4分钟Tabata减脂训练，不输有氧1小时，持续燃脂瘦身更快

说到快速减肥运动，很多人会想到HIIT，但其实有种健身训练更加高效粗暴，那就是tabata训练法，它能够在短短4分钟内达到高效且持续的燃脂效果还不掉肌肉，同时能够增强训练者的心肺功能，非常适合懒人。

有人曾做过实验，坚持一周4次tabata的运动员，其减脂、肌肉增长、心肺耐力等多方面均有提升，而一周做5次1小时有氧训练的运动员，其各方面的提升则低于前者。

虽然tabata训练法是目前公认的可以在短时间内瘦身的健身方法，但小练身边也有人曾经尝试通过tabata训练法减肥，却失败了。这是因为此方法对时间的要求很严格，需要满足（运动20s+休息10s）x8组的公式，并在运动的20s中要竭尽全力，尽可能快的完成动作，一周完成2-4次训练。

对于小练这种空闲时间少，且身体素质还行的人来说，可以考虑尝试这种4分钟减肥法。那么该如何做呢？

道具：毛巾（擦汗）、计时器（可以在手机上设置多个闹铃）。

热身：其次在进入正式的tabata训练前，你需要先进行热身训练，帮助活动关节调动肌肉，提升你的心率，为接下来的高强度训练做准备。

如果你平时运动量不多，耐力不行，那么可以考虑先从比较基本的动作开始。

01俯卧撑/跪姿俯卧撑

核心收紧背部挺直，双手置于肩膀正下方，呼气时屈肘向下，然后回归原位。在20s内完成8-15次为宜，尽量做快一点。

02开合跳

非常简单的动作，练习过程中尽可能快的跳跃，在短时间内提升自己的心率。

03动态平板支撑

平板撑准备，用小臂和手肘交替支撑地面，在练习的过程中保持核心收紧背部挺直，身体在一条直线上，保持稳定的前提下提高运动速度，建议20s内做满8个。

04高抬腿

在练习的过程中支撑腿微屈膝，抬起的腿尽量向上，同时双手有力摆动，做的时候动作越快越好。

如果你觉得以上动作做起来比较简单，那么可以替换成波比跳、深蹲跳、空中蹬车等更高难度的动作，对全身的刺激会更强，也可以根据自己的训练目的来挑选动作，比如你想要强化腿部力量，那么可以选择深蹲跳、跳跃式弓箭步等动作。

4个动作重复2组，每个动作各做20s，中间间隔10s的休息时间，也可以是8个不同的动作，4分钟下来你会超级累，不怎么运动的人可能会有点头晕，这个时候要调整呼吸，适当补充水分，然后再进行简单有效的拉伸和肌肉放松，可以让你的运动效果更好哦~