使您的腹肌不露面的一些错误！

可以说，有99％的健身者希望拥有清晰有型的“六块腹肌”。如果要显著展露肌肉形状，控制体脂率并减少多余的脂肪非常重要。但另一方面，如果希望整个腹肌看起来更有型，则有针对性的刺激和强化腹部肌肉可以帮助它们更快，更明显地增长。

但是，在锻炼腹肌时，很多人很容易犯以下一些错误，这将大大降低腹部锻炼的效果。如果您一直在锻炼腹肌，那就看看吧！

1、髋屈肌代替腹肌发力

在许多常见的腹部训练运动中，例如悬挂抬腿，仰卧起坐，反向卷腹等，它们通常包含屈伸髋部的动作元素。这将不可避免地在一定程度上调动髋屈肌发力。

另一方面，由于现代人久坐的生活方式，腹肌长时间处于休眠状态，其力量较弱。而髋屈肌继续运作并变得更紧张。在这种肌肉状态下训练腹肌就更容易使髋屈肌大幅发力并掌握动作，从而大大地削弱了腹肌的刺激和增强作用。另外，腹肌和髋屈肌力量的不平衡可能进一步引起背部疼痛。

为了避免这些问题并有效地训练腹肌，首先要做的是转移您的注意力，不要过度关注动作本身。

另一方面，当练习上身掌握的从上到下的运动时（例如，绳索卷腹，仰卧起坐），应集中精力强调让胸部向前下方移动并靠近骨盆。

此外，可以通过调整和改变特定的锻炼方法来控制髋屈肌的力量，从而更大地刺激和增强腹部肌肉。

具体的锻炼方法如下：将阻力带缠在杆子上，放在膝盖（或脚踝）上，然后像平常一样仰卧起坐，屈膝仰躺于地面。然后，在动作过程中，要注意连续不断地收缩腘绳肌和臀肌，以抵抗阻力带所施加的力。

值得注意的是，在练习反向卷腹时，如果腿部的下垂角度超过90度，则腹肌几乎不再发力，而全靠髋屈肌来掌握之后的动作。因此，理想的练习方法是：控制运动范围，将其降低到大约90度，然后将其上抬。这样可以确保腹部肌肉始终处于强烈受力，并且训练有效。

2、特殊对待腹肌

在日常健身中，一些朋友认为通过复合训练可以刺激和增强腹部肌肉，因此无需进行额外的腹部训练。

“复合训练动作，例如杠铃深蹲，可以调动并刺激腹部肌肉。”这是真的；但是同时，这种间接刺激通常较弱，并且对促进肌肉生长效果平平。另一方面，对于训练腹肌的运动，例如仰卧起坐，对肌肉的刺激作用将更直接强烈不少，而提升效果自然将更为明显。

这就像卧推，引体向上等，可以间接并轻微刺激手臂肌肉。但是，如果您真的想训练手臂非常强壮和有型，则仍然需要添加一些直接且有针对性的孤立训练动作。

另一方面，很多的朋友将过度训练腹部肌肉，特别是为了获得“六块腹肌”。例如，如果您连续一周练习5天且每天的训练量很大，其余的恢复时间很短；腹部肌肉训练通常在每次锻炼结束后以及肌肉疲倦时进行。这些将大大影响训练效果。

正确的方法应该是：与其他部位肌肉一样，正常训练腹肌。确保训练量合理，逐渐增加强度和负重，并确保足够的恢复时间，以获得更理想，更有效的改善。

当然，提醒大家都不能忽视合理饮食。毕竟，所有腹肌训练结果的表现都是基于正常体重和低体脂。否则，无论训练多么艰苦和准确，肌肉都会被脂肪覆盖，不见天日！