1篇文章告诉你，如何能短时间有效减掉大肚腩，合理使用HIIT
随着年龄的增长，尤其是在更年期后，减少腹部脂肪会变得越来越困难。因此你需要在健身房和厨房里做一些工作才能露出明显的腹部肌肉。运动是减肥计划中重要的组成部分，并且许多运动也有助于燃烧脂肪，大部分人都过多的关注运动类型，但需要注意的是，运动强度也很重要。
运动强度和腹部脂肪减少
腹部脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。更深的类型被称为内脏脂肪，这种脂肪并不是手指能捏起来的部分，而是“隐藏”在腹部深处。它通常会表现为腰围变宽或身体两侧的脂肪较多。从健康的角度来看，内脏脂肪更为危险。因为它的存在与2型糖尿病和心脏病的较高风险相关。
那么运动强度在减少腹部脂肪中起什么作用呢？在一项研究中，研究人员将18个超重，年龄较大的受试者分为三组。其中一组以最大摄氧量的50％进行中等强度的锻炼，而另一人以其最大摄氧量的75％的强度进行高强度的锻炼。参与者每周燃烧1000卡路里热量，持续12周。另一组作为对照组，没有运动。
在研究之前和之后，参与者进行了身体成分测试。结果发现，高强度运动组可以减少内脏脂肪，而中强度运动组和对照组则没有。三组的体重，BMI和脂肪百分比均保持不变。高强度组或中等强度组均未损失大量皮下脂肪或大腿周围的脂肪。最大的区别是他们损失的内脏脂肪量。
至少基于这项研究，高强度运动更有利于代谢健康，因为它可以减少内脏脂肪。内脏脂肪是与胰岛素抵抗和2型糖尿病风险最密切相关的脂肪类型。实际上，腰围加大是内脏脂肪的标志之一，同时也是胰岛素抵抗的最强预测指标之一。正如研究人员指出的那样，高强度运动优先针对腹部内脏脂肪。
通过高强度间歇训练以减少腹部脂肪
如果你准备加强锻炼强度并减少内脏脂肪，那么高强度间歇训练就是很好的方法。高强度间歇训练（HIIT）可让通常无法长时间维持的强度进行锻炼。通过交替进行非常激烈的运动与预定的恢复期，身体可以在运动期间最大化锻炼强度，并恢复足够长的时间以再次进行锻炼。通过HIIT减少腹部脂肪
HIIT训练对于普遍减少腹部脂肪也可能比中等强度的锻炼更好。在一项研究中，一组健康的个体进行了40分钟的力量训练和20分钟的有氧运动。唯一的区别是，一组在跑步机上进行了20分钟的中等强度有氧运动，而另一组进行了20分钟的自重HIIT训练。在8周结束时，中等强度组的腰围减少不到2.5厘米。而HIIT训练组腰围减少了5厘米。
那么如何解释HIIT训练对腹部脂肪更好呢？研究人员认为，这与EPOC有关，即运动后的过量氧耗。因为HIIT训练会使身体超过乳酸阈值，所以你会获得更多的后燃效应。在完成最后一个间歇训练的动作之后，与中等强度的运动相比，身体在运动如清除乳酸和降低体温等方面要花费更多的精力。这意味着即使锻炼完成后，你也会燃烧更多的卡路里。运动强度是获得多少EPOC的主要决定因素，而运动时间是另一个因素。研究表明，将运动强度从最大摄氧量的55％提高到95％时，EPOC会增加一倍以上。
HIIT训练对减少腹部脂肪更有效的另一个原因与压力激素皮质醇有关。持续的有氧运动可以使皮质醇升高。相信许多人不希望长时间释放皮质醇，因为它是分解代谢激素，它可以触发肌肉衰竭并增加腹部脂肪的存储量。虽然在HIIT期间也会释放皮质醇，但剧烈运动也会刺激合成代谢激素（如睾丸激素和生长激素）的释放。这补偿了皮质醇的分解代谢作用。并且这些合成代谢激素可帮助你燃烧更多的体内脂肪并抵消皮质醇。
其他减少腹部脂肪的方法
虽然HIIT训练可以帮助你减掉腹部脂肪，但如果将其与其他策略结合起来，则更加有效。力量训练可增强合成代谢激素，帮助分解顽固的腹部脂肪。最有效的脂肪燃烧方法是进行深蹲和硬拉等复合运动，因为高强度的力量训练是可同时锻炼多个大型肌肉群并增加热量的消耗。同时饮食也需要注意，建议减少饮食中的糖和精加工碳水化合物，增加饮食中的蛋白质含量并增加饮食中的纤维量以增加饱腹感。
参考文献
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