干货丨谣言止于智者，跑步机没你想的那么糟糕！
随着近几年跑步的人群的逐年递增，跑圈内部的分化也是日益明显。
于是乎如今的跑圈已经发展形成了一个完整的鄙视链。
从鄙视链中我们也不难看出，机跑和户外跑也逐渐成为了对立阵营的两类跑者。
其中户外跑的跑友们diss机跑的
最大原因就是
“机跑导致各种伤”
但是，
事实真的如此吗！？
今天比戈跑步学院就给大家好好讲讲跑步机跑步的那些鲜为人知的真相。
跑步机究竟伤不伤膝盖由于空气质量和安全等多方面因素的原因，越来越多的跑友从室外转战室内，选择通过跑步机来锻炼身体。但是很多人在跑步机上锻炼后会出现有些关节部位的不适，尤其是膝关节和踝关节的各种不适。
于是有一种想当然的说法就传开了只要在跑步机上进行跑步就会伤膝关节！但其实一台质量过关的跑步机，它的履带系统往往是经过良好的避震设计的。跑步机的减震效果甚至比一般跑道还要好，远比沥青路面和水泥路面对下肢的冲击度小得多。（注：市面上很多价格低廉做工粗糙的跑步机，并没有良好的减震效果。）
（跑步机的缓震设计）对于人类而言，最佳的跑步环境和体验应该是赤足在森林的边缘松软地带或者草原。当然前面有个等待被追猎的羚羊之类的，效果更好。
但当下对于适合跑者的路面而言，最好的路面是塑胶跑道，其次就是跑步机。至于那些机跑伤膝盖的传言，大多是发生在不了解自己配速、体能、跑姿错误和身体承受能力的初跑者。而且早就有研究表明
- 人在不同表面进行跑步运动时，各个关节会根据地面的软硬情况，自动选择合理的屈曲角度，来缓冲来自地面的冲力。
由此我们也不难得出一个结论，较硬的履带并不是膝关节受损伤的元凶！机跑损伤的真正元凶既然跑步机和路跑的损伤风险几乎是一样的，那么机跑损伤的真正元凶又是什么呢？不良的跑姿对于跑者而言，十个跑者之中至少有八九个跑友都存在或多或少的跑姿问题。话说多个关于运动科学的研究表明，不适当的跑步姿势不仅会浪费你的体能，还容易造成损伤，严重影响你的跑步经济性。
对于不良跑姿而言，跑步机有一个不太好的点，就是跑步机与脚的接触面是履带状的。这就导致了在一个相对恒定的动作模式上或者一个配速上，如果跑姿不好就会产生一种依赖性。
跑步机的恒定速度和履带状的跑面设计，自然而然的带来一种惯性降解，会让你的原本的不良跑姿变得越来越差。恒定且不适当的跑步强度机跑时的强度是不是适合自己的跑步强度，往往是机跑人群最容易忽视的一个问题。
因为路跑的强度会随着跑者体能的下降而降低，但是跑步机的配速却是恒定的。这就导致体能即使下降了却依旧强行保持配速，从而加大了伤病隐患。对于跑者而言，测量心率可以说是监控跑步强度非常有效的方法。
在跑步机上锻炼，我们一般是为了增强有氧能力的同时消耗脂肪。经过许多的计算和验证，只有平均心率达到最大心率的60%-70%时才被称为有效减脂。那我们就可以遵循卡式公式来计算你的减脂目标心率！注：静态心率就是人们在平静状态下一分钟脉搏搏动的次数。
一般而言，超过目标心率的就需要调节运动强度，否则会造成一些运动损伤。错误的脚落地姿势有些跑友在机跑的时候声响特别大，这很有可能是前脚掌直接落地的原因。
机跑的时候前脚掌直接落地不但使膝关节受到的压力增大，同时会将地面对人体的反作用力，通过骨骼传到脊椎和大脑。这就是造成有些朋友在跑步机上锻炼之后感觉头不舒服的原因。
所以说跑步时脚的落地尤为重要，更多的是从后脚跟外侧快速过度到前脚掌。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。当然错误的落地姿势，除了前脚掌直接落地之外，也不能排除脚本身问题的可能！足部自身的运动状况例如：
- 过度的内翻、外翻会引起损伤
- 足部的过渡旋转导致运动的不稳定性，使跟腱支点不稳定，引起跟腱张力不平均，增加跟腱撕裂的可能性
- 横弓塌陷、扁平足的跑友由于足弓低平可引起不同程度的病证，在跑步长时间或行走之后，感到足部疲乏，酸痛不适
为了避免这些不必要因素的发生影响跑步问题，因此需要进行足底压力测试进行全面系统分析。跑步机不能完全代替路跑机跑时间需要限制对于跑姿或多或少有一些问题的跑友，建议把单次机跑总时间控制在30分钟以内！而且如果在跑步机上跑，建议每隔五分钟的时候就要调换一档配速，让你的神经系统尽量不要定在那个档上用惯性去跑。
这样做不仅可以减少机跑过程中的损伤风险，还可以提高在跑步过程中修复动作模式的可能性！机跑更枯燥机跑比路跑会更令人感到枯燥，这可能是绝大多数跑者最为直观的体验。当然这种感觉可能和跑步机的由来有着直接关系：
- 早在1800年代，早期的跑步机是惩罚囚犯人刑具，他们用力踩动辐条以带动巨大的桨轮，用于抽水、粉碎谷物或者驱动磨坊，这就是英文单词“treadmill”(跑步机)的由来——tread（脚踏）+mill（磨坊）组合。
所以综上所述，跑步机并不能完全代替路跑。虽然不能完全代替，但是调整跑步机的坡度还是可以模拟路跑的。- 有研究表明，室内跑步消耗的卡路里一般要比室外低5%。
不过如果要参加路跑比赛，还是起码要在一周内跑1-2次路面的。我们