实用徒手自重训练，真正提升你的运动能力

自重训练是最省心的训练方法了，也是当今世界最流行的训练方式，它是不需要器械，依靠自身体重作为训练负荷与训练工作，在任何时间任何地点都可以进行的一种训练方式。

它的优势就是无论你喜欢进行何种练习，都可以想办法依靠自身体重作为负重进行训练，体重就是优势，同时也是基础和桥梁。像深蹲、箭步蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑等都是属于自重动作。

自重健身相对力量的训练，能自由控制自己的身体，对肌肉的控制力要求非常大，别小看了自重训练，它可以很好的帮助你提高自身的运动能力，让你拥有真正的体能。

此外，它身体核心区力量甚至要求更高，当然会导致核心区力量更强。能锻炼你身体肌群的力量、爆发力、耐力等、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡、协调性和柔韧性等均有提升！李小龙正是通过自重训练获得极大的成功，当然还有很多自重训练的名人。

不过相对于器械训练，徒手自重训练会花费更多的时间，因为徒手强度相对来说要比负重低，所以需要用逐渐积累训练量还有完全的力竭来发展肌肉让其生长，但是注意要保持动作准确性和不要训练过度。

而训练量突然升高再加上疲劳状态可能会导致横纹肌溶解症，所以自重训练需要保持循环渐进的训练模式最佳。练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准。动作与动作之间尽量不休息。

小助手特地整理了最全最经典的自重训练动作，室内、室外无处不在的锻炼，总有适合你的动作，下面这组自重训练动图记得收藏，需要时随时能够翻出来：

深蹲▼

跳跃深蹲▼

箭步蹲▼

跳跃箭步蹲▼

靠墙支撑▼

抬高跳▼

摸地速跑▼

鸭子步▼

移动箭步蹲▼

站立"俯卧撑"▼

钻石俯卧撑▼

击掌俯卧撑▼

高位俯卧撑▼

倒立俯卧撑▼

仰卧起坐▼

船式摇摆▼

屈膝平板支撑▼

平板支撑▼

侧平板支撑▼

Inch Worm▼

Walkout▼

倒立爬墙▼

倒立支撑▼

蜘蛛步▼

仰卧腿举▼

飞行式腿举▼

交替腿举▼

超人式两头起▼

垫脚引体向上▼

正手引体向上▼

反手引体向上▼

屈腿式悬挂▼

直腿式悬挂▼

直腿式引体向上▼

熊爬▼

悬挂抬膝及胸▼

悬挂抬腿及杠▼

俯卧撑跳远▼