九大健身气功的调息，呼吸训练方法
健身气功
健身气功是以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为主要运动形式的民族传统体育项目，是中华悠久文化的重要组成部分。练习健身气功对于增强人的心理素质，改 善人的生理功能，提高人的生存质量，提高道德修养等，具有独特的作用。
中文名 健身气功
确立为 第97个体育运动项目
属于 民族传统体育项目种
主要健身气功9种：
健身气功·易筋经；健身气功·五禽戏；健身气功·六字诀；健身气功·八 段 锦；健身气功·十二段锦；健身气功·大舞；健身气功·导引养 生功十二法；健身气功·马王堆导引术；健身气功·太极 养 生杖。
我们要用科学的眼光看待这些健身气功，好好的练习，有益我们的身体健康！
调息是健身气功中的基本要素之一，研究调息与健身气功练习的关系，以及如何在健身气功中使用好调息，对充分发挥好健身气功的健身作用，很有意义。下面是笔者对调息的一些认识，与读者分享。
何为调息
调息就是调整呼吸。息即呼吸，一呼一吸为一息。调息是运用意识来调整好呼吸，使意气相合，以后天之气濡养、培补先天之气。习练健身气功时的调息是在松静、自然的基础上，在心平气和、机体松 弛的状态下，进行柔和匀长的呼吸，使呼吸逐步达到“吸气绵绵、呼气微微”，犹如“春蚕吐丝”境界。这种呼吸就是习练健身气功时较为理想的调息状态。
调息的种类
（一）自然呼吸法
自然呼吸法就是不要过分注意呼吸和动作的配合，在做好动作的基础上，呼吸以自然、舒服为宜，练功时，自己觉得舒服了，就对了。长此以往，呼吸的节律自然就与动作配合上了，这实际上是以动作来调节呼吸。其前提是动作要准确，要合乎规格要求，对动作要求比较髙。在学习健身气功的初级阶段，特别提倡自然呼吸法。因为自然呼吸法是不加任何勉强或干扰的呼吸形式，初学者能够记住健身气功的动作技术、运动路线、方法和要领已属不易，无法再做更多要求。在此阶段练习过程中只能获得一种感性认识，对运动技能的内在规律并不完全理解，因而做动作时需要想着动作，无法顾忌其它，因而初学时以自然呼吸为主。自然呼吸法是不可缺少的一部分，它是形成腹式呼吸的基础。
（二）深长呼吸法
深长呼吸法是在自然呼吸法的基础上，逐步地把呼吸运动锻炼深长一些，达到缓、细、匀、长的要求。这种呼吸方法训练好后，每次呼吸运动就会更为深长一些，这是“功到自然成”的结果，不是人为的做作。所以练功时切忌为了达到所谓的“深长”而故意人为地憋气，否则极易流于弊端。
（三）腹式呼吸法
腹式呼吸法是随着吸气与呼气的运动，有意识地形成一种腹部一张一缩的腹式呼吸。这种呼吸法，由于膈肌上下活动幅度的增大和腹壁前后活动的加大，可增加腹腔器 官的功能活动，对胃肠运动和消化功能具有显著作用。运用这类呼吸法时，吸气时可用鼻腔吸气或口、鼻同时并用，呼气时，用口或鼻进行呼气。腹式呼吸法又可分为顺呼吸法和逆呼吸法等。
1.顺式呼吸法
顺式呼吸法也叫“正呼吸法”。其方法是：吸气时腹部随着吸气动作逐渐隆起，呼气时，腹部逐渐回缩。
2.逆式呼吸法
逆式呼吸法也叫“反呼吸法”。其练法是：吸气时将腹部逐渐向里边收缩，呼气时将回缩的腹部逐渐隆起。逆式呼吸能加深和加大肺活量。健身气功运动过程中所采用的气沉丹田，内外结合，舒畅经络等，都是通过腹部逆式呼吸来完成的，腹部是“丹田”所在，练习时“意在丹田”，通过意识导引呼吸，将气缓慢地传送到腹部脐下，使腹部自然地起伏鼓荡，腹肌在充实饱满的状态下使气息向周身流注。健身气功是以腹部的一张一弛来起到调息作用的，呼吸更加深长。腹式呼吸的吸氧量大，并且在呼吸中有加深气息的作用。因而逆式调息法是练习健身气功最 常 用的呼吸方式。
（四）发声呼吸法
此法是以读字吐音进行锻炼的一种呼吸方法，这类方法最主要的是在健身气功中的“六字诀”中采用。这是在锻炼时配合读“嘘、呵、呼、晒、吹、嘻”六字吐音以调整内脏功能的方法。中医理论认为，心、肝、脾、肺、肾和三焦所属经络不同病症，用不同的吐音呼吸方法进行补泻，可直接影响脏腑，达到防治疾病的作用。
（五）胎息法
胎息法又称“脐呼吸”、“丹田呼吸”，像婴儿一样用脐呼吸，达到“吸气绵绵呼气微微，虚极静笃，神凝气结，心愈定而息愈微”。人体的各个部位时刻都存在气化运动，正如《抱朴子•释滞》所说：“得胎息者，能不以口鼻嘘吸，如在胞胎之中。”口鼻只是呼吸之门户，丹田为气之本源，圣人下手之处，收藏真一所居，故曰胎息。其本质是通过意念导引的一种高度柔和的逆式调息法的最 高阶段。
调息的作用
健身气功中的调息是通过应用意识来控制和改变呼吸性质与状态，来调整肺的呼吸功能，进一步影响内呼吸，影响细胞的新 陈 代 谢，从而调整人体的各种功能活动。其主要作用有以下几个方面：
