如何进行一个标准的俯卧撑？（一）（文末：了解更多）

在之前的文章中，我们有写过俯卧撑的训练方法和变式训练，我们可以通过调整身体的状态和发力角度，从而改变训练所涉及的肌肉群。从表面来看，这是一个简单的动作，但是当我们真的静下心来去练这个动作，并且观察周围进行俯卧撑的健身者，你会发现，俯卧撑的训练姿势千奇百怪，并不是调整身体状态而导致，具体是啥原因，也说不出所以然。那今天我们来具体分析俯卧撑这个动作。

首先，我个人一直提倡训练动作讲究整体性，而那些孤立训练只不过是将训练本体拆分成一些碎片，进行精细化雕琢。那俯卧撑就是个讲究整体的训练动作，有不少刚进入健身房的训练者会抱有这样的想法，我进健身房就得练器械，俯卧撑这种自重训练我不练的，没啥用。可当他们真的开始进行俯卧撑时，你会发现有不少健身者没法完成多少个，或者说他们的训练动作并没有把这个动作的价值体现出来。

其次，在进行俯卧撑时，我们得明白动作发力的整体性，这并不是我依靠手臂支撑这么简单，我们应当做到抬头挺胸，确保机体呈一直线，这就需要我们好好得去琢磨，个人建议可以拿手机拍摄视频，去看自己做俯卧撑时的状态。

此外，我们应当找到相对于我们个人而言比较舒适的位置，这就得需要我们调整双手间的握距，从而更加精准地发力。主流方法是与肩同宽（或者略比肩宽），让机体下放到最低点（个人建议整个躯干接触地面），然后将整体身体推离地面，确保身体足够远离地面，从而加长肩屈肩伸、肘屈肘伸的幅度，增加力线的长度，将机体的潜质给激发出来。

以下是一份俯卧撑计划（全程）

热身组20个

正式组1：15个

正式组2：15个

正式组3：12个

正式组4：20个

采用负重（身上负重物），正式组1-3增加阻力，最后一组降低负荷。

以上言论，Ray式观点，仅供参考，谢谢。