决定腹肌“增长效率”的三个真相
转自：盈奥
“健身这么久，你为什么还没腹肌？”这句灵魂拷问，想来不少健身者都有过亲身经历……虽然我们知道，健身成果不能简单与有没有腹肌对等，但立体而清晰的腹肌线条，无疑是决定上身性感程度的关键！多少男生女生最开始接触健身，正是将好看的马甲线、人鱼线作为坚持下去的源动力！
人类从未停止对腹肌的执着。有人腹肌天天练，一练一小时，瑜伽垫上宛如疯狂的皮皮虾；也有的看开了，索性不练腹肌，坚信只要瘦下来，腹肌自然会有的。说来可能气人，两种看似极端的方式，都有不少成功“练”出腹肌的案例……不过如何更有效的练出腹肌，可无疑是个技术活~腹肌到底长啥样？腹部肌群由4个部位组成：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌。而我们常说的六块腹肌，八块腹肌，主要指的便是腹直肌。
腹直肌其实是一整块肌肉，由于附在上面的腱划隔断，才形成了不同人不一样的腹肌块数。换而言之，腹肌能练出几块以及对称与否，都是由基因决定的。腱划的数量，决定着腹肌的块数
腱划的位置，决定着腹肌的对称性
不同的腹肌，各有各的性感。而真正让众多肌友心塞的，其实是活了这么些年，却依然和自己的腹肌素未谋面！都是肌肉，为啥偏偏腹肌这么难练？咱得看一看，自己是否选错了修行路径。
真相1.光减脂，不练腹？有效却低效！每个人都有腹肌，如果你看不到“它们”，那基本只有一种可能：被腹部脂肪雪藏了。诚然降低体脂，才是让腹肌显露的关键。但只专注减脂，完全不练腹肌，是种有效但低效的方式！
腹肌塑形的核心在于，改善腹部肌肉与脂肪比例。好看的腹肌应该是沟壑分明，具有一定高度，一定的肌肉量。虽然局部减脂不存在，但我们可以做到局部增肌，让一个部位更快的显露出肌肉线条。这也是为什么，想更有效率的练出有型腹肌，针对腹肌的力量训练与减脂安排应同期进行。不仅要降低体脂，还要在这个过程中尽可能减少肌肉流失，甚至增加肌肉量。
在训练侧重上，不要忽视力量训练的重要地位，不过我们可以根据自身实际情况，调整训练安排的优先级：如男生体脂在15%以上，女生体脂在20%以上，以追求细致的腹肌线条为目标，在时间有限的情况下，可以将训练与饮食安排，更侧重于减脂。
真相2.平板支撑见效快？别将腹肌区别对待腹直肌也是肌肉，它的主要生理功能是让躯干卷曲。就像我们训练其他肌肉时一样，如果想让腹肌得到良好的刺激效果，同样需要注意：动作做全程、注意顶峰收缩、合理的训练强度、控制动作速度、训练后的休息恢复。就像多数健身者，想高效练出强壮的手臂，并不需要每天练一遍二头肌，腹肌同样不需要被区别对待。根据个人实际情况，推荐一周针对腹肌训练2-4次，如隔天一练，每次有15-20分钟即可。
想高效训练腹直肌，就要充分发挥其“令躯干卷曲”的生理功能。在卷腹类动作中，注意腹部卷曲挤压的发力感受。动作中起身的过程，上背部应该呈现出一个弧形。不要采取身体挺直，直上直下的动作模式，这样不仅腹肌收效低，还很可能诱发腰疼。
▲正确动作腰部真相3.想要腹肌别靠饿，改善营养比例是关键天天节食啃菜叶，绝不是让腹肌显露的聪明做法。虽然减脂的本质是，创造热量缺口。但一味节食减脂，会导致体内肌糖原储备不足，肌肉等瘦体重也大量流失，基础代谢水平下降，减脂反而愈发艰难。
更不必说长期“靠饿”的极端低碳饮食，还会影响情绪稳定，让人更容易在生活压力面前焦头烂额，促使体内皮质醇水平上升，睾酮水平下降……折磨自己的成分，远多于对身材的正向帮助。
造成多数人“腹肌不见天日”的高体脂，其实不是因为营养过剩，而是摄入营养比例不均衡。一碗米饭的热量约170大卡，就算一顿吃下三大碗，所摄入的热量，也不及作为下午零食的一杯奶茶+几块甜点
那么如何让一个卷腹动作，对腹直肌起到更好的刺激效果呢？咱看下图，腹部与身体骨骼大致有两个连接点（如图中红色区域），我们暂且称其为A点和B点。我们的目标，就是要通过收缩腹直肌，让AB两点的距离尽可能缩短。
如果我们卷腹动作不标准时，后背几乎没有弯曲，只让AB两点间的距离发生了非常小的变化。这就好比我们锻炼二头肌时，只把哑铃抬起很小的幅度，即便组数很多，也难以让训练效果充分的发挥。
▲错误幅度想要更好的刺激腹直肌，应该更多的让躯干朝向膝盖方向，而不是朝向天花板方向，从而让AB两点距离更近。
▲正确幅度卷腹强化小技巧：
可将卷腹的动作分成前半程和后半程。每个半程动作控制为1-3秒，并在卷腹顶端的位置，强迫自己进行1秒钟的停留，充分收紧挤压腹直肌。
强化目标肌群发力感知，永远比低质量积累动作次数更有效。
我们在健身房常做的举腿动作也是同理。可以让大腿从平行于地面左右的高度开始动作，然后将骨盆朝向胸骨方向上抬，双膝朝向头部方向上抬。这样AB两点的距离会收缩到最近，腹直肌的刺激效果更佳。
当然，我们在其他腹直肌针对性训练中，也都可以应用到AB两点的概念。别忘了顶峰收缩，及动作速度控制，练出漂亮有型的腹肌，必不会远。
（部分图片来源于网络）
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