健身这些“坏”动作你认识吗?

喜欢健身运动的朋友们都可能经常看一些健身的文章，其中有一类文章中提到什么样的动作容易受伤，叫大家不要做，但真的是这样吗？

训练动作本身没有好坏之分，难道大家说深蹲是动作之王，每个人就都适合练深蹲吗？

答案当然是否定的。过去那些被认为是不好的动作，在我看来，却相当适合运动员。

以前我对这类文章深信不疑，不过这几年来，我发现应该要厘清一些观念：

假如A先生缺乏深蹲所需要的活动度或动作控制能力，那深蹲对A先生就会造成伤害，深蹲对A先生就是不好的动作。

那你会说深蹲对每个人都不好吗？不对吧，只是对A先生不好，所以A先生需要做些矫正或调整。

再举一个例子，教练给B先生的训练动作其实跟B先生的目标没什么关系，那么，该动作根本对B先生来说也是不好的动作阿！

所以动作没有好坏之分，只有适不适合，要看动作是否有达到学员需求及学员的身体条件能不能完成动作来判断。

举重或是 Crossfit 选手都一定会练过顶推举 (overhead) 的动作，像颈后肩推 (Behind Neck Shoulder Press) ，对抓举或挺举都会有帮助，这表示什么呢？

良好的肩关节活动度，足够肌力的肩关节稳定肌群 (旋转肌群和肩胛骨稳定肌肉) ，高举过头的动作控制能力，再加上整个躯干 (核心) ，下肢近端 / 远端共同收缩的控制能力都重要！

但是对一个足球选手来说，练高举过头根本没鸟用。足球员不会因为上面那些东西变好，运动表现也变好。不过其他运动项目可能需要。所以根据上一篇文章，先选对动作当作训练项目很重要。

再来谈谈解剖的东西。

的确有些动作对身体就是容易产生压力或应力，有的会让骨头摩擦到肌腱，多摩个几次，就变肌腱炎；有的则在关节面产生过多的剪力或压力，时间久了，关节就容易退化。

话说回来，不是每个人的解剖构造都长一样，当然啦，你有脊椎我也有脊椎。即使我们身高一样，也不代表我们的股骨长一样，这就会影响到深蹲硬拉；或是肩峰下空间也不会一样大，这就影响到容不容易肩夹挤症候群。

我的结论是：如果你的运动目标跟动作有关，且你的身体条件可以完成动作，那接下来我介绍的动作非常适合你。

第一个动作是颈后下拉\肩推

我以前还在练器械时，很多人跟我说这是很烂的动作，最好不要做，也有许多文章不推荐，列为永远不要做的动作之一。

因为这两个动作你需要：

1. 足够的肩外转角度。

2. 良好的胸椎伸直活动度。

3. 足够肌力的旋转肌群去稳定肩关节在末端角度造成的压力。

如果你本身具备以上这些条件且你的运动目的，职业，每天生活习惯与此动作有关，那你当然可以做啊，这才不是什么烂动作！

什么样的人会适合练这个？

像是举重选手，练习颈后肩推可以把肌力和稳定度应用到抓举上。再来，这种在肩关节末端角度的动作类似Crossfit很爱练的双手倒立俯卧撑

颈后下拉较容易让后三角肌和二头肌出力，但如果肩外转角度不够，常见的代偿情况就是颈部会往前凸，这样头才能避开杆子或杠铃。而颈椎一直前凸，就会导致颈部的压力，最后椎间盘突出，这绝对不是你所希望的。

如果你没有达到上述条件或目的跟动作无关，标准的颈前下拉 / 肩推会更适合你。

第二个动作是直立划船 (Upright Rows) 。

这是很多人认为会伤害肩膀的动作之一，在肩内转时把手肘抬得这么高，基本上就很容易造成肩夹挤。而肩内转时做肩屈曲的话，棘上肌的肌腱会被肩膀的骨头夹到，导致发炎和疼痛。

如果想要安全的完成动作，你必须要有：

1. 足够的肩内转角度

2. 良好的胸椎活动度

3. 过去没有肩夹挤或肩疼痛的病史

如果可以达到这些条件，通常做了也不会受伤。类似的动作还有杠铃高拉 (high pull) ，可以练髋伸直的爆发力，对抓举和挺举很有帮助。

万一你无法达到上述条件，其实大不了单独练前/中三角肌，肩胛骨上转肌群，并没有关系。这里讲一个小技巧，如果要避免直立划船造成肩夹挤，抓杠的时候，就要抓非常宽或不要外展超过九十度，像抓举 (snatch grip) 那样

最后还是要强调，你做这个动作一定要有目的，不然整个训练计划就毫无逻辑。如果过程肩膀不适，务必停止训练，重新检查！

第三个动作是双杠撑体(Dips)。

不管力量选手，举重，健美、街头健身， Crossfit 都会练的一个动作，但是有的人说对肩关节压力太大，不要做。理由是在肩伸直加上肩内转时，容易让肱骨头往前位移，造成前方不稳定 (anterior instability) ，甚至脱臼。

如果你要做这个动作，必须达到下列条件：

1. 足够的肩伸直和肩内转角度。

2. 肩胛骨稳定肌群及旋转肌群的肌力要够强。

3. 过去没有肩关节前方不稳定 (anterior instability) 或脱臼病史。

如果你达到以上条件，双杠撑体可以协助你训练胸肌和三头肌，对健力选手来说，这可以当做辅助训练，让你的卧推成绩更好。

对街头健身和 Crossfit 来说，则可以当作暴力上杠 (muscle up) 的初阶训练，先用环 (Ring) 练撑体，你的撑体如果没有练好，不管是杠还是环的暴力上杠一定都会做的很糟。

由于大多数人的肩胛骨稳定肌群及旋转肌群肌力都不够，那就用缆绳下拉去练三头肌伸直肌力，也是一个好方法。

最后再强调一次，请先想好使用这个动作的目的，再看看自己能不能完成条件。动作本身没有好坏之分，只有适不适合你！