7 种被您忽略的最佳力量训练

作者：Mercola医生

在 45 岁以上的美国人中，只有不到 25% 的人会进行力量训练，这实际上是有助于改善体能和保持健康的最重要的一种锻炼。事实上，您的肌肉力量会随着年龄的增长而下降······除非您采取一些行动来阻止这个过程。

这些行动就包括力量训练。如果不进行这种锻炼，到您 70 岁时，您的肌肉力量和张力相比 35 岁左右的时候会下降大约 25%。而到 90 岁之后，下降的幅度更是高达 50%。

尽管如此，增加肌肉力量并非核心力量训练的唯一一个益处。这种锻炼还可以帮助您预防骨质疏松症，增加您的活动范围，改善您进行各种日常活动的能力，如果方法得当，还可作为一种有氧运动，甚至可以帮助您减轻体重。

力量训练会给衰老的 10 个生物指标带来影响

与普遍的观念相反，核心力量训练的作用并非简单的“增加肌肉”。它还可以给您体内的分子、酶、激素和化学成分的含量带来一系列有益影响，这又有助于缓解（在很多情况下甚至可彻底消除）久坐不动的生活方式造成的多种疾病。

一项研究显示，老年人开展力量训练可逆转氧化应激，让 179 种基因恢复到年轻时的水平。换言之，它可以在基因层面逆转时间，让您年轻十岁。此外，众所周知这种形式的锻炼还会给衰老的 10 种生物指标带来有益影响，这些都是您能够控制的衰老的决定性因素。

您是否错过了这 7 种效果非凡的力量训练？

除了二头肌训练和腿部伸展运动，还有很多种力量训练······根据 CNN 最近的报道，其中七种最佳力量训练，都是最不为人知，也是鲜少有人利用的锻炼。

如果您刚刚接触核心力量训练，这些锻炼可为您的增肌方案打下基础。如果您已经是狂热的力量训练爱好者，不妨试试这些动作，以进一步提高体能水平，以一种不同的方式锻炼您的肌肉。

1. 高脚杯深蹲 —这种动作要求您在做深蹲时在正面举起一个重物（就像一个高脚杯），力量训练的好处可以增加对您的核心和腿部的锻炼。

“方法：双手握住哑铃下方，与胸部齐平，双脚与肩同宽，脚趾稍稍向外。将臀部向后推，就像坐在椅子上一样，然后向下坐，直到您的手肘触碰到膝盖内侧。

保持脚跟放平，紧压地板，在蹲到最低位置时短暂停留，然后回到完全站立的位置。如果您的脚后跟抬高，可将臀部进一步向后推，做完一部分动作，直到灵活性和形体得到改善。每组 8 – 10 次，重复四组。”

2. 抗旋转推拉 —“抗旋转”动作之所以很难，是因为您必须抵抗旋转，锻炼您的斜腹肌、腹肌、下背部、臀大肌等等。

“方法：垂直于索杆站立，使索杆的旋臂与肩部齐平。双手抓住把手，将它拉向胸部，保持拉绳的张力。两脚分开与肩同宽，脚掌、膝、臀部和肩膀都保持挺直，在整个运动过程中面朝前方。

胸部向上挺，挤压腹部，将把手推向远离身体的位置，手臂伸直，同时抵抗任何扭转或旋转趋势。此时此刻的阻力也最大。继续调动您的核心，并确保始终保持挺直且在一条直线上，同时抵抗旋转的力量。双臂放回胸部，每侧做三组，每组 10 次。”

3. 哑铃划船 —哑铃划船有助于打造强壮的背部、手臂和核心肌群。此外，由于它可以锻炼到您的背卧肌、斜方肌和菱形肌，因此，力量训练的好处可以通过拉伸您的肩膀来支撑正确的姿势，帮助稳定您的脊柱。

