你没细想过的深蹲第一步:蹲下去?

文 / 硬派健身
2020-12-15 00:25

深蹲是一个看起来简单,而实际上相当有技术难度的动作。

时至今日,我仍觉得我没有做出过一个“正确”的深蹲,甚至偶尔我蹲出一个自觉接近完美的深蹲时,都会喜不自胜。

套用冈仓天心《茶之书》里的一句话,“所谓健身,是在我们都明白不可能完美的生命中,为了成就某种可能的完美,所做的温柔试探”。

为了成就这可能的完美,我们需要把复杂的动作拆解成一个一个的技术环节来进行学习。

其实以前我们就介绍过深蹲的各个基础问题。

那么今天我们再来聊聊:深蹲,你是怎么蹲下去的?

深蹲,“下去”的姿势很重要!

很多人都觉得这是一个傻问题。怎么蹲下去的,不就是“夸嚓”一下就蹲下去了吗?

非也......

要知道,深蹲经常要负重几十公斤甚至一两百公斤,如果你不想肌肉关节“夸嚓“一下断裂,那么你需要在每一个环节上,都尽可能的做到最符合人体生理的发力尤其是扛着杠铃蹲下去的时候。

先向下蹲,还是先向后蹲?

我们都知道,深蹲是一个复合动作。也就是深蹲分两步,向后蹲和向下蹲,分别涉及发力最多的两个关节——膝关节&髋关节。

屈膝,就是所谓的向下坐;屈髋,则是所谓的向后坐。

觉得难以理解的,屈膝蹲的一个典型,其实就是亚洲蹲,也就是咱们亚洲人平时蹲地上吃饭、抽烟、侃大山的姿势——膝角先改变,并且改变较大

而屈髋蹲的一个典型,则是你平时蹲马桶,或者不想碰到马桶垫,撅着屁股的造型——髋角先改变,并且改变较大

既然深蹲主要有两个关节活动,那就如白学一样,一定涉及到谁先谁后(和越练习越熟练)的问题……

明明是我先,雪菜碧池!

而正确的深蹲动作先后,则应该是先向后蹲,再向下蹲↓

为什么不能先下蹲,原因有很多,最主要的则是因为以下几点:

如果先向下蹲,势必会导致膝关节超过脚尖很多(膝关节过度前伸),这会对髌骨增加几倍的压力,伤膝↓

2. 如果先向下蹲,会影响髋关节和腘绳肌的伸髋发力,相关肌群发力小,训练效果差;

3. 导致股骨髁和胫骨髁压迫半月板软骨后侧,还是毁膝盖;

4. 比起先向后蹲,胫骨会更加水平,增加了力矩,让你事倍功半。

所以深蹲的第一步,应该是向后蹲!

但是,只向后蹲就够了吗?必然也不是,如果只后蹲,你可能一屁股就摔到地上了……

正确的深蹲姿势,要分三步走:正确的准备姿势+正确的后蹲姿势+正确的下蹲姿势!

准备姿势:两脚与肩宽,脚尖朝外30°

对于大多数人来说,肩宽与骨盆宽度差不多,所以深蹲过程中脚间距与肩同宽:

  • 可以保证下蹲过程中髋关节充分打开,有效刺激臀部;

  • 同时内收肌等其他肌群也不会限制下蹲深度,蹲更低,对臀腿综合的训练;效果也更好!

另外,标准深蹲时,脚尖外展约30°左右,可以保证膝关节的稳定性和安全性!

*tips:不同身材,脚尖的朝向和站姿不同!

脚尖的具体朝向和站姿,根据不同人不同的身材情况,以及相关肌群的柔韧性不同等,也会有所不同:

个子高的就建议脚间距更宽点,脚尖朝向更外点;

个子矮的可以选择脚间距稍窄点,脚尖朝向不那么外展。

后蹲过程:向后蹲,同时膝关节外展,屈髋至膝盖微过脚尖

深蹲的动作第一步,则是应该同时进行向后蹲+膝关节外展。

注意,是同时,不存在先后。

因为这样可以更好地使用伤关节内收和外展肌群的力量。(别忘了,你的髋关节处不光有臀大肌,同时还有负责外展的臀中肌和负责内收的大收肌等。)

那么前半部蹲到什么样就OK了呢?

如果你要进行的是标准的深蹲,那么有两个标准↓

(标准深蹲一般是膝盖微微过脚尖一个髌骨的距离,除非你的胫骨很长,健身深蹲,则可以看负重形式和训练目的,过不过脚尖。)

下蹲过程:向下蹲,然后膝盖外掰

深蹲的第二步,就是向下蹲,这个部分要注意一点,就是膝关节不能再向前移动了。也就是一致保持膝关节超出脚尖一个髌骨位置。

这样,能保证股四头肌、腘绳肌和腓肠肌都共同协作,并且保证张力,为起身的超等长收缩做准备。也能保证膝关节安全不受伤。

此外,为了能使用臀大肌下部(它的作用是内收髋关节),腘绳肌和内收肌群的力量,你需要在动作的最底部再一次外展膝关节,一直到膝关节和小脚趾平行。

注意,此处是然后,先下蹲,然后最低点进行一个外展。

这样会让腘绳肌、臀大肌下部和内收肌群被拉伸,蓄满能量的肌肉,让你在动作最底部进行一个强有力的超等长收缩。

你会觉得自己是被大腿内侧和屁股下侧肌肉弹起来的一样。

如果你没有这个外展的过程,那么膝关节很容易过度前伸,甚至内扣,导致我们上面所说的各种问题。

小结一下:

  1. 深蹲预备姿势:双脚与肩同宽,脚尖外展30度;

  2. 下蹲第一步:先向后蹲,同时膝关节外掰,直到膝盖与脚尖方向一致,膝盖微过脚尖(一个髌骨距离);

  3. 下蹲第二步:在第一步的基础上向下蹲(此时膝盖不能再前移),直到大腿与地面平行或微低,然 后 膝关节外掰,膝关节角度与小脚趾角度一致。

祝愿你也能蹲出一个完美的深蹲~

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