5年力量训练快40岁宝妈健身分享下：饮食调整，经期运动，手术

上半部分分享了快40岁宝妈有关为什么开始运动、前三个月的训练状态与思路、现阶段的训练计划、对于私教的看法，以及训练道路上的阻碍等内容，5年力量训练快40岁宝妈健身分享上：缘起，训练思路计划，私教。下半部分分享一下饮食的变化与如何克服饮食上的困难、经期运动、手术后的运动状态以及健身5年来的一些心得体会等内容。

健身前的饮食状态

芒果豆腐坚果慕斯，低脂低卡，兼顾热量与口味

健身以前，我是个典型的女生，爱奶茶、喜甜品、无肉不欢，还是个水果虫子。一日三餐，主食大多是白米饭、面条、馒头这类精细碳水，水果或者酥饼糕点坚果之类的零食也不会放过。当时并不懂碳水蛋白的摄入比例，也不懂精细碳水、复合碳水的合理搭配，经常是主食吃得多，其次是肉类，蔬菜吃的最少。换句话说，就是对营养饮食没概念，喜欢什么吃什么，即使吃多了，也无所顾忌。

饮食的改变

2015.11前的饮食状态，午餐

2015年开始健身后，因为要兼顾饮食，所以我决定一并把饮食管理也做起来，建立健康的饮食习惯，不仅自己受益，还可以改善家庭饮食的营养状态与结构。和健身一样，也是边学边实践，我把饮食原则初步调整成了：少食多餐，三次正餐+上下午各一次加餐。饮食结构上，采用稍微高点的蛋白质与蔬菜摄入、低脂肪以及中等比例碳水的大原则，同时戒掉高糖高油食品，比如油炸食品、蛋糕甜品、外卖奶茶、冰淇淋、薯条….饮品除了水，就是黑咖啡。好在我不是吃货，为了更快的收获效果，戒甜品、戒高热量等不太健康的食材我也没有问题。

调整后的饮食状态，午餐

因为当时工作日早、午餐在公司吃，品类比较丰富，基本可以满足我当时的饮食需求。早餐一般选择不放酱汁的蔬菜沙拉，煮鸡蛋(吃1个全蛋外加3~4个鸡蛋清，剩余的蛋黄给同事带回家当狗粮)，玉米面饼等复合碳水，偶尔吃一小碗面条或者其他自己爱吃的包子，频率大概也就一周一次。午餐一般选择牛肉鸡肉、鱼虾、绿色蔬菜、地瓜或者糙米饭之类的。虽然食材丰富，但是做法却是高热量，什么干煸牛肉，炸鱼、干锅虾之类的，我都是用清水涮两遍或者扒了炸皮再吃。晚餐一般是家里做啥吃啥。

周末有空会做份有仪式感的早餐

总之每餐原则就是高蛋白、低脂肪、复合碳水适量、多蔬菜。在各种营养素的摄入量上，正餐量7~9分饱，蛋白质和碳水的体积各为一个拳头大小，蔬菜基本不限量。如果是在负荷量大的运动后吃饭，有时会吃点面条、红糖火烧这种精细碳水，蛋白质和碳水的摄入量上也会适当增加，吃到有轻微的饱腹感，但不会吃到撑。

加餐，自制红豆酸奶

而日常加餐呢，则以无糖酸奶，原味麦片，香蕉，低卡水果为主。如果晚上要去健身房，下午的加餐多选择麦片或者香蕉，因为复合碳水可以有效补充体能，增加饱腹感(这里注意一下哈，我的目标并不是完全减脂，还有增肌塑形的要求，所以我需要保障晚上力量训练的体能)。晚上不训练的时候下午加餐多会选择低卡水果如草莓、蓝莓、橙子、柚子等，什么应季吃什么，吃的量也是一天一个拳头大小体积的量。西瓜、葡萄自从健身后就很少吃了，原因是容易吃过量，果糖也是糖，再低卡的水果如果吃过量，糖分消耗不掉也会转化为脂肪。

2016年9月因孩子上学和公婆分开生活了，每天下班回家就开始自己做晚饭了，可以把健康营养的的饮食原则彻底实践起来了。2019年初换了工作，直到现在，原来吃食堂的日子变成了除了在家吃饭就是带饭的生活了。带饭其实对我来说，虽然有点麻烦，但是吃得更干净健康了。

饮食中的困难与克服

出差时的晚餐，低脂轻食沙拉

健身以后才知道吃比练更重要，即便不运动，合理健康的饮食也会有减脂的效果，对健康也是大有益处的。我在调整饮食中遇到的困难除了刚才说的食堂的高油烹饪以及自己带饭外，还有出差的问题。关于出差饮食，说来不怕笑话，因为基本都是三五天的短期出差，所以我会带一些水煮菜、酱牛肉、烤地瓜、煮鸡蛋之类的食材放在酒店的冰箱里，这样就可以解决两三顿正餐的量。

