健身教练知识库：腰椎间盘突出该如何调整？

腰椎间盘突出是一个比较大的一个课题。

首先我们要确定一点，腰椎间盘突出和腰椎间盘突出症是两个完全不同的概念。

90%的人都会有不同程度的腰椎间盘突出，但是如果没有症状，我们大可不必担心。

如果你的腰椎间盘突出已经有了症状，比如说腰部疼痛以及下肢有放射性的疼痛、麻木，我们就需引起注意了。

如果你是腰椎间盘突出症并且有症状表现，在急性期首先建议静养，因为这样能减少腰椎间盘的压力，不让它加重。

急性期过了之后，我们可以针对性地做一些训练。

但是因为腰椎间盘突出症风险比较多，我们只能从肌肉的角度上考虑。

因为腰椎间盘在前面有前纵韧带的保护，所以不容易往前突出，而腰椎间盘突出往往都是往后方突出，而且后面也是脊髓和神经根。

而腰椎间盘向后突出很大程度上是因为长期的不良坐姿或者是骨盆位置不正，比如骨盆后倾就容易导致腰曲变直、椎间盘向后突出。

所以今天给大家设计几个拉伸动作，来针对骨盆后倾做一个调整。

一、拉伸臀大肌

让客户平躺在垫上，把他拉伸那侧腿屈髋屈膝，让他的外踝固定在你的髂腰肌正上方：

吸气延展，呼气的时候慢慢做一个屈髋：

这时候能拉伸到臀大肌，吸气不动，呼气发力。

做三组，一组30~45秒。

二、拉伸腘绳肌群

首先拉伸他的半腱半膜肌，也是让客户平躺于垫上，将他拉伸那侧腿做一个屈髋屈膝：

然后慢慢地给他做一个伸膝，同时伴随着一个股骨的外旋：

吸气不动，呼气发力。

做三组，一组30~45秒。

三、拉伸股二头肌

也是先做一个屈髋屈膝，同时慢慢让他深吸，做一个股骨的内旋：

做三组，一组30~45秒。

四、拉伸大收肌

将客户屈髋屈膝，把他的足弓固定在你的膝盖下方，两个手扶住他的大腿前侧，往后固定住：

吸气延展，呼气发力的时候，尽量让他做一个屈髋，同时往两侧延展：

做三组，一组30~40秒。