健身小白如何健身，掌握这5点，快速拥有身体线条

对于现在的健身新手来说，获取信息是非常容易的，你们基本上可以找到安排训练和饮食计划所需的所有知识。但是有了过多的资讯也许未必是一件好事，因为有很多信息是错误信息，这会大幅减缓你的进步。今天给出5点建议，让你避开这些健身道路上的弯路，不再原地踏步。

1.没有训练计划

大家一定会发现身边有这样的小伙伴，他们经常在健身房出现，一会拿个哑铃做做弯举，一会躺在卧推椅上推两组卧推，过了一会儿又换到有氧区玩了一会战绳，东游西逛，一两个小时就过去了，长此以往，进步非常缓慢。其实如果注意观察健身房里的人，可以发现一个结果，大多数人，进步并不快，而只有少数人进步飞速，肚腩迅速消失，T恤里的胸肌吹了气一样的大起来，几乎要撑爆短袖。

最重要的原因是，进步快的人，都有明确的训练计划！然后会按照训练计划踏踏实实的每一次保质保量的完成计划，所以他们能脱颖而出，迅速把其他人甩在身后，健身这件事，永远是越快练出“男神”、“女神”身材，越快享受好身材带来的福利（举个例子来说，男生身材健硕了会发现追求女生更容易，女生身材火辣了会发现追求者越来越多）。

主流的训练计划一般有以下三种：

健美式五分化：胸、肩、背、腿、手臂。

力量举式三分化：深蹲、硬拉、卧推及其辅助动作。

两分化训练：上半身、下半身。

训练计划也不是一成不变的。每隔一段时间一定要根据自己的进步改进、总结和调整训练计划。

2.每次训练时间太长往往会适得其反

很多健身新手往往很想在短时间内看到效果，认为锻炼的时间越长，脂肪燃烧越多。于是便在健身房泡好几个小时。但是这样做没有取得太好的运动效果，反而会造成身体疲劳。事实上，你练的越久，血糖月越低；同时如果体温越高进入了低血糖，你会因为身体对糖的渴望，导致你很可能摄入更多的热量。

其次，你的身体会在锻炼超过45-60分钟时释放皮质醇，那将会造成肌肉分解。当我们健身时间超过了45-60分钟左右以后，我们在健身训练中随着时间的增加，有利于我们肌肉合成的激素水平就会逐渐下降。比如对肌肉合成最有效的睾酮激素，它的水平就和我们的健身时间长短有关，如果我们健身超过了一定的时间，过了这个时间，睾酮激素水平就会大大下降了。如此，健身时间过长，身体激素水平下降，进而肌肉增长速率下降，自己的健身效果自然而然就下降了。

最后训练强度比训练时间更重要很多有一定健身基础的人都知道一个道理，就是要想提高自己的训练效果，首先到的是提高自己的训练强度。而不是傻乎乎的一味增加训练时间去提升训练效果。训练时间指的就是一次训练的总时间，而训练强度代表的东西就有点多了，比如训练时的负重和速度以及间歇休息时间长短等等。特别是对于那些有了一定健身基础的朋友来说，训练时间是可以被缩短的，但训练强度是肯定不会被缩小的。所以，我们在训练的时候不要想着用增长训练时间去增加训练效果，而是要通过增加训练强度去提升我们的健身效果。

3重视复合型动作的重要性

健身新手往往会对像深蹲、硬拉、卧推这样复合动作避而远之，认为复合动作难度太高，自己还无法达成。复合动作也叫基本动作是指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作即多关节、多肌肉群参与的动作可以采用相对较大重量如“三大举”---深蹲、硬拉、卧推。复合动作是被能锻炼到多个肌肉群的训练动作。一般来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，总的训练效果就越明显。复合训练动作对身体整体力量的提升和肌肉的协调发展有着重要的意义。训练复合动作可以大幅提升你的力量和全身肌肉生长，对于平台期的健身者是最好的选择。

身体各部位的肌肉不是孤立存在的，每一块肌肉、每一个关节、每一个肌腱和每一块骨头都是我们身体系统的一个部分。复合动作把重量分布在大量相关的肌肉上，使得肌肉群一起协同协同工作。比如硬拉，它不仅能刺激到背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌。硬拉结束后，肱二头肌早已大量充血，只需要再做几组哑铃集中弯举和直臂弯举就可以达到对肱二头进行有针对性的锻炼。

4增肌或减脂你需要采用渐进负荷（逐步提升训练强度）

它是指逐渐，也就是循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激，使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应，从而不断提高其技能能力与运动水平。

许多健身房爱好者完全没有渐进负荷的概念，他们每次到健身房做的事情是随机的，随意选择动作、随意选择重量和组次，没有渐进负荷的衡量标准。这样充其量只能算是锻炼，而不是训练。很多人都会忽视动作的变化，几乎每周没有什么太大的变化，也没有记录自己在这些动作上的进步，这样很难在这些本该需要变强的动作上变强。

你可以通过以下方式做到渐进负荷：

a.让你今天的训练比上一次重量大一点儿；

b.在重量不变的情况下，做组次数比以前多一点儿；

c.在重量和次数都不变的情况下，速度和控制放慢一点儿（改变动作节奏）

d.在重量和次数都不变的情况下，缩短组间间歇（也就是提高训练密度）

这些都是给肌肉一个正确的信号，让肌肉被告知自己正在做没有做过的事，承担未承担过的压力，它就有理由去增长。

你也可以专注于关键的几个动作，专注于让它们变强。记录你每周的训练，确保那些关键动作的重量，次数和容量每周都能有进步。

5别忽略灵活度和稳定性的训练

灵活性——让想要发生的运动发生的能力。

稳定性——让不想要发生的运动不发生的能力。

在研究灵活性时，涉及的关键因素包括关节结构、软组织的长度以及对周围肌肉群的神经控制。稳定性是通过主动和被动的影响来创造的。被动的约束包括关节囊、韧带和关节结构本身，还有更主动的约束，比如周围肌肉组织和肌肉力量的控制等。每一个关节都有一个特定的目的——产生一个特定的运动。

当作为新手的时候，很多人都不做关节灵活度和稳定性训练。其实，它们的重要性很多人都不知道。一大堆的伤病问题与关节的功能障碍密切相关，一旦爆发，那会导致数个月无法训练。比如下背痛，下背部的疼痛主要是由于髋关节灵活性的丧失，换句话说，就是如果髋关节不能有效地活动，那么腰椎就会代偿。但是，髋关节的作用是灵活性，而腰椎旨在提供稳定性。应该灵活性的关节变得不灵活时，稳定的关节作为代偿，被迫要活动，就变得不那么稳定了，并造成疼痛。过程很简单：踝关节失去灵活性，膝关节会疼痛。髋关节失去灵活性，下背部会疼痛。胸椎失去灵活性，颈肩会疼痛（或者下背部疼痛）。

重视关节灵活度和稳定性的训练，支撑每一个动作规范而有效的做到位，可以帮助减少受伤的可能性，改善姿态，预防未来损伤。

总结：

如果你是正在健身的小白或是准备进行健身的朋友们，那么我建议你们认真的采纳我给出的5点建议，它们是大多是健身新手在健身初期都会犯的一个错误。我希望你们看完这篇文章能够为你们提供一些帮助，早日达到自己心目中的目标。

参考

1.Kibler,WB.(1998)TheRoleoftheScapulainAthleticShoulderFunction.AmJSportsMed,26,325-337.

2.运动训练中运动负荷渐进增长的极限趋向与约束邓运龙2008

3.运动训练时间效益研究任斌2014