出差早起HIIT后的早餐，碳水+蛋白+果蔬

而酒店包含的早餐，品类比较丰富，选择相对低热量还有营养的食材，可以吃的饱饱的，这样午餐和晚餐的热量需求就不会那么大了。如果带的食材吃完了，剩下的午餐和晚餐如果没有应酬或者朋友约，通常会买一些牛肉沙拉之类的轻食，或者吃一份素三鲜水饺。同时，我会把出差必须的应酬或者朋友小聚当作欺骗餐，以此用来调整身体的状态。减脂或者说是打造好的生活方式时，能居家料理解决饮食问题最好，如果条件有限也没关系。特别是外餐或者出差只要懂得如何选择食材，能看懂食品包装上的成分表，掌握好吃多少、怎么吃就可以，在当下的条件下，也可以做出最大程度的平衡。

现在的饮食状态

自制卡布奇诺

我现在的饮食状态也是这几年摸索、尝试、调整后形成的。居家烹饪以偏低油低盐少糖为主，饮食结构荤素搭配，肉类多以牛肉瘦猪肉、鱼虾为主，而主食多以杂粮米饭为主，也经常会用煮玉米烤地瓜替代一部分主食，这样即满足家人的口味，也能兼顾到自己健身饮食的需求。如果在饭店或者回父母家吃饭，油糖高的菜就少吃或者不吃，毕竟一起吃饭要照顾同桌人的感受，这也不吃那也不吃的话影响气氛，只要不是天天高热量饮食减脂就问题不大。

中秋给家人做的苏式月饼

最近一年多，空余时间相对多点，入坑烘焙，只要有时间就会自己尝试解锁各种美食。一是因为孩子爱吃，二是因为食材用料心中有数、糖油可控。酥饼蛋糕、汉堡、煎饼果子之类的热量偏高的食品，让孩子完全戒掉不现实，所以就自己动手。中秋端午这类传统节日，我会根据家人喜好的口味做些月饼包点粽子，同样也是低糖低油，自己也会吃点，目的在于享受过节氛围。日常饮品依旧不喝饮料，也很少喝果汁，除了水，就是无糖咖啡。

总之饮食的困难还是挺多的，特别是上班族的一日三餐，如果没有一个良好的膳食结构或者干净的饮食状态，想减脂，非常难。但是懂得了饮食原则，能够下厨房投入时间准备适合自己的食物，或者在现有条件下做最好的选择，好身材迟早也会到来。

心态的变化

减脂午餐

随着这几年对饮食调整和运动认知的变化，我的心态也在发生着改变。开始健身的前三年，我在饮食方面的控制可以说是近乎严苛，对糖、油的摄入是能少则少，能不吃就不吃，有时候还让别人误会我是不是有糖尿病。对脂肪也是拒之千里，不管是不是有益脂肪统统排除在食谱外。蛋糕这样的甜品，一年中只有在自己和家人生日的时候才吃很小一块。这样严苛的饮食方式，如果是为了某一个阶段的目标而短期执行（比如拍婚纱照）是可行的，但是要作为一种日常饮食方式来按年执行，不仅会有诸多不变，还容易造成焦虑情绪，反而不利于健康，这不是我想要的。我们平时要上班、要社交、要健康开心的生活，易接受、可持续的饮食方式才是靠谱的。

给自己做的健身餐

而且饮食控制的严苛，一方面会给别人带来不便，比如聚餐的时候要考虑我嫌弃这个油大、挑剔那个热量高来费劲的选择餐厅，另一方面，也是最为重要的是这样较真会让自己更焦虑，有时因为吃了热量高一点的食品就会有很大的心理负担，非要当天加做200个波比跳才能安心。现在看来大可不必，那时真的是太较真了，过分解读和执行了“营养饮食”原则，可能很多减脂的朋友都有类似的经历吧。去年下半年，我意识到了这些问题，于是我开始调整对运动和饮食的心态，到现在，又达到了一个新的平衡，一个让别人和自己都舒服的状态。凡事都有个度，适度才是最好的，所以没必要纠结那一顿两顿的热量，只要能持续保持着相对低糖低油的健康饮食和规律运动，就不会影响减脂塑形这项艰巨工程的效果，毕竟饮食上的可持续性对于健身来说才重要。

束脚式，很好的经期运动体式

如果说坚持运动或者养成运动习惯是一件困难的事情，那么对于女生来说，坚持运动就是一件难上加难的事情，因为经期会以固定的时间和频率间歇性的打断运动规律。一般来说，每三四周就要中断一周的运动，期间还要应对经期前突增的食欲，身体的乏力和腰腹酸痛等各种不适，所以女生能在舒服的状态下运动的时间其实真的并不多。