“方法：抓起一个哑铃（20 磅对大多数人来说都已经足够），找一条长凳。首先将左手放在长凳上，左臂伸开，右手握住哑铃，右脚站在地上。收缩您的肩膀，绷紧您的腹肌，将哑铃拉到身体的一侧，直到肘部超过身体侧面。有控制地放下哑铃，然后每侧重复三组，每组 6-8 次。”

4. 俯卧撑 —俯卧撑一种看似简单的功能性运动，在锻炼上半身肌肉的同时力量训练的好处还可充分调动您的核心肌肉，让您的肩胛骨进行全方位的运动。

“方法：双膝跪地，双手与肩同宽，直接放在肩膀下方。伸直双腿，用双手和双脚支撑身体重量，形成平板支撑的姿势。挤压您的背部，保持躯干紧绷，同时让您的身体缓慢降低，贴近地面。肘部应该稍微收紧，像箭头一样，而不是像字母“T”那样展开。降低至您的胸部接近地面，然后完全伸展您的手臂回到开始的位置，重复这个动作。

注意：如果您无法以良好的姿势做俯卧撑，可将双手放在板凳或椅子上，逐步增强您的力量。如果俯卧撑对您来说过于简单，可试着将双脚放在椅子上，或使用负重背心。在使用负重背心或抬高双脚之前，请确保您能够运用体重完成三组俯卧撑，每组 12 次。”

5. 分腿下蹲（静态弓步） —这个动作非常重要，因为它设计单腿动作，有助于减少训练的不平衡。深蹲可帮助加强下身力量，同时改善髋关节平衡性、灵活性和稳定性。

“方法：保持站立，双脚与肩同宽。接下来，右脚向前迈一步，左脚后撤一大步—这是您的起始姿势。保持前脚后跟平稳，然后下蹲至弓步，后膝接近地板。在后腿膝盖几乎着地的时候停下，前脚后跟仍然平落在地面。暂停一秒钟，然后恢复至站姿。右腿重复 6-8 次，然后左腿重复 6-8 次，做三组。”

6. 侧蹲 —这个动作结合了侧弓步和深蹲，有助于拉伸您的腹股沟和大腿内侧，同时还可锻炼您的臀部、大腿和躯干。

“方法：挺直站立，双脚分开比肩更宽，脚后跟踩实地面，脚趾向前。一开始将臀部向后推，左腿弯曲，身体向左倾斜，右脚微微伸出。左膝弯曲，左脚跟平放在地板上，右腿伸展，身体重心放在身体左侧。这算完成一个动作。回到站立的姿势，在右侧重复同样的动作，平衡两边的肌肉。每侧重复六次，完成三组动作。”

7. 髋关节伸展（臀桥/臀冲） —这种锻炼可帮助您训练臀大肌，如果您每天坐下的时间太长，臀大肌经常得不到充分的利用。

“方法：将肩膀靠在一条稳定的长凳上，双脚稳稳地放在地面，距离您的臀部大约 6 英寸 (a)。挤压臀大肌，从脚后跟开始往上推，直至身体形成一座桥，臀部完全伸展。肩膀到膝盖应成一条直线，膝盖弯曲成 90 度。在最顶端保持这个姿势，臀大肌、核心肌群和腿后肌都要用力 (b)。放下臀部，重复三组，每组八次 (c)。初学者可以单纯利用身体重量继续练习，而更高级的锻炼者可通过将杠铃放在臀部上方来增加难度。”

很遗憾，力量训练仍然被广泛认为是适合健身者和运动员的运动。这导致的结果，就是它往往被一些非常重要的群体忽视，包括最需要这种锻炼的人（女性、85 岁以上的老年人和肥胖人群是最不可能进行力量训练的人群）。即便您克服了力量训练“只适合”健美运动员这种成见，您可能还是不愿意进行这种锻炼，因为您可能认为它只是单纯地重复，非常无聊。有一件事非常确定，力量训练并不一定会单调，如果能够结合几种不同类型的锻炼，您的身体会进步得更快，并且您也能从中享受到更多乐趣。事实上，力量训练一点儿也不无聊！