很差的腹肌动作vs很好的腹肌动作，看看你练对了么？
在日常健身中，练出健美有型的六块腹肌、或轮廓清晰的马甲线，几乎是所有小伙伴都极其渴望的。但除了能为身材加分添彩外，训练腹部肌肉还能强化整体核心力量，积极提升训练表现。而为了帮助小伙伴们最高效地达成显著的练腹效果，下面我们将对22个最为常见的腹肌训练动作进行测评，由差到优进行排序。
01
排序规则
在评测过程中，最主要的考量标准自然是动作对于腹肌的调动、刺激程度强弱，并结合参考相关的影响因素。比如该动作的训练表现和效果，容不容易受身体灵活性、或其他部位肌肉力量等因素的影响、限制。通常一个动作对腹肌刺激程度越强、影响因素越少，练腹效果就越好！
当然，这并不是说大家在日常训练中，就应该完全避免调动多肌肉区域的复合性健身动作。但如果你的首要目标是提升腹部肌肉、力量的话，就应该首选练习那些对腹肌刺激较为针对、强烈的孤立训练动作！
02
“最烂”的腹肌训练
1
仰卧起坐
首先，第1个“最烂”的练腹动作大家都很熟悉，那就是仰卧起坐！为什么说仰卧起坐不适合高效刺激腹肌呢？
原因有三：首先仰卧起坐是在卷腹的基础上，更大幅地抬起身体。这部分动作对于腹肌刺激很弱，主要是靠髋屈肌发力，容易导致髋屈肌过度紧张，出现后腰疼痛问题。再者，仰卧起坐的发力模式对于脊椎间盘非常不友好，长期练习容易进一步加剧腰背损伤。最后许多小伙伴练习仰卧起坐时往往节奏过快，大幅借助惯性，进一步削弱练腹效果，且加大脊椎、腰背的劳损。
2
前水平悬挂
前水平悬挂，虽然对腹部肌肉有一定的刺激、提升效果，但训练表现非常容易受背阔肌力量的影响、限制。
3
俄式挺身
俄式挺身，则需要充足的肩部力量为保障，才能高效训练。而且在训练前水平悬挂、俄式挺身之类的动作时，身体其他区域肌肉会比腹肌更快疲劳，由此对腹部刺激、提升效果不甚理想！
4
鸟狗式
鸟狗式这个动作，非常适合新手小伙伴建立基础的腹肌力量，并同时增强身体协调性，调动其他肌肉部位共同运作。但对于有一定基础的小伙伴而言，它却并不能提供显著、高效的练腹成果。
03
“较差”的腹肌训练
1
抬腿触杠
抬腿触杠这个动作，之所以练腹效果“较差”，是因为训练表现、效果极其容易受到下肢灵活性，以及大腿股四头肌力量的限制。
2
V形卷腹
在练习V形卷腹的过程中，除了需要腹肌大幅收缩发力，还要求训练者拥有很强的平衡力、灵活性，髋屈肌和股四头肌都具备充足的力量。因此影响因素颇多，并不能算最为针对、高效的练腹动作！
3
人旗
人旗这个动作，同样容易受其他许多身体因素的影响、限制。只有强大的上肢力量作为后盾，且拥有不错的协调性，才能准确、稳固地保持该姿态，高效刺激腹肌，尤其是两侧的腹斜肌。
4
雨刷式
这个动作跟“抬腿触杠”类似，需要较强的灵活性与下肢力量才能完成。同时双腿大幅摆动、刺激腹肌的同时，却对后腰脊椎部位不太友好，容易使它们过度受压、损伤。
04
“一般”的腹肌训练
1
死虫式
“死虫式”这个动作，对于建立基础的腹肌力量、脊椎稳定性而言，非常不错，尤其对下腹部位刺激显著。它唯一的缺点便是，对力量基础不错的小伙伴们而言，难度较小，训练提升不够高效。
为了改善这一缺点，大家可以尝试抬起上背部、手脚交替延展收拢，来增强练腹效果。
2
平板支撑
平板支撑练习，比较适合新手小伙伴，能帮助建立起基础的腹肌力量。但在支撑过程中，还会同时调动前锯肌、髋屈肌和股四头肌大幅运作，对于腹部刺激效果不够针对、强烈。
