你的马甲线在哪里？

天气转暖，娱乐圈时不时有明星在社交媒体上晒出自己的健身照片，大秀性感马甲线和迷人腰窝，引得各路粉丝纷纷点赞，特别是残酷的夏天很快就要来了，马甲线秀将会一波接一波，看着别人的马甲线是不是很嫉妒？嫉妒不如行动，就让小编来告诉你马甲线是怎么练成的？

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

马甲线要如何训练呢？首先你要了解自己的体脂含量的高低。体脂在50%，腰围通常是101厘米以上！别想马甲线，从减掉你的腰围开始！体脂在45%，你的腹部依然是有个大游泳圈，马甲线深藏不露呢！体脂在25%的时候，你的腹部基本脂肪不太多了，稍加锻炼可以隐约看出马甲线。体脂在20-22%的时候，马甲线基本成形，也不会太瘦，身材已经相当理想了。体脂在15-17%，可以达到健身房女教练的体脂水平，马甲线和腹肌明显。体脂在10-12%，这个对于女生来说脂肪比例略低，极少数女健美运动员达到的竞技状态，会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小。因此马甲线形成的体脂一般在15%-25%之间。

训练马甲线的方法分为两类，体脂率高的先进行全身燃脂运动减脂。记住永恒定律：管住嘴迈开腿，每天的消耗大于摄入。推荐两个比较好的减脂方式，跑步和跳绳。

跑步：

时间：大于40分钟为最佳

场地：塑胶跑道为首选——降低膝盖损伤

装备：带有缓震功能的跑鞋，健身服，

要点：不宜过快或过慢，脚后跟先着地，呼吸鼻入口出，跑前跑后拉伸

跳绳：好用就行，每次300下

减脂期间跳绳和跑步交替进行，姨妈期间可选慢走。

饮食：水果糖分含量过多的避免多吃（葡萄，西瓜等），油腻的少吃。

第二类：瘦子类立马就可开始运动了

分为三个部分：腰部（上腹部、下腹部）、臀腿，上肢（背部，手臂）

腰部推荐以下亲测有效的动作。

1、腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯，所以一定要坚持哦。

2、足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

3、仰卧交替法

首先将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

4、屈腿收腹法

首先上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

5、深蹲

深蹲不仅可以练马甲线，还能美臀哦！

以上动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。只要你肯坚持做下去，马甲线指日可待，这个夏天想怎么穿就怎么穿哦！！！