练瑜伽：为什么你膝盖总喜欢内扣，刚调正，一不小心又跑回去了？

瑜伽体式详解：掌握了这4点，也就相当于掌握了战士二式的精髓！

按照原计划，今天我们来介绍战士二式。

​战士二是一个基础的站姿体式。也是战士系列中最简单的一个体式。以前给大家介绍过，战士系列中战二相当战前准备阶段，战一是准备妥当了准备发动，战三就是冲锋了。所以我自己在给初学者编排体式时喜欢先战二再战一，最后再战三。

我们先来认识一下战士二式，下图

练习方法：

• 站在垫子的中间，双脚向两侧大大分开
• 右脚外旋90度，左脚微内扣，右脚脚后跟对准左脚足弓。
• 调整身体，双脚掌均匀分担身体重量压实地垫，双脚膝盖和脚趾一个方向，骨盆端正，脊柱立直，胸腔打开。
• 吸气时，双手体侧平举掌心向下。
• 呼气时，弯曲右膝盖。右小腿垂直地面，眼睛看右手的方向。
• 在体式中保持5到8组呼吸后，身体回正反侧练习。

练习方法很简单，下面我们一起来看一看在这个体式中的几个细节注意点和容易做错的地方。

1、双脚掌均匀分担身体的重量，重心在骨盆位置。

从一开始双脚大大的分开就保证双脚共同分担身体重量，在屈膝进入体式的时候，重心一直在脊柱骨盆的垂直线上，不向任何一侧倾斜。，在保持的过程中，如果想加深体式，右膝盖屈的更多一点，左腿就要向上再收紧一点，以保证重心始终不偏不倚在中心点。关于这一点大家可以看上一次我发的对抗的力那篇文章：老师：瑜伽练习中不会启动肌肉怎么办？多年经验教你一招杀手锏

老师：为什么膝盖总喜欢内扣，而且怎么调整都没用呢？

2、右侧膝盖容易内扣，

​在这类体式中，右侧膝盖内扣是很常犯的错误。原因比较多，大腿内侧紧，髋关节紧，都有可能导致膝盖内扣。如果你在战二中，明知道膝盖不可以内扣但就是调不正，或者调正以后，一不注意膝盖又扣回来了。可以试着让左脚内扣的多一点，允许左髋关节向内旋一点。（战二中左髋应该是要外旋，帮助骨盆端正的）

这一点我曾经专门分享过，链接在这有兴趣的可以看一下：老师：为什么膝盖总喜欢内扣，而且怎么调整都没用呢？

瑜伽私教课上才会教的秘诀：不会找对抗的力，练习再努力也没效果

3、骨盆脊柱。

骨盆和脊柱都保持山式的状态。特别需要说明的是：如果你是初学者，像第二点中说的那样右侧膝盖总内扣怎么都调不正，必须让骨盆稍微倾斜一点才能让右侧膝盖正位。这时候也要让你的脊柱随着骨盆一起稍微倾斜。也就是说脊柱和骨盆永远朝一个方向，并垂直地面。骨盆朝向正前方时脊柱也朝向正前方，骨盆向右偏30度脊柱也随着骨盆一起向右偏30度。

在这里顺带说一句：身体感觉大于体式细节，特别是在关节上。如果你感觉关节拧巴不舒服，可以忽略掉一些细节。比如战二中骨盆必须朝向正前方这一点，髋特别紧的人。双腿以这样的姿势站立骨盆的确就没有办法摆正。如果你强迫自己把髋摆正，伤的就是膝盖。要么就是右侧膝盖内扣，要么就是左侧膝盖扭转受力。

4、手臂

手臂向远处延展。《瑜伽之光》中说：双手向两侧尽量延展，感觉好像有两个人从不同方向把你朝两边拽。左手向远处延展，也可以防止脊柱向右侧倾斜。

掌心可以朝下，也可以朝上掌心朝上。建议平时驼背圆肩的人掌心朝上，因为掌心朝上可以让大手臂做外旋，有助于打开胸腔。

战二就说到这了，掌握了这4点战二基本上就没有什么问题了，也就相当于掌握了战二的精髓。