做仰卧起坐减肚子靠谱吗，其实做错了，怎么减掉小肚腩

最近在我文章下面的留言中，很多人都说做仰卧起坐减肚子，我很无语。做仰卧起坐根本不会减掉肚子上多余的脂肪，只能锻炼到腹肌，而且锻炼强度也不是特别大，较难把腹肌练得特别强壮。仰卧起坐既不会有效减脂，也很难全面锻炼到腹肌。

为什么做仰卧起坐不能减肚子呢？因为仰卧起坐是徒手锻炼动作，而徒手锻炼是无氧运动，无氧运动可以增加肌肉量，提高肌肉力量、爆发力，也可以在一定程度上提高耐力，但提高耐力效果明显不如有氧运动。仰卧起坐对腹肌来说锻炼强度比较一般，在增肌效果上不如负重卷腹。

从能量消耗角度来说，身体主要有三种供能方式，分别是ATP-磷酸肌酸系统、无氧供能系统和有氧供能系统。无氧运动时身体主要依靠无氧供能，能量来源主要是体内的葡萄糖、肌糖原和肝糖原，脂肪给身体提供能量的比例比较小，不能有效减脂。葡萄糖和糖原在无氧状态下进行无氧酵解为身体提供能量，产生乳酸。

有氧供能系统在刚开始锻炼时主要由ATP-磷酸肌酸系统供能，几秒钟后由主要由葡萄糖转化成ATP为身体供能，再之后主要由肌糖原和肝糖原分别转化成ATP为身体供能，大约在30分钟左右，脂肪成为身体运动时能量的主要来源，大约60分钟左右脂肪供能比例开始下降，肌肉供能比例逐步提高。脂肪从刚开始运动时就开始为身体提供能量，只是比例较低，随着运动时间的延长，供能比例逐步提高。脂肪只有在氧气的充分参与下才会被大量消耗。

要想减脂，主要得做中等强度有氧运动。在做中等强度有氧运动之前先做无氧运动，目的是先消耗掉一部分葡萄糖、肌糖原和肝糖原，在做有氧运动时能减少这部分能量来源为身体供能的时间，提高脂肪为身体供能的时间和比例。

而且仰卧起坐主要锻炼腹直肌上部和中部，锻炼不到腹直肌下部，也锻炼不到腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

有的人做平板支撑能够“减掉”小肚子，其实这是一个误解。实际情况是平板支撑和仰卧起坐一样，都是徒手的无氧运动，不能起到真正减脂的作用。平板支撑之所以能起到“减掉”小肚子的作用，实际情况下是平板支撑在锻炼时能锻炼到腹部最深层的腹横肌，腹横肌包裹整个腹腔，当腹横肌力量太弱或松弛时不能完全“兜住”腹腔内的器官，各个器官呈现“下垂”的状态，使小腹显得比较突出。平板支撑提高腹横肌力量之后，腹横肌能够“兜住”腹腔内的器官，将肚子“兜”了回去，从表面上看就“减掉”了小肚子。与呼气时收腹，肚子变小很类似。

与之类似的情况还包括 骨盆前倾，因为骨盆前倾角度过大，也会导致小腹突出，通过调整骨盆前倾角度，也能够在一定程度上“减掉”小肚子。

要想真正减掉小肚子，必须整体减脂，存在骨盆前倾问题的人还要调整骨盆角度。

减脂首先从调整饮食结构开始，摄入热量低于消耗热量10-20%，适当减少碳水摄入比例，增加蛋白质摄入比例，调节脂肪摄入比例。通常情况下碳水热量占摄入热量的35%，蛋白质占50%，脂肪占大约15%。

运动上，先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，才能真正有效掉身上多余脂肪。减脂是全身性的，不存在局部减脂。如果体脂率正常，内脏脂肪等级偏高，也要减脂，减掉多余的内脏脂肪。

要想锻炼腹肌，可以用健身APP里的腹肌锻炼课程，从易到难，选择适合自己的锻炼计划就行。比如keep里的腹肌课程。

总之，要想减掉小肚子，单纯做仰卧起坐几乎没什么用，得从整体减脂入手。网上有很多观点其实都是错误的，建议想减肥，或者想拥有好身材的人在饮食、运动和睡眠三方面入手。