冬季增肌黄金期 打造美队的饱满胸肌

冬季天气寒冷，食欲大增，很多小伙伴会抱怨冬天容易长胖，但这个消息对于想要增肌的人群是一个非常好的信息，因为冬季是公认的增肌黄金期，今天我们就给大家带来胸肌训练干货，打造美队般饱满结实的胸大肌。

从热身到收尾，一共5个动作，全面的刺激你的胸肌，赶紧把握这个增肌黄金期，跟着一起科学安全的雕刻更美好的体型！

热身组 俯卧撑

俯卧撑的训练可以分为降级、初级、中级和高级，健身爱好者尝试的热身动作及跪姿俯卧撑，女生也可以尝试，可以作为本次胸肌训练的热身动作。

充足的热身可以帮助我们关节滑液增加，提高肌肉的温度，从而避免运动损伤的发生。

次数：15次到30次为一组，共三到六组。

正式组 杠铃/哑铃平板卧推

今天给大家示范是哑铃平板卧推，初级健身爱好者可以选择在史密斯机上辅助完成，更为安全。

哑铃卧推是对胸肌刺激更全面的自由力量训练，适合初中级选手作为正式组训练的第一个动作，注意发力，吐气向上，手臂自然伸直不要超伸。

次数：每组12次，四组到六组，每组中间休息一分钟。

上斜哑铃卧推

上斜卧推的训练可以更好地刺激胸大肌的上束，打造更饱满结实的胸型，是男性训练必不可少的动作之一。

在训练的过程中，注意手臂要保持稳定，小臂几乎垂直于地面，向下时不要超过肩膀过多，肩膀灵活度受限的朋友可以循序渐进练习。

次数：8至12次为一组，共四到六组。

器械推胸

注意第一要调节好座椅高度，双脚踩实地面，不要掂起脚尖或者悬空，第二身体紧靠椅背，肩胛骨保持稳定，不要借力。

次数：12次至15次为一组，四到六组。

收尾组 变式俯卧撑

作为收尾的动作，尽量选择动作发力感较好的动作，因为在这时肌肉已经相对较为疲劳。

固定器械和自由力量都容易出现力竭的情况，而自重的话重量较小刺激性更强，完全可以根据训练者的强度调整。

次数：每组15至20次，四到六组。

胸肌训练要点提醒：

1、肩胛骨保持稳定，如果你出现圆肩驼背，特别是在做胸部和肩部训练时，会出现肩关节的损伤，这不仅是肌肉训练发力的问题，更严重的会损伤到关节。

2、动作节奏和呼吸，初级训练者容易把训练的重点放到训练的重量和发力赶上，其实呼吸和节奏对训练的影响更为明显，我们的目的是为了去强化肌肉的发力，而不是简单的完成动作。

3、合理佩戴护具，卧推中常用的护具有：护腕、护肘、护肩、腰带，护具重在防护、预防，科学使用，减少运动损伤。