低强度有氧-爬山

很多女生疑惑经期到底可不可以运动，其实这没有一个固定的答案，理论上应该多休息，但是适度运动对缓解经期不适也会起到一定的作用。具体要怎么判断呢？我的方式是根据自己的身体状态而定。我通常经期前几天就会开始有一些反应，比如食欲增加，身体乏力，有时候还会有点腰腹酸痛，一直到经期两三天的时候，这些症状就会消失，虽然经期还没结束，但是身体的状态会明显回升，满血复活的感觉。所以通常在临近经期、有不适感的那几天，我会选择椭圆机、跑步机走破或者瑜伽这类不剧烈的运动，运动时间一般在40~60分钟，如果不适感严重就干脆休息。经期头两三天，通常是休息，之后的几天身体状态恢复，我会选择做一些上肢力量训练+有氧，比如练肩+椭圆机，或者瑜伽开髋类的一些动作，不会做练腹、腿臀这类容易挤压腹腔的训练。

经期拉伸体式，新月式

这样做的前提是，我已经有了一定的运动基础，上述的运动量和强度对我来说算是中低程度。如果没有运动基础的话，建议经期多休息，或者选择走步、阴瑜伽之类低强度且不会挤压腹腔的运动。不然运动后身体疲劳加上经期抵抗力下降，很容易感冒或者更疲劳，就违背我们运动的初衷了。总之就是不要勉强自己，不要因为定了训练计划但是身体状态不好而勉强运动，要量力而行，才能安全持久的走下去。

向阳而生

事情并不像我们想象中那么顺利，以为好不容易养成了运动习惯，调整好了运动时间，找到了平衡点，运动节奏就会这样按部就班的走下去。平衡总是会被打破的，或者因为工作的变动，或者因为家庭的突发状况，甚至因为自己身体生病，运动习惯会被迫调整甚至中止。

2017年8月，我因为一次普通的气管炎导致咳嗽头疼欲裂继而头晕，不正常的头痛让我抱着“有病治病，无病放心”的心态去医院做了头颈的核磁共振检查，检查结果是我患有小脑扁桃体下疝，程度不严重，但是通过检查和出现的各种症状，已经达到了手术指征，所以10月底，我做了下疝切除的手术。

术后一周，第一次下床（头发长得还挺快）

术后身体的恢复是循序渐进的，运动的恢复也是循序渐进的。术后不到半个月，伤口的皮肉就基本愈合了。术后一个半月，体力也渐渐恢复，基本可以不戴颈托，所以我就开始在家里增加了溜达的时间，除了做点擦桌子擦地之类的家务，还做一些徒手的小幅度动作，比如站立后踢腿、原地踏步，只要不影响头颈连接的地方（手术的位置）就可以，活动量也不大，微微出汗或者心率小幅提升就停止。当时我的原则就是要量力而行、循序渐进，选择的运动方式和运动强度根据当时恢复的体能状态而定，如果觉得疲劳或者异样，就不勉强，同时我还根据需要与医生沟通术后身体恢复和运动恢复的情况。在术后两个月的时候，我开始了一周2次的椭圆机有氧运动，一次30分钟左右，做一些适量的徒手深蹲硬拉之类的动作。术后两个半月，开始恢复器械训练，但是负重都是从小重量一点点加的，就这样循序渐进直到术后4个月，我的训练强度基本恢复到了术前的状态。一切都还算顺利，只是头发还没长长。

术后5个月

因手术而中断运动的这些日子，是我五年里唯一一次中断运动。通过自己的例子，是想告诉大家，运动要根据自己的身体状态来，状态不好就休息，如果哪里不舒服，或明显有异样，一定要及时就医，要对自己负责，对家人负责。还是那句话，要量力而行，循序渐进。我们运动不也是为了有一个好身体么？其实在那段日子里，最难熬的是，我觉得自己已经可以运动了，但依然还要压抑着那颗想撸铁的心，尊重科学、尊重身体感受很重要。

改变看得见

很多人都说减肥堪比整容。的确，运动带给我最明显最直观的改变就是有了一个线条紧致，曲线分明的身材。虽然运动前我也不胖，甚至上半身还属于偏瘦的类型，但是除了不胖，身材并没有什么亮点。通过这几年的运动，腹肌、蜜桃臀、甚至平胸的我还练出了事业线。撸铁可以调整身材比例。我的身材比例并不是很好，上身瘦下身壮，平胸窄肩粗腰，通过力量训练增加肩和上背的肌肉维度，把肩和上背练宽，有氧或者HIIT减脂减少腰腹的脂肪，一定程度上改善了我的身材比例，视觉上有肩有腰了。虽然胸围没有天赋，但是练习针对胸部训练的动作，也能达到一定的效果。运动带给我了良好的精神状态，同事们形容我“干练“、“走路带风“，用时下流行的一个词来形容就是”飒“。好身材配上职业装，可盐可甜，活力满满，就是职场的加分项。

