不用器械的健身方法

一、搁腿俯卧撑

A．关键锻练位置：上腹位。

B．刚开始部位：平卧在地面上，把小腿肚平行面地搁在凳上，使大腿根部垂直平分路面，双手能够 交叉式在胸口或双手交叉式互抱于颈后。

C．姿势全过程：渐渐地使肩下向腿部弯起，直到肩肿骨离路面1～2英时，维持静止不动一秒钟。随后，回应到刚开始部位。反复做。

D．训炼关键点：当屈体收拢时，以便更强的使腹部肌肉群收拢，使下背紧靠路面。在选用净重训炼课程内容的刚开始环节，在进行每一次试举中，要防止用跳、弹的借势姿势。

二、平卧腿平举

A．关键锻练位置：下腹位置和大腿根部上端弯屈肌肉群。

B．刚开始部位：平卧在凳上或斜柱上，下背部紧靠椅面，两腿闭拢当然挺直。

C．姿势全过程：使躯体和下背部紧贴着地面上，两膝稍微弯屈，两腿往上抬起直到两大腿根部与躯体成竖直位。随后，两腿渐渐地学会放下。反复做。

D．训炼关键：当背部自始至终紧靠椅面时，它使下腹位置肌肉群处在缩紧情况。假如下背弯屈或离去椅面，便会影响下腹肌群的收拢实际效果。以便提升训炼抗压强度，还可以平卧在斜柱上去练。

三、平卧起腿

起止姿态 平卧平垫圈上或头部朝上平卧斜柱上。双手握紧头后才的固定不动物品，全身挺直。姿势全过程 收拢腹部肌肉，将维持挺直的两腿往上弯起，直至可能的较大水平。维持一秒钟，再让两腿缓缓下降。呼吸方法 往上弯起两腿时呼吸，下降时呼吸。 留意关键点 降落两腿时，仍要控制腹部肌肉，勿使降落过快。

四、座式缩腿

起止姿态 坐着凳边，双手向后撑在凳上。两腿往前直伸。姿势全过程 曲膝缩起小腿肚到可能的最高处。完全收拢腹部肌肉一秒钟，随后缓缓着陆小腿肚，直至彻底挺直。呼吸方法 缩起小腿肚时呼吸，着陆时呼吸。