想增肌，你的蛋白质吃对了吗？

健硕的胸膛，紧实的肩背，平坦的腹部，修长的美腿，每当这样荷尔蒙爆棚的身材出现，大家的眼球都会被牢牢的吸引，难以自拔。

试问魔鬼身材谁不想拥有？为了让肌肉再饱满一点，健身达人们训练到汗流浃背仍咬牙坚持。但是，要增肌只埋头苦练是不够的，今天 LP 君就给大家带来增肌的另一环：蛋白质的摄入。

为什么蛋白质对增肌很重要？

蛋白质（Protein）是由碳、氢、氧、氮组成的有机化合物，也是生命的基础，与碳水化合物和脂肪并称为“三大宏量营养素”，是人体能量的重要来源。1克蛋白质能为人体带来4大卡的热量，对维持人体的正常运转非常关键。此外，蛋白质还是免疫功能的守护者，也是各种激素的来源，对维持机体平衡至关重要。

对于想要增肌的运动者来说，蛋白质是实现“超量恢复”的关键：训练通常导致肌纤维细微撕裂，如果可以及时补充足够多的蛋白质来修补破损的肌纤维，就可以使肌肉变得更强，达到增肌的目的。若蛋白质摄入不足，增肌效果就会大打折扣。

摄入蛋白质，要了解这四点

掌握合理摄入蛋白质的诀窍，是练出紧实有力的肌肉线条的前提：

保持合理的摄入量

中国营养学会等研究机构认为，大多数国人每天需要摄入0.8~1克/千克体重的蛋白质。换而言之，一位体重为60千克的人每天需要摄入48~60克左右的蛋白质。但对于运动人群来说，运动强度越大，蛋白质消耗越多，需要补充的量越大，因此单日摄入量可以提升至1.5~2克/千克体重。

饮食摄入为主

蛋白质的主要食物来源分为动物蛋白与植物蛋白，由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高，因此肉类，蛋类，奶类等食物是摄入优质蛋白的理想途径。但植物蛋白仍是膳食蛋白质的关键来源，面食类和豆类是植物蛋白的主要提供者。均衡摄入这两种蛋白，可起到相互助益的效果。

补剂摄入为辅

如能通过良好的膳食结构摄入足够的蛋白质，蛋白质补剂可能造成蛋白质过量，引起胃肠道功能紊乱、肝肾功能负担增加等危害。但对于没有时间准备营养餐，或者伙食条件无法改善的增肌者来说，合理使用补剂（蛋白粉）行之有效。蛋白粉一般分为乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，酪蛋白粉和牛肉蛋白粉，其中乳清蛋白粉性价比最高，增肌效果最佳。

*低于每千克体重2克的摄入量是安全选择

摄入时间需注意

对于需要使用补剂来辅助的增肌者来说，运动前后是摄入乳清蛋白粉的最佳时段。运动开始前使用，可以让血液中氨基酸含量上升，可显著提升肌肉力量和运动表现力。而在运动结束后使用，可及时修复肌肉，促进蛋白质的合成率。蛋白粉每次摄入20~25 克左右为宜。