高组数训练与低组数训练，哪种训练更有助增肌，怎么做计划告诉你

早在1970年代，亚瑟·琼斯（Arthur Jones）推广了所谓的高强度训练（HIT，不要与HIIT混淆–高强度间歇训练）来锻炼肌肉。HIT的前提是，只要你训练到短暂的同心性肌肉衰竭就能达到训练目的，且只需要一组训练就可以刺激到肌肉生长。根据HIT原则，进行除第一组动作以外的其他动作是多余的，甚至可能不利于肌肉发育。随后，其他著名的行业领导者，例如Mike Mentzer和Ellington Darden，跟随Jones的训练方式并拥护HIT理念，才让它的名气骤增，时至今日，HIT仍继续受到热烈追捧。

无可否认，它可以帮助建立明显的肌肉。而且，如果您时间紧迫，它可以提供有效的锻炼，但是如果你的目标是将肌肉最大程度的肌肥大，那么HIT就没有办法让你实现了。你需要更高的训练容量。基本上高于上一轮计划的训练量。主流研究一致表明，在增加强度和大小方面，高容量训练优于低容量训练。

发表在《力量与条件研究杂志》上的最新分析显示与低组数训练方案相比，多组训练可使力量增加46％，肌肉生长增加40％。目前尚不清楚多组训练肌肥大的主要原因，是由于总的肌肉张力增加、肌肉损伤、代谢应激还是其它因素的某种组合所致。清楚的是，如果您想最大程度地发挥肌肉潜力，则必须进行多组锻炼。问题是，即使您使用多套器械，也很有可能您仍未以足够的数量进行训练。引发超量恢复所需的最佳训练组合，不过因人而异，并取决于一系列个体因素，例如遗传学、恢复能力、训练经验和营养状况。

但是个人的反应只是其中的一部分。目标肌肉的面积大小也具有特殊性。较大的肌肉群（例如腿部肌群与背部肌群）就会需要比手臂和小腿的较小肌肉更大训练容量，而手臂和小腿肌肉在多关节运动中需要大量的辅助工作。此处的另一个重要考虑因素是就是训练计划。在所有条件都相同的情况下，采用分段常规进行训练，与全身整体常规训练相比，全身训练肌肉群的每日训练量会更大。而且，如果您遵循分量训练，则分量的训练将影响每天的训练总量（3天的分量训练与2天的分量训练相比，每块肌肉群承受的训练容量将不同）。因此，最好是每周最低能够保障循环训练一次。

无论您的目标每周训练量是多少，通过采取定期定量的方法都可以获得最佳效果，该方法是在训练周期安排合理的情况下。要知道，反复进行大量训练将不可避免地导致过度训练。实际上，有证据表明，与过度训练相比，力量增长与训练强度具有更大的相关性。只有采用分时段化训练，你才能避免过度训练状态的同时获得高训练量的好处。

有效的分阶段训练方法

假设您已经确定，每周的最大运动量应该是每个肌肉群执行18-20套运动。专注于三个月的中长度周期，你在第一个月的目标是每周8-10套，第二个月目标是14-16套，然后在最后一个月达到一个超负荷周期，在此期间您每周执行18-20套。在此之后进行短暂的休息或主动恢复，以促进恢复和肌肉调整。通常需要一到两周的时间才能使超补偿的全部效果显现出来，然而正是在恢复期间才会出现最佳的肌肉增长。

Kreider RB, Fry AC, O'Toole ML, editors. Overtraining in sport. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998.Atherton PJ, Babraj J, Smith K, Singh J, Rennie MJ, Wackerhage H. Selective activation of AMPK-PGC-1alpha or PKB-TSC2-mTOR signaling can explain specific adaptive responses to endurance or resistance training-like electrical muscle stimulation. FASEB J. 2005 May;19(7):786-8.