生完娃肚子收不回去？一个动作就解决，抵过上千元的产后康复！

生完宝宝，很多宝妈都会发现一个奇怪的现象，虽然宝宝已经出来了，但是肚子还像怀着孕一样，不管怎么努力减肥，肚子还是又鼓又松弛。 这其中除了孕期增加的脂肪外，还有产后妈妈容易忽略，危害更大的问题——腹直肌分离。 腹直肌位于我们腹前臂的腹白线两侧，正常情况下正中线的宽度应在1.5cm内，而当腹腔长时间膨胀时，腹白线就会被拉伸，导致腹直肌向两侧扩张，宽度超过2.5cm时，就会出现腹直肌分离的情况。女性在妊娠的过程中，腹壁会随着胎儿的变大被拉长，腹直肌也会向两侧扩张。分娩后，两侧的肌肉缺乏活力和弹性无法很快恢复到孕前的状态，就产生了生完孩子之后肚子凸起、赘肉囤积的现象（文章尾部有自测腹直肌分离的方法）。

（正常腹直肌VS腹直肌分离）

当然，被拉扯的不仅仅是腹直肌，同时有围绕在腰部更深层的肌肉腹横肌、腹直肌旁边的腹内斜肌、包裹在腹部最外层的肌肉腹外斜肌。我们可以理解为产后肚腩松垮腹直肌分离是表象，而腹壁肌群松懈无力是更深层的症结。

（怀孕过程中，腹部其他肌肉也因为胎儿的增大而受到拉伸）

面对这些松弛的肌肉，如果不及时恢复，除了影响美观外，还会对身体健康带来危害。

通过呼吸训练，激活薄弱肌群

一般情况下，这种现象会在产后6-8周逐渐恢复，但很难自行完全恢复到产前状态，所以我们需要通过自主训练和被动治疗来帮助我们激活腹部肌群，关上被打开的“腹直肌大门”。今天就教给大家一个有效激活腹部肌群的黄金训练——呼吸训练。看到这里可能会有一些宝妈感到好奇了，呼吸这件事我们不是每时每刻都在做吗，为什么还要训练？虽然呼吸是我们与生俱来的能力，但很多人一直在使用错误的呼吸方式。呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。“胸式呼吸”属于浅层呼吸，吸气胸腔扩张，呼气依赖胸廓回缩。呼吸过程中调动更多的是膈肌以上的肌群，包括斜方肌、胸大肌等肌群，表现为肋骨扩张，胸腔起伏较大。长期处于浅层呼吸会造成肩颈酸痛、紧张的情况。

（胸式呼吸主要是肋骨的扩张）而腹式呼吸，除了胸廓的舒张外，还需要我们主动呼气。当我们主动呼气的时候，需要调动到腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等腹部肌群，有明显的腹部收缩。腹式呼吸更深长，膈肌下沉更深，可以和盆底肌调节出一个更好的腹内压，帮助脊椎、盆底处于一个更稳定的状态。

（图中的绿线就是膈肌，膈肌下沉会带动腹肌运动）因为怀孕导致腹部肌群薄弱，产后妈妈很容易发生依赖“胸式呼吸”的错误呼吸机制（文章尾部附有呼吸评估方式），而通过主动的呼吸训练，重建我们的呼吸机制，同时锻炼到我们的腹部肌群，加强腹部肌群力量，改善腹直肌分离等问题，起到减腹收腰的作用。除此之外，深长的“腹式呼吸”还可以调节我们的情绪。我们想像一下，在受委屈、生气时候我们的呼吸是浅而短的，这时我们如果深吸一口气，情绪就能够平静下来。这是因为深长的呼吸可以分泌“快乐的多巴胺”，使人感到快乐，所以主动进行呼吸训练还能改善产后焦虑、烦躁的心情。腹式呼吸第一式：俯卧位呼吸

这是一个很好的“腹式呼吸”训练方式。要点就是鼻子深深的吸气，嘴巴缓缓的吐气，在每一次吸气的时候尽可能的让我们的腹部横向扩张，并保持3-5秒，呼气的时候尽可能的收缩腹部，将气体排出，保持3-5秒。如果在训练的过程感觉到乳房不适，可以在胸部下方垫一个毛巾或者毯子，如果觉得背部不适，可以完全趴在垫子上，双手交叠垫在额头下。这个动作10个为一组，总共做3组。腹式呼吸第二式：仰卧位呼吸