3
登山者式
登山者式，在平板支撑的基础上，增加了交替抬膝动作，对于腹肌刺激、强化效果更为显著。
但在练习时，大家一定要注意保持骨盆后倾姿态。如果后腰下榻、骨盆前倾，练腹效果可是会大大受损的！
4
悬挂/支撑抬腿
相较于之前的“抬腿触杠”动作，悬挂/支撑抬腿动作受身体灵活性、股四头肌力量的影响稍小。但仍需训练者具备较为不错的灵活性，与下肢力量才能准确完成，高效刺激腹部。此外，不管是悬挂、还是支撑练习，都要求手臂力量充足，才能保持身体稳定。
5
交替触摸脚跟
这个动作，比较适合初中级小伙伴来训练、提升腹肌。但对于力量基础较强的小伙伴而言，难度过小。且如果想用其针对、显著地强化腹斜肌，效果并不是很理想。那主要是因为在水平摆动上身、刺激两侧腹斜肌的同时，还需保持背部上抬的姿态，由此会大幅分散力量在腹直肌上。
6
直腿抬髋
“直腿抬髋”这个动作，对于腹肌下方区域的刺激效果显著，且对脊椎后腰部位非常友好。唯一的缺点便是要求训练者具备充足的灵活性与协调性，才能高效准确地完成。
7
俄罗斯转体
俄罗斯转体这个动作能有效、同步地刺激腹斜肌和腹直肌。在练习时，双脚着地转体的姿态比较适合新手小伙伴们。如果想提升难度，则可以双脚离地、或身体更大幅度地后倾练习。
8
龙旗
龙旗作为一个复合性的训练动作，虽然对腹肌刺激效果显著，但同时难度较大，需要大家具备充足的背部、手臂力量才能顺利完成。如果力量不足、错误地弯屈腰背练习，那么对腰椎的损伤可是非常巨大的！
9
健腹轮训练
利用健腹轮，虽然能强烈地刺激腹部肌肉，但同时也要求练习者具备充足的背肌、髋屈肌、甚至胸肌力量。对于新手小伙伴而言，建议以难度较小的跪姿开始，逐渐过渡到站姿练习。
05
“不错”的腹肌训练
1
长杆平板支撑
相较于常规的平板支撑，长杆平板支撑能更加强烈地刺激腹部肌肉；且相较于健腹轮训练而言，小臂撑地的姿态能显著降低肩部压力，减小对胸肌、背肌的力量要求。
2
悬挂/支撑抬膝
相较于之前的“悬挂/支撑抬腿”而言，这个动作几乎不受身体灵活性与下肢力量的影响，能让大家完全集中注意力在强烈收缩腹肌、保持骨盆姿态准确上，由此收获显著、理想的练腹效果。唯一的小缺点便是不管支撑、还是悬挂练习，仍要求一定的手臂力量来维持身体稳定、动作流畅。
3
侧平板支撑
不管是静态的侧平板支撑，还是加上动态的上抬、下放身体，都能非常针对、高效地刺激腹斜肌。
在练习时，大家可以根据自身情况，灵活选择肘部或手部支撑，双脚或膝盖支撑。
4
反向卷腹
反向卷腹这个动作的发力模式、与效果跟“悬挂/支撑抬膝”类似。但此时，无须双臂用力来维持稳定的悬挂或支撑的姿态，能让大家更为高效、针对地训练腹部，尤其是下侧区域。在练习时，一定要注意后背紧贴地面；千万不能出现弯屈后腰、核心松弛无力的错误。
06
最完美的腹肌训练——凹体卷腹
最后，让我们来揭晓最完美的腹肌训练动作——它就是凹体卷腹。之所以说它非常完美，原因有三：
首先，在练习这个动作时，需要同时上抬臀部和上背部，由此便能使腹肌维持在高效受力状态；能全面刺激、强化上、中、下方肌肉。
再者，这个动作几乎完全不受身体灵活性，或任何其他部位肌肉力量的影响，是个非常纯粹的练腹动作。
最后，大家可以根据自身水平，灵活调节难度。通常双手、双脚越向中央收拢，难度越小；手脚越为大幅延展，难度则越大。
