发胖的男人，怎么才能减掉大肚子？2个实操方案摆在这里了！

#减肚子#累赘的大肚腩，为什么会向前突起？因为有大量的剩余脂肪在内脏器官以及腹部皮下堆积，两者叠加造成了腹部向前突起。

那么又是什么原因，造成了脂肪的过度堆积呢？生活中绝大多数男性发胖，都是由于不良的生活方式导致。发胖的程度越高，挺起大肚腩的几率也就越高，肚子也就越大。

所谓“不健康的生活方式”，就是通常说的“吃得多、动得少”。所以，男性减掉大肚子的思路也很简单，仍旧是大家耳熟能详的那句话“管住嘴、迈开腿”。

怎么“管住嘴”？

我们为什么会发胖？当前最主流的观点是，“热量平衡说”。如果“热量摄入>热量消耗”，即热量盈余，热量就会转化为脂肪储存起来，就会发胖。反之，如果“热量摄入<热量消耗”，即热量赤字，缺口部分就需要消耗现有的脂肪弥补，那么人就会瘦。所以，减肥的关键在于“创造热量赤字”，而不是让自己饿肚子。

那么，热量又怎么控制呢？下面是一个具体的参考方案：

早餐，正常吃，基本不用作限制，但是要减少或不吃油腻食物，比如油条。午餐，七分饱，减少或不吃油腻食物。晚餐，七分饱。除了油腻食物不吃之外，还要降低碳水化合物的摄入量。比如米饭或面条的摄入量，减少到原来的50%。此外，零食不吃，夜宵不吃，甜饮料和过甜的水果也应减少。男性应尽可能减少出席饭局、酒局，比如规定每个月不超过一次。

如果能够做到以上几点，即便没有参加运动，在起初的两三个月里，有大肚子的男士，也可以让体重和体脂率有所降低。执行严格的话，减肥效果还会挺明显的。

如果你想取得更好的减肥效果，可以逐步过渡到将午餐或晚餐用营养代餐包代替。这样，摄入的热量总值下降会非常明显，但营养摄入还是可以得到保证。

上面这个参考方案，主要侧重于控制热量的摄入。事实上，饮食减肥的方法还有很多，原理也各不相同。比如，低碳饮食法通过严格控制碳水的摄入，来减少胰岛素的波动。因为这个理论认为，胰岛素一方面会加快热量向脂肪的转化，另一方面又阻止已有脂肪的分解消耗。实践表明，这种饮食法的短期减肥效率很高。

御行君的建议是，在刚开始的减肥阶段，大约6个月内，上面的参考方案可以起到一定程度的减肥效果。但之后，最好能在有经验的营养师或健身教练的指导下，实施更为严格的饮食法。

怎么“迈开腿”？

拥有大肚腩的男性，必然是平时不参加运动的人。因此，最适合的减肥方式是，长时间、中低强度的有氧运动。下面也给出一个参考方案，比较适合每周上五天班的上班族：

周一、三、五，晚上去健身房，参加1小时动感单车初级课程。周六，找朋友一起打乒乓球或羽毛球，时长1至1个半小时。周日（可选），去健身房进行1或1.5小时锻炼，运动项目可以自选，瑜伽、搏击操、划船机、椭圆机等都可以，但一次只能选一样。

这个参考方案，一周的训练频率达到了4至5次，总运动时长累积有4至6小时。在坚持前述饮食控制的基础上，再参考这个方案进行运动，那么足以保证大肚男们，在三个月的时间里体重有大幅下降，腰围收缩显著。

从“热量平衡说”的角度看，运动主要是大幅增加热量的消耗，努力扩大热量赤字。而且减肥并不需要多高的运动强度，中低运动强度就行了。运动频率和运动时长，才是比较重要的因素，在初期两者的权重也更高。

所以，有大肚子的男性想要减掉大肚子，在最初的几个月，要尽可能地保证每周运动次数足够多（应该超过3次），每次运动时长也足够长（建议每次1小时）。简单点说，想要减掉大肚子，就要多运动，这比任何方法或技巧都重要得多。

有人可能发现了，讲了半天，御行君并没有太多地讲如何针对大肚子采取行动，比如做卷腹运动。因为脂肪的消耗是在全身同时发生的，并不会只在一个地方局部发生，即不存在局部减肥。所以本质上，谈论如何瘦脸、如何瘦肚子、如何瘦腰、如何瘦全身，都没什么两样。只要你能将身体瘦下来，大肚子自然能变小。

所以，男性减大肚子，无需关心肚子，而是应将关注点集中在“如何控制饮食、如何进行运动”两方面。只要这两件事做好了，大肚男们消除掉大肚腩，指日可待！

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