健身各阶段，错误和快乐一样容易出现

健身是个不断学习、不断精进的过程，每个阶段都有可能发现之前的一些不完全正确、或者不完全适合自己的方法；而纠正这些失误，很有可能就是突破瓶颈、进步飞快的开始。

健身过程中最有可能被忽视的几点错误，很多都是不怎么被人强调的，从训练前、中、后到初级、中高级的问题都有，赶快来看看你的增肌减脂过程中，有没有这些小问题吧。

---训练前---

一说到练之前，可能大家常都会抢答要先热身，没错了，适当时间的慢跑、各种拉伸、动态热身都是必须的，但光热身还远远不够：

1 低糖状态

其实所谓的“低糖”，就是空腹。有些人觉得空腹锻炼好，其实可能有两种情况：

而其实，空腹锻炼的效果并没有那么高效，而且身体补充够能量，锻炼时身体还会愿意燃烧更多的热量。

并且，如果你的锻炼是正常的动作、重量训练，空腹状态很容易在几组之后就消耗完身体能量，对于增肌还是减脂效率都不高。

所以建议：训练之前（20 分 – 40 分）最好补充少量（不需要吃太饱）的优质碳水化合物（比如全麦面包、酸奶、燕麦、香蕉、蛋白粉等），不要让身体处于完全空腹状态。纠正一下那句老话：吃好了，才有力气减肥。

2 衣服鞋子不合适

什么运动穿什么鞋，比如深蹲时就不要穿跑鞋、底子不稳或带气垫的鞋，而要选择脚踝保护不错的、底子非常稳、抓地好的运动鞋。

不合适的衣服可能对关节、肌肉发力产生影响，所以最好穿排汗好的、不影响活动的衣服，专业的最好。

3 过分健身

这一点其实是针对有一定基础，想提高一下力量或突破瓶颈期的小伙伴。比如你预计的目标是 30 kg，但却在15、20 kg 上做了很多次，热身过于多，反而对于冲击极限有反作用。

所以，最好是在 50% 的重量上热身几次，而递增的时候少做几次，不必力竭。这样最后冲刺极限的时候，才不会“掉链子”。

---训练中---

1 组间休息时间不合适

关于这个休息多久的问题，不同的目标其实休息时间不尽相同，太久或太短都不合适，至于正确做法，应当是：

2 喝水不合适

训练过程中，如果非等到结束后再喝水，很容易出现脱水状况；而喝得太快太猛也回导致肚子疼、力量下降的状况。所以，应该少量多次地喝。

在组间休息喝水问题上，温水最好，每次少于 100 毫升，如果强度大、时间长，可以喝些含糖量低的果汁；如果天气热出汗多，可以喝一些淡盐水。一般我们锻炼，矿泉水也没毛病。

----训练后---

1 过多关注补剂摄入

很多健友都知道训练之后补充营养的重要性了，比如蛋白粉之类，但其实刚练完，补充各种补剂、高蛋白食物，其实会瞬间增加饱腹感，消灭你的胃口，使消化系统疲惫，影响正餐。

不少小伙伴都在下午锻炼，之后的正餐就是晚餐，其实并不应该一练完就过分补充补剂等，而代替或者忽略饮食。

2 放松和拉伸不到位

这一点可能是不少男同学会有感触的，训练后带着强烈的泵感结束，感觉很不错。但是，放松的程度、范围不够的话，很可能有晚上抽筋、加剧酸痛的情况。

所以，一定要注意练后拉伸，相关的肌肉群也尽量关照到，比如练完胸也拉伸一下肩部、练完腿也放松一下腰部等等。

3 身体温度保持不住

训练完之后，一定不要因为小小的微风吹着很舒服，就忽略了保温的重要性。不管是训练中、还是练完，温度保持不好都可能让神经、免疫系统压力变大。

另外，练完用洗冷水澡也不好，最好还是练后休息 10 分钟，等体温自然降下来。

4 休息不充分

讲真，不要因为看了某些明星、冠军的训练计划就把自己的计划改成每天都练、每次练好几个小时，最重要的还是要和实际情况挂钩。

健身效果好，前提是能恢复好，关节、肌肉都能充分休息。否则，低强度的还能完成，高强度的训练就会很吃力了，而且长期如此就容易受伤了。