「训练日志」健身新手进阶健身大神的修炼笔记！

严肃对待训练的人会用训练日志来纪录自己的训练史。

训练日志是重要的数据来源，包括了关于过时、过度训练、新增动作的有效性以及训练计划的整体有效性等各种判定信息。

由于没有得到预期的相应，或无法控制的生活因素导致无法从训练计划中恢复，抑或是训练目标的改变，有时候大规模地该表计划很有必要。训练日志记录了训练和日程的执行程度，对训练进度有一定程度的影响。

训练日志应当包含该日训练的印象、发现的有用提示以及其他可能对日后训练有用的主观信息。日志还应纪录睡眠、饮食以及其他与恢复相关的信息。训练日志是训练者和教练的必备工具，并不是可有可无的。

那么新手应该如何制定

自己的训练计划呢？

1、 确定健身训练的三个核心因素

容量、频率、强度

对于多数训练者而言，这是他们训练计划中最为容易出错的地方。大多数人最早接触的都是健美的训练体系，也就是常见的胸肩背腿手臂的训练分化。

这种分化计划的确是有效的，然而对于普通人而言，最大的问题是训练频率过于低了。因而很多人在经过新手蜜月期的快速收益之后，就遇到了所谓的“瓶颈期”。

这就需要关注健身计划中的三个核心因素，有三个变量包括在训练中:训练容量,训练频率和训练强度。

训练频率是你一周训练几次。

训练强度可以是杠铃上的重量，也可以是动作速度等等。

训练容量是每一次训练的总量。

最简单就是做了多少组、每组多少个动作。人体能量储备是有限的,当这些能量完全被挖掘出来的时候,进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。

训练更频繁：一周大多数的天数都训练（例如5-6天）

高强度训练：例如使用大重量训练至力竭

高容量训练：用较多的组数,重复次数和训练动作

选择两个你喜欢的方式固定下来,然后将第三个变量调低。

如果你喜欢天天待在健身房，那么你单次训练强度可以降低一些。如果你没什么条件经常去健身房，那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。

人们往往会有这种心态，“如果做八组很好，那做十二组会更棒！”他们以为自己需要做更多。于是他们增加训练频率的同时增加重量，并且增加每周训练总量。一旦你把这些因素都加进来，那么你就不会快速进步甚至退步。

不要整天胡乱改动计划，按照自己的特点调整一个方面的因素，进步幅度5%总比没有进步或退步好。

2、选择力量或肌肉体积

首先要明确的是，肌肥大是力量训练的一种适应，肌肥大和力量训练并不是分离的。

力量训练包括但不限于以最大力量为主导的力量训练（偏重于运动表现）和局部肌耐力（肌肥大）训练。最大力量训练的特点是高强度（大负重）、低训练量（低次数）、通常以全身多关节大肌群动作为主（深蹲、硬拉、卧推等）

肌肥大训练的特点是中高强度（负重）、中高训练量、大肌群负荷动作配合孤立肌群训练动作、注重动作控制和发力感受。

最大力量训练的主要目的是提高动作模式的最大力量输出、提升效率、神经冲动、神经肌肉控制。

肌肥大训练的主要目的是尽可能安全地造成肌纤维的超微结构损伤（轻微撕裂肌纤维），并通过促进激素分泌和训练后的营养补充达到一个肌肉加固并增粗的效果。这是我们肌肥大训练能够增肌的主要原理。

变得更强壮和建立肌肉体积是可以同时进行的，但这两者之间有着非常独特的差异。

如果增长力量是你的训练目标，建立力量最大化是需要募集很多的神经元和运动单位，低重复次数，较快的速度和高训练容量往往是较好的。

这里是三大项的举例:

深蹲：5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）

硬拉：3组，每组3-5次，重量是1RM的75-80%（不追求力竭）

卧推：5组，每组5次，重量是1RM的70%以上（不追求力竭）

（1RM可理解为自己能承受的最大重量）

如果增长肌肉是你的训练目标，你必须学会有效地进行孤立肌群的训练。感受肌肉发力的感觉,并尽可能在发力肌群中创造更多的肌肉张力。如果增肌是你的目标,那么进行大重量训练，每组1-3次的重复次数并不是最有效的方法。

关于肌肉肥大（增肌），起步阶段推荐（热身后）：

上肢动作进行3-5组，每组重复次数在8-12次

下肢动作进行3-5组，每组重复次数在12-20次

每次训练一共进行4-6个动作。

先决定你的训练重点，不可能两全其美,后面如果你想切换到另一个也是可行的。

3、评估你适应训练的速率

每个人都以不同的速度适应训练的刺激。当身体已经适应了你的训练计划，如果你没有给你的身体进一步的刺激，它就会停止生长。

所以知道什么时候要进行计划上的小变动去为肌肉创造新的训练刺激是很重要的。如果你连续进行三次相同训练，同一个动作都没有增强一定的运动表现,那么就把它切换成不同的训练动作。

比如：

如果你在腿弯举中出现平台期，连续三次的训练都没有任何的进步，你可以去尝试做坐姿腿弯举，或站姿腿弯举。

这看起来似乎差别不大，但是这种细微的改变足以造成更多的进步。

当某些训练动作已经停滞时，你不需要彻底推翻你的训练动作和计划。简单地改变动作中手的位置或脚站立的姿势可能就是你所需要的。最糟糕的情况是完全大改整个训练计划所产生的结果。

每六周自我评估一次，检查你的训练日志（没错,你应该要保持纪录的良好习惯）并决定是否作出改变。

4、参考自己的实力

如果你是一个新手,你完全没有必要为了让你的胸部内侧更饱满去做龙门架绳索夹胸。把你的注意力集中在复合动作、正确地执行动作姿势和技术和循序渐进上。

这样才会让你的努力得到最大的进步。新手阶段不能追求进阶的目标，复合动作的发展总是先于孤立肌群训练的。新手的孤立肌群力量和恢复能力还不够强或不够熟练。

越是老手，越是接近自己的遗传极限，为了达到最后那一点点的潜力，训练计划就必须针对每个肌肉的提升。

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