健身从来不练肩？你永远不会成型男！三个动作打造虎头肌！

一说起上肢肌肉群，健身新手想到的可能是胸肌、肱二头肌，它们是最显眼的肌肉群，也是最容易练出效果的肌肉群，而有一定健身经验的人想到的可能是背肌，但我要强调的是，肩部肌群也是非常重要的。相信很多健身爱好者都被肩窄的问题所困扰，除了骨架小的原因，另一重要原因就是肩部肌群不够发达，下面就介绍几种练肩的经典动作。

三角肌中束

锻炼三角肌中束最常用的动作就是侧平举，其主要器械为哑铃，但不少人发现做完一组哑铃侧平举后，肩膀没有太多感觉，反而脖子两侧的斜方肌酸痛难忍，时间一久，三角肌没有得到充分的锻炼，斜方肌却越来越大，肩膀在其的映衬下显得比以前更窄。造成这样的原因是训练重量太大，凭借肩膀自身的能力很难完成动作，斜方肌就被迫发力，甚至占主导地位，另一方面就是动作不标准，多数情况下都是在依靠惯性甩动哑铃。

在我看来，可以用坐姿哑铃侧平举代替站姿，因为坐姿时身体的自由度要比站姿小，手臂的摆动能力有限，也避免了下肢的助力；同时，要控制训练重量，肩膀的力量很有限，当你采用小重量做完一组后，肌肉的泵感要比大重量甩完一组强得多。除此之外，也可以采用单侧训练的方式，这可以让你的注意力集中在身体的一侧，避免甩动。

三角肌前束

锻炼三角肌前束的主要动作是推举，常用的器械是杠铃、哑铃或者固定性的器械。在小编看来，无论是站姿的哑铃推举还是坐姿的哑铃推举，都不如杠铃颈前推举。首先，哑铃的自由度要比杠铃大，因此想要做大重量哑铃推举时比较困难的，一方面将哑铃从地上拿起来很费力，还容易扭伤手腕，另一方面当哑铃超过头顶时，很容易失去平衡以致发生危险。

当采用杠铃推举时，我认为最好的握距是与肩同宽，这可以减少其他肌群的参与，让三角肌前束得到充分的锻炼，除了用杠铃外，也可以采用史密斯机来完成动作。同时，在最后一组推举时，可以运用上休息-暂停的训练技巧，即用最大重量做完一次后，暂停5-10秒钟，然后继续推举一次，再暂停5-10秒，要尽可能重复多的次数。

三角肌后束

三角肌后束的作用也是不容小觑的，人们常用俯身的方式来锻炼它，主要器械就是哑铃或者绳索拉力器。在我看来，俯身是最不容易控制的姿势，试想当采用最常见的站姿时，你的侧平举都不能做标准，更何况俯身呢？除此之外，三角肌的体积很小，所以更应该采用隔离练习，而俯身时你的腰部、腿部势必会发力以保持平衡，因此，我认为俯身的动作对后束的刺激效果很有限。

我建议采用蝴蝶机来锻炼三角肌后束，即反向飞鸟。蝴蝶机是健身房最常用的器械，人们主要用它来做夹胸练习，而反向飞鸟的坐姿和运动轨迹正好与之相反。在做这个动作时，我喜欢采用掌心向下的握法，因为这能使三角肌后束最大限度的发力，而掌心相对的握法更容易使肱三头肌发力，就像你想要把一个空心圆柱体拉扯成两半时。同时，也要避免盲目使用大重量，你的目的是刺激三角肌后束，而不是挑战世界纪录。

健壮的肩部肌群又被称为虎头肌，它不仅能够让上肢更加强壮有力，还能够撑起衣服，提升整体美感，避免溜肩、圆肩的发生。同时，若是你一直在努力的锻炼手臂，却不锻炼肩膀，那么发达的肱三头肌就会跟弱小的三角肌形成鲜明对比，无论是在视觉效果上还是整体力量上，都会变得很不协调，所以，训练三角肌是非常有必要的。