Day1练胸！懒人专用健身课表！手把手教你从0起步！

你还懒在床上吗？还在为自己的身材而发愁吗？这些问题我来帮你解决！所以我决定做一个新的系列，每天我都会跟你分享某个基础训练的动作，重量组数，次数跟频率，让你们从健身小白，转变拥有为让人羡慕嫉妒的身材。

在开始前要先跟大家说明，这种课表安排方式是依照我个人的经验跟学过的知识为基础的，不一定适用每个人，而且我会以一周有6天可以训练的状况下去安排，如果你没有那么多时间，你可能会牺牲动作数量或组数，那我们就开始吧。

今天要分享的是胸肌的训练胸肌，我之前有说过，你在安排时至少包含三种动作，水平推，斜上推，还有一个单关节的夹胸，你可以选择杠铃卧推，哑铃卧推，或是水平的机械式中推，上斜推的动作，你一样可以选择上斜卧推或是上写的机械式，你可以选择哑铃飞鸟机械式，我会建议你一定要做力量训练，挑选一个力量训练作为主项目力量训练，一定要是多关节动作，最好是可以让你做大负重的训练，而且力量是可以稳定突破的，像我会选择杠铃卧推作为我的力量训练动作因为这个动作让我的的重量训练，通常你的主项目动作力量提升了，其他动作的力量也会跟着提升，至于组数的部分，在自然的状态下周期一周可以承受的最大训练组数大约是22组，而维持现有肌肉量的最小组数，大约是8组，也就是说超过22组可能会有过度训练的风险，实验8组大概就足够维持，你现有的胸肌只有两这边要注意这个数字，只是一个统计的结果，并不一定适用于每个人，如果你完全没有训练经验，或许8组已经足够让你成长，如果你训练年纪很长，或许你可以承受比22组更大组织，这个组数是你一周全部的收集。你一周可以练个四五十组，然后感觉很好，不会觉得很累，一个可能是你是天生的练武奇才，或是你对自己太好了，训练都不够扎实，我想你应该自己知道你是哪一种状况。

刚刚说的维持肌肉量的最低组数是8组，所以如果你最近特别忙碌或是刚好在减脂力量比较少，你可以一周只练我们刚刚说的三种动作，各选一个动作出来，三组卧推，三组上斜推两组三关节动作，这样刚好吧，就不用担心肌肉量下降，不过这只有短期有效果，最多可能2~3个月，如果你长期都这样练肌肉，量还是会下降的接着是去年的周期有很多。

训练组数概念安排5周为一个周期，第1周总共训练12组，第2周15组，第3周19组，第4周22组，到了第4周22组，刚好到过度训练的边缘，第5周的时候你就降到8组，让身体休息并且复原，如果你前4周都认真执行，理论上经过休息后你的力量应该以及提升，虽然说你的重量提升2.5公斤到5公斤，然后再开始重复一样的训练组数，第6周12组，第7周15组，第8周19组，第9周22组，第10周再降到8组休息重量但是我们刚刚说的主项目最好是每个周都有。把你做的重量跟内容记录下确认自己有完成，渐进式超负荷，身体有不停的在进步，再是训练频率冲击，建议你一周可以练习两次以上甚至三次一周训练两次胸肌。

最后是动作顺序，我会建议总项目先做，因为它最耗费体力，你需要100%的状态进行训练，接着你可以安排其余的多关节动作，例如上斜卧推机械式中轨最后在做单关节，一个十五到二十左右的重量。

1、杠铃卧推 5-8RM（rm的意思是你目前承受力量能让你感到力竭的组数）三组，每组5次

2、哑铃上斜卧推 8-12RM 三组 8下

3、哑铃飞鸟 12-15RM 两组 每组力竭

1、机械胸推 8-12RM 两组 8下

2、缆绳飞鸟 12-15RM 两组 12下