可以替代跑步的10种有氧训练！

大家都知道有氧运动很重要，所谓的有氧运动就是当你进行一系列「有节奏、规律」且能使你「心跳加速」的运动，当你的心率上升到一定的目标心率，你的身体就会燃烧脂肪和热量。说到有氧运动，很多人脑中浮现的一定是跑步对吧？但是，并不是每个人都喜欢跑步啊！常见的抱怨不外乎是膝盖痛、无聊等等，不过值得庆幸的是，还有许多其他方法可以让你的心跳加速，消耗卡路里！今天就让我们来看看有哪些有氧运动可以取代你最讨厌的跑步吧！

跳绳

跳绳听上去虽然老派，但其实一直到现在，它仍然是许多教练会大力推荐的有氧运动之一，而且进行的方式非常简单：可以试着在 4 分钟内做完其他动作时，在最后一分钟内看看自己能跳几下，并重复 5 组。正确的间歇锻炼，跳绳能获得的益处其实不亚于跑步哦！

骑单车、飞轮

如果你不讨厌跑步那种孤傲的感觉，只是想换换口味的话，那么骑单车你应该也会喜欢，除了能够锻炼你的腿部肌群，有氧的部分也照顾到了！不仅可以自己控制速度，也可以选择不同的地形来训练，如果想要锻炼爆发力与速度，就可以试着在安全的山区挑战崎岖一点的地形；如果想要锻炼耐力，就骑平地吧！

Tabata

高强度间歇训练的重点就是要在短时间内使出全力，好让我们的心率立即飙升。进行 Tabata 锻炼时，我们会尽最大努力运动 20 秒钟、休息10秒钟，并进行8个循环。专家指出，关键就在于在这 20 秒内努力推动自己。在高强度的刺激下，我们的心脏将通过它抽出大量的血液，而即使在休息期间，也始终会处于心跳加快的阶段。只要持之以恒，确保每组间循环的次数都是相同的（不要因为到尾声就偷懒），那么你的身体将会有很大的训练！

拳击

你只要试着狂打一个沉重的袋子几分钟，很快明白为什么拳击算作有氧运动。专家认为，在进行拳击锻炼时，身体会不断地摆弄、扭曲、将手臂保持在高水平，并使用大量的速度和协调性来挥拳。其实就如同柔道或武术等活动，拳击对于那些不喜欢有氧运动的人也是非常适合的。如果你在家中没有沉重的袋子，可以以一些重量较轻的安全物品作为目标物，试试看打个 200 拳，你很快就能体会了！

开合跳

不需要任何设备，只要空间足够，就可以在任何地方进行的动作，而且非常简单！标准方式为预备动作手臂举起（或将双臂交叉在胸前以提高肩膀的灵活性）、双脚跳离地时张开。这个动作可以使上半身与下半身同时参与，也有很多人喜欢在训练表中加一项开合跳来提高心率哦！

游泳

这种全身都动起来的运动怎么可能少的了游泳呢？游泳时，你必须用尽全力从 A 点到达 B 点，而游泳也可以欺骗大脑，因为泡在水里会让你不容易流汗，也使核心体温降低，但实际上身体的运动量很大，因此你能更加持久进行这项运动！专家建议，可以在水里交替进行简单的步行和冲刺步伐，以提高的心率。

波比跳

据说，这是二战期间美国军方用来招募军人的体能测验之一，可以大量运动到全身肌肉，是一项非常有效率的运动，除此之外还能大量提升心肺功能以及燃脂。这就是为什么波比跳被无数健身高手列入当天的徒手计划中，它能够帮助提升整体力量、耐力以及协调性，以及快速减脂。除了这些体能上的优点以外，波比跳对于心理层面也有许多帮助，来降低忧郁、压力以及焦虑的倾向，促进心理健康。

定时间歇训练

如果想要多样一点，也可以结合不同动作，例如跳绳、哑铃等等。可以依序渐进设计 5 个动作，例如先做 10 个哑铃胸推、 20 个俯卧撑、 30 次仰卧起坐、40 个弓箭步、50下跳绳，在这样定时定量的状况下，也可以达到心率提高的目的。

HIIT锻炼

高强度间歇训练（HIIT）锻炼时间短，但是强度高。简单来说，HIIT就是用全身的力量，在短时间做出需要爆发力的动作，并在中间穿插长时间的低强度活动来让心跳恢复，一般来说，HIIT锻炼的持续时间为 10 至 30 分钟，尽管训练时间不长，但它可以产生类似于两次中等强度运动的健康益处，而且可以利用各种不同方式的运动进行，如短跑、骑飞轮、跳绳、战绳等等，不论你选择的是哪一种，关键是「在短时间内，竭尽所有的力气」。

走斜坡或攀爬机

其实就是野外行走、爬山的原理。这样的动作可以推动我们的腿部和肺部，而不会产生太剧烈的冲击，适合不喜欢那种速度较快、压力较大的有氧运动；健身房跑步机也会有坡度的设定，或是尝试攀爬机或滑步机等等心肺训练器材，多多尝试，让心肺训练有一些变化，进而可以找到不同的乐趣 (让有氧训练不会太痛苦) !

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