看不见的

除了身材和精神状态上的改变，健身带给我更多的是隐形、长远的收益，比如身体素质、时间管理能力、吸引力的提升。

运动增强体质

居家运动，捣乱的毛孩子

是的，运动能提升心肺功能、免疫力，能够增强肌肉对骨骼的保护能力，还可以提高身体的自愈和恢复能力，这些益处都是需要经年累月才能显现出来的。我的体能好于绝大多数同龄人，甚至超过很多比我年轻的人，25分钟200个波比跳、爬山跑步，这都不是事儿。这五年来，我很少因为抵抗力差而生病吃药，偶有头疼脑热的，也是喝点姜汤水再加睡个好觉就自愈了，就连手术后的恢复也比病友快。术后复查，主刀医生赞叹我的恢复能力，说除了刚长出来的“大兵头”，一点都看不出来我是三个月前刚做了个脑科手术的人，这和我之前坚持运动有很大关系。

自律给我自由

我不是全职太太，也不是单身，平时要上班，还要带孩子，运动的时间是靠挤的，更是靠合理的统筹安排和高效的执行力。想要保证运动时间，就要想办法协调好手头的事务，识别优先级，做好时间管理，提高效率。过程中，由点及面，这种能力会慢慢辐射到工作和生活的各个方面，我的时间管理能力、执行力和工作效率都有了很大的提升。我可以游刃有余的安排运动时间，可以自如的平衡工作和生活。一天对于别人来说是24小时，对于我来说，可能就是25、26小时，多出来的时间就是我用时间管理挤出来的运动时间。

你若盛开，清风自来

工作、生活、运动，一直在平衡着

做客户经理的那几年，工作关系需要经常参加一些应酬，喝酒也就在所难免。自从运动以后，酒桌上我做到了滴酒不沾，理由就是“我平时健身，不喝酒”。在我的观念里，合作机会不是靠推杯换盏喝出来的，而是通过自己的专业度、帮客户解决问题的能力赢得的。虽然我在酒桌上拒绝了客户，但是取而代之的是，就着餐桌上的菜品，聊一聊这些食材的特点、热量高低，当我说“草莓的热量大概是32大卡/百克，而榴莲的热量大概是150大卡/百克”的时候，从客户惊讶的眼神中我已经感受到了他们对我的认可，似乎不相信非营养专业的人能脱口而出这些食材的能量值。

工装照

这是因为坚持运动、健康饮食的过程中，一些相关的知识和数据慢慢印在了脑子里，聊到的时候自然就脱口而出了。健身、饮食、育儿都是我破冰的话题，交流中我也乐于对他们遇到的一些运动饮食方面的困惑分享自己的经验，毕竟现身说法最具说服力。建立了良好的印象和融洽的氛围，再穿插着聊聊工作，谈合作也就水到渠成了。渐渐地，我“自律，阳光，专业”的人设就在圈内散开了，不仅不再被劝酒了，还经常被讨教一些健身饮食方面的问题，这是运动无形中给我工作带来的增值。

所以只要关注当下，认真做好每一件事情，你的坚持和努力，自己看得见，别人看得见，时间看得见。

你若坚持，终将美好

从2015年11月开始到现在，动龄5年零1个月。一路走来，我边练边学边积累，从一个健身小白到现在能自如安排饮食和训练的健身爱好者，从最初的“先坚持三个月”到现在的“成为习惯”，运动早已融入了我的生活，像吃饭睡觉一样自然。运动方式也更加多元化，力量训练除了健身房撸铁，居家壶铃哑铃也是我日常的运动方式。由于现在运动时间比以前充裕，减脂运动也不再是单纯的HIIT，跳绳、户外跑、椭圆机都是我现在常做的有氧运动。去年下半年开始练习瑜伽，除了上瑜伽课，有空就会自修练习，希望有一天也可以从瑜伽小白变成达人。未来，还会继续更多的尝试，比如陪儿子一起打球，或者一起学街舞。总之，运动是一种生活方式，选择适合自己的，灵活调整可持续，你的坚持终将美好。

• 清晨碳水的写在最后

其实主人公的故事看到这里，我想大家都有了一些不同的心得，其实每个人都不容易。健身这个事情也都是与自己在较劲，最终能够比昨天的自己更为优秀一点点，实际上也多受益一点点。时间也从来不可逆，你说太累不想继续，但是也很难回到起点。想成为一个成功者，首先要成为一个坚持者。别知难而退。克服过去，克服自己的惰性，你的人生也会习惯于迎风破浪地前进。和生活较量，总有人能赢，希望其中也有你。最后，还是那句话，减脂只是健康生活的附属品，好的生活方式才是健康的保障与关键。越努力，越幸运，大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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