（一）调息为练习健身气功提供必 需的营养交换
《易经》告诉我们，人体是一个复杂开 放的巨系统，它和周围的环境相互作用，最终达到“天 人 合 一”、“天人相应”，是一个变易的过程。现代科学又告诉我们，空气是人生命活动中的重要物质，新 陈 代 谢是生命活动的特征，营养物质是依靠氧化还原反应才得以进行的。人体吸入氧气充足与否，直接影响到人的健康水平，特别是人的大脑，如果严重缺氧几分钟就可以发生不可逆转的变形和坏死，造成对生命的严重损害。
通过健身气功的调息，通过一呼一吸的运动过程，人体吸进大气中的精微物质，吐出二氧化碳和一切浊气，实现气体的有 效交换。同时这种人体和大自然的气体交换过程，又是多层次的复杂过程。人体的呼吸系统至少包括三个层次，或说三种功能、三条渠道，即肺呼吸、肌肤呼吸和丹田呼吸，人体的气体交换就是由这三个呼吸分系统共同作用来实现的。
正如《类经》明确主张的，“善养物者守根，善养 生者守息，此言养气当从呼吸也”。调息的目的就是守息，就是养气。在练习健身气功时，通过调息使呼吸细、匀、慢、长，进而改 善和提高呼吸系统的通气、换气和产能机能，使生命体内正气充盈、旺盛，使人的各种身心活动获得充足的能源与强大的动力，从而调通经脉、运化气血津液，提高功力，促 进人们身心健康，达到延 年 益 寿的目的。从现代人体生命科学来说，在练习健身气功时，通过调息，可以提高心血管系统对氧气、营养物质等精微物质的吸收和对二氧化碳等代谢产物的代谢能力，有 效 改 善神经系统对于心血管系统、消化系统、排泄系统的调节功能。调息即是在意念的指挥下通过膈肌的上下摆动和腹部的凸起和凹陷按 摩腹部的肠胃、肝胆、肾脏、膀胱等器 官，并提高消化、排泄、生殖系统的机能，它还能使人的心性随着大脑皮层活动的兴奋抑制而变得清虚静泰。
（二）调息能改 善健身气功练习者的植物神经系统功能
练功者在意识主导下，在进行呼吸运动训练时，如果侧重于呼气，则副交感神经系统兴奋增强，而交感神经系统兴奋减弱，表现为心脏活动抑制、血管扩张、血压下降，肠道运动与紧张性增强，颌下腺分泌大量增加，这些无疑对提高练习者的自控能力，消 除 疲 劳，对高血压、神经衰弱病人有益。如果侧重于吸气时，则交感神经系统兴奋增强这无疑对低血压、心动过缓病人有益。
（三）调息能使健身气功锻炼者膈肌活动加强
调息不仅能促 进健身气功练习者的血液四流及胆汁、胰液的分泌，同时对肝、胃、肠等起起到积极的按 摩作角，能提高内脏功能，对患肝、胃、肠疾 病的人有积 极的帮助作用。还可以提高健身气功者的食欲感觉，并促 进 消 化道吸收营养物质。可以使胸腔的腹压加大，从而减低心房、胸静脉、胸导管的压力，促进静 脉血及淋 巴血液回流，从而增强回心血量。腹式呼吸时，能使腹肌、膈肌收缩力加强，腹壁强固，腹压增强，对内脏下垂有升提作用。
调息的基本要求
习练健身气功时，调息的要求已不只是呼吸系统 独家能完成的，它与其 他因素发生着密切的关系。所以，可将练功调息的基本要求归纳为：
第 一，健身气功的调息，首先要注意坚持其呼吸运动的原则，必 须在自然呼吸的基础上进行，要求做到自然轻松不紧张。当动作熟记后，循序渐进，要掌握“莫忘莫助”，逐渐地使呼吸自然与动作、意念高度配合一致。
第 二，要注意做到又练又养，当练功进入到“静养”的状态时，可暂时放掉一下有意识的呼吸锻炼，以促 进练功程度达到高度的安静状态。
第三，健身气功的调息要注意做到深长、细匀。所谓调息的深长，就是使呼吸由浅短、次数多，而变成深长、次数少。这是功夫的积累，需通过长期练习方可达到。
第四，要注意口鼻的训练，例如：进行鼻呼鼻吸时要注意做到嘴微闭，齿要轻轻相扣，舌舐上颚，以鼻施行呼吸。再如做“六字诀”时，就要注意口型以及吐音的训练。通过训练逐渐使其符合要求。
第五，要注意呼吸肌的训练。尤其是腹式呼吸的逆式呼吸，更应注意训练，以改变自然呼吸时呼吸肌的升降、隆缩长期来形成的习惯。
第六，要注意做到“以意领气”，“意到气到”或“意随气行”。这些要求都是指呼吸过程中要注意意识对调息的作用。其中采用自然呼吸时，就在其基础上，轻轻用意识予以诱导，使其逐渐达到深长有力，均匀沉静。行腹式呼吸时，意识将气吸入丹田；若用逆式呼吸法则呼气，少腹下隧凸出，称气沉丹田。进一步没想呼吸从脐出入，故称为丹田呼吸。想像以脐呼吸，不用口鼻，如在胎中，故曰：“胎息”。另外还有一些其它的调息方法，如提肛、暂停式等调息方法应在有经验的气功师指导下进行。
第七，调息时要注意做到轻松愉快，这不仅影响呼吸，而且直接影响到意守和入静，吸气时不宜过长，呼气时不要用力收缩腹肌。呼吸速度应在自然呼吸的基础上，逐步达到缓慢、柔和、均匀，然后达到呼吸、意念与动作高度合一，精神、气力、功架与一体。