手臂围度想要再大一圈？把这些动作练好就可以

你在训练的时候会带护具吗？

约练，不完全是一件开心的事，你同意吗？因为会花不少时间讨论安排做什么动作，每个动作做多少组，每一组做多少个……

每个人的训练习惯不同，如果想知道动作次数的范围到底是怎么回事，确实会长篇大论，我们只想练好，只要掌握这些训练技术，想突破45cm的大臂并没有那么难。

如果喜欢在健身房里训练，并且能够塑造和雕刻出更好的身体，可能会喜欢训练手臂。手臂是每个小伙伴都可以显露的部位。无论走在哪里，都会注意到袖子中有一双发达的手臂。

遗憾的是，很多小伙伴的手臂都不是身体最好的部位，不得不花很长的时间，艰苦的训练才达到想要的样子。让手臂进一步生长，必须更加努力。

肱二头肌、肱三头肌和前臂屈伸肌都是小肌肉群。在高强度的训练中，让肌肉完全力竭并不需要像训练股四头肌或上背部肌肉那样需要那么多的力量、专注力和氧气。

即使真的加大强度，一组哑铃弯举也不太会让你上气不接下气，。所以，为什么就算坐在凳子上也算是浪费时间，坐着休息其实没有必要。

在训练时，尽可能有效地利用训练时间，把肱二头肌和肱三头肌训练结合起来。这个训练方式的好处之一就是不断地将血液从手臂的一边泵到另一边，产生疯狂的肌肉泵感。几组之后，可以感觉到上臂随着心脏一起跳动。

选择四个动作训练肱二头肌，每个动作做五组，热身后使用相同的训练重量。使用暂停休息的训练方式，可以迫使目标肌肉在给定的负重中完成更多次数的动作。这是一个伟大的训练方法，使肌肉更大和更强壮。

在使用较重的自由重量动作之前，先做一次绳索的动作，使肱二头肌预疲劳。利用滑轮提供的恒定张力，在最大运动范围内移动绳索，用力挤压并顶峰收缩。

这里的主要目标是孤立训练肱二头肌，同时尽量减少前臂的参与。

第二个动作做站姿杠铃或哑铃弯举，可以有少许的身体摆动，从而达到既定的训练次数，使肌肉超过力竭。

下一个是牧师凳杠铃弯举，在这个动作中除了短直杆，弯杆杠铃并不能提供同样的伸展，在最低点的拉伸感是做牧师凳弯举时所需要的，而只有直杆才可以做到。

最后的动作是锤式弯举——任何类型的器械都可以。在这个特殊的动作中，可以用20kg的杠铃片，并使用空握的握法挤压每一次动作。

关键是把张力集中在肱肌上，它位于肱三头肌和肱二头肌之间。从前面看时，肱肌会使手臂看起来更饱满，也会使二头肌顶峰更明显。

为了训练三头肌所有的肌肉束，必须在不同的运动平面训练手臂。

这是为什么应该设计一个完整的肱三头肌训练计划。把每一个二头肌和三头肌训练放在一起，进行5组的训练。

设计肱三头肌的训练，肯定要选择一个手向下压的动作。

第二个动作应该是手臂在身体前方呈90度角伸展，同时面朝上躺在平板凳上。最后应该做手臂过头顶的动作。

这三个角度确保肱三头肌肌肉束都得到合适的刺激。而动作顺序或特定的动作器械等因素是次要的。在这三个孤立动作的基础上，再加上一个复合动作，比如窄握杠铃卧推或者双杠臂屈伸。

所以训练计划应该涵盖：

• 绳索下拉（向地面）
• 仰卧弯杆臂屈伸（从身体前方的90度屈臂开始）
• 过头哑铃臂屈伸（头部上方）
• 双杠臂屈伸（复合动作）

老实说，训练前臂没有什么特别的训练流程。用各种手臂动作就可以训练前臂。

通常可以选择两个动作——腕弯举和腕屈伸的动作，做5组12次组成超级组。没什么新奇的、复杂的方法。专注于动作，少担心训练重量，专心训练。

实现强壮的手臂，二头和三头都具有同样的纬度，专心训练，撑破袖管不是难事。