能徒手推动一辆跑车，堪称“力大无穷”！
此外在父亲的意外离世后，Sommer跟母亲更为亲近，想尽可能多花时间、多陪伴妈妈。
两人不仅会一起健身，一起逛街，一起旅游，更会嬉笑打闹成一团…
即使已经56岁，但身材依旧、风采卓越的妈妈Shannon，跟女儿Sommer在一起，甚至会被人误认为是一对好闺蜜！
虽然，想要练出Sommer这样世界级的美臀，难度颇大。但每个小伙伴都可以在自身基础上，不断提高。对于想通过健身训练，来提升臀型，塑造曲线的小伙伴们，下面这7个臀肌训练动作可不容错过！
它们不仅能高效显著地刺激、强化臀部肌肉，而且都是借助健身器械来完成的，比较简单易掌握，且安全性很高，对新手小伙伴们，也格外友好！
01
臀部下推
首先，第1个动作需要用到辅助引体向上器械，一脚站于平时放膝盖的垫子处，另一脚则稳定地立于踏板上。选择好适当的重量后，便可屈伸膝盖，来练习这个“臀部下推”动作了。
整个动作非常简单，只需牢记一条黄金准则——那就是由脚跟引导发力，去完成下推动作。由此不仅可以大幅、全面地调动、训练臀部肌肉，还能强化臀肌与大腿后侧腘绳肌的交界。对于提升臀部、塑造出完美的臀腿线条，颇有效果！
02
史密斯机后抬腿
虽然相较于臀部下推，“史密斯机后抬腿”这个动作练习起来，会稍微复杂些。不过一旦掌握，大家便能感受到它对臀部肌肉格外显著、独特的刺激、强化效果，甚至会爱上练习这个动作！
首先，大家需要将长椅置于史密斯机中前方位置；并确保俯卧时，髋部位于长椅的边缘处，而双脚正好在杠铃下方。接着用双脚中央位置抵住杠铃，通过脚跟引导发力，调动臀部肌肉，富有控制力地向后上方抬腿，至膝盖呈90度角即可。整个动作过程中，一定要确保腰部平直，不要为了过于追求动作幅度，而去弯屈后腰。在刚开始练习时，小伙伴们可以找个人从旁辅助，来确保动作更加准确、安全！
03
史密斯机深蹲
深蹲，作为“下肢训练之王”，对臀腿肌肉的刺激效果格外显著，可算是一个必练不可的翘臀动作！相较于常规的杠铃深蹲，史密斯机深蹲更容易把控动作要领，结合长椅一起，有效控制动作幅度；在确保臀部肌肉高效受力的同时，降低训练风险，尤其是对从未接触过深蹲训练的新手小伙伴们！
在练习时，大家需要使双脚间距略宽于肩，脚尖朝外站立。在下蹲过程中，不要完全坐到长椅上，在臀部轻轻碰触到长椅后，即可收缩臀部肌肉发力向上，至身体直立姿态，并在顶峰时稍作停顿、适度强调臀肌紧收的发力感。
04
史密斯机窄距臀推
臀推，这个动作被称为“练臀之王”，想必大家都不陌生吧！但今天，我们要给小伙伴们介绍一种“与众不同”的臀推练习方式。
首先，将上斜长椅调到30度，置于史密斯机中前方，上身躺于长椅靠背上；双脚膝盖打开，踩于座椅上。在准备好之后，整个动作要领与常规的杠铃臀推相似，目视前方、下巴内收；收缩臀肌、上推髋部至膝盖呈90度角，再富有控制力地下放。相较于常规杠铃臀推而言，这样的练习方式能更有力地保持背部姿态平直，由此使臀部肌肉发力最大化，对塑造翘臀而言，有着非常积极的意义！
05
臀推（坐姿腿屈伸器）
除了用史密斯机做臀推，大家还可以借助坐姿臀屈伸器械，来练习臀推这个动作，同样比较高效易行；尤其推荐那些从未接触、练习过臀推动作的小伙伴们来入门练习。
在练习时，大家需要将上背部固定于座椅边缘，然后按照常规臀推的动作要领执行。维持下巴内收、目视前方、腰部中立的姿态，来富有控制力地上推、下放髋部，并记住在顶峰时稍作停顿。如果有小伙伴觉得动作幅度不够，不妨尝试垫高双脚练习。
06
蛙式腿弯举
在练习这个动作时，大家需比往常练习腿弯举时，略微靠后躺些；并确保两侧膝盖向外打开，用脚踝上方抵住躺姿腿弯举器的滚垫。在准备好之后，便可正常屈伸膝盖，进行腿弯举动作了。整个动作过程中，一定要记住双膝外推，由此才能充分调动臀部肌肉发力。
07
绳索髋外展
最后，在练习绳索髋外展这个动作时，大家需要面朝侧方，跪于绳索前，将其连接好脚踝扣，被固定于膝盖下方位置。然后，便可以模拟坐姿髋外展的动作模式，去高效刺激臀部肌肉。此时，虽然只有一侧臀部在进行外展动作，但另一侧为了维持身体稳定、动作流畅，也需要大幅发力！