平躺在瑜伽垫上时，身体要完全放松，屈腿后骨盆要摆正。在做这个动作的时候，我们可以通过三个步骤来感受呼吸的发力：①一只手放在肚脐上方的位置，一只手放在胸口。用鼻子深吸一口气，腹部用力的扩张，嘴巴呼气时，将我们的肚脐用力的向脊椎贴紧，感受呼吸时前后的力量。②双手放在肋骨两侧，深呼吸感受肋骨的扩张，吐气时用双手辅助肋骨向内、向下收缩。③一只手放在锁骨上方，另一只手放在下腹部，吸气时感受胸腔的上提和胸腔的扩张，呼气时感受盆底肌的回收。这个动作我们可以每天练习5-10分钟，虽然看似简单，但在我们刚练习的时候可能会有头晕的现象，这时我们可以先从每天5分钟练起，当感到不适的时候也可以休息一会儿再继续练习。腹式呼吸第三式：四点肘支撑呼吸

这个动作更多的是身体协调性呼吸训练，除了调动呼吸肌群外，四肘支撑的动作还调动了身体的其他肌群，有助于我们感受在运动、生活中呼吸的顺畅性。同样的，鼻子吸气，嘴巴吐气。吸气时感受腹部向外扩张，呼气的时候，用力收紧肚子，这时可以感受到腹部肌肉、会阴、肛门处的收紧，所以这个动作除了锻炼到腹部肌群外还能加强我们的盆底肌。对于剖腹产妈妈， 建议先从俯卧位呼吸训练开始，把肚子垫在瑜伽垫上可以更好的保护我们的伤口，而顺产妈妈可以直接从仰卧位呼吸训练开始。对于产后妈妈，产后2-3天后就可以主动进行呼吸训练了。当我们坚持一段时间后，觉得可以较好的掌握深层呼吸，就可以开始训练四肘支撑这类需要调动身体协调性的呼吸训练了。建议宝妈们每天坚持5-10分钟的呼吸训练，当你去做的时候你才会发现，呼吸训练并不像你想象中的那么简单，而正是这份不简单，会让我们看见身体的改变。常见的问题 1、如何判断自己是否存在腹直肌分离问题？这里教给大家一个自测腹直肌分离程度的方法。①平躺在瑜伽垫上，屈膝放松身体。②深吸一口气，感觉气体进入腹腔，腹部隆起。③长大嘴呼气，发“哈”的声音，感觉腹部收紧，同时抬起上半身做半程卷腹。（注意，此时确保腹部气体完全排出，腹部非常坚硬）④找肚脐上方两指的位置，将手指横向下探到腹白线。⑤两块腹肌中间分离的间隙，就是腹直肌分离的程度。

一般半指以内属于正常，半指-4指之间可以通过自我锻炼恢复，四指以上就是比较严重的了，需要及时就医。2、如何评估自己的呼吸方式？我们可以做在椅子上，双手放在腹股沟的上方，深吸一口气，吐气用力收紧，这时我们可以用手感受下腹部的肌肉是否收紧，如果还有松弛说明需要加强。3、腹式呼吸就是用腹部呼吸吗？腹式呼吸并不是把空气吸进肚子里，而是加深呼吸的进程，当气体进入肺部，胸腔的容积、压强扩充，使得增大的压强通过横膈膜下沉一部分到腹腔，气体是无法进入腹部的。当腹腔的压力增大，从外部来看腹部就会随着呼吸一鼓一落。4、产后肚子大用束腰带有用吗？没用。束腰带在医用上是为了固定伤口，减轻伤口的出血更利于恢复。但对于产后消灭肚腩来说没有作用。产后肚腩的成因最主要的是两点：脂肪囤积和腹直肌分离。 脂肪不会凭空消失，佩戴上束腰带腰细了只是脂肪被“挪”了位置。长期佩戴束腰带还会有很多负面作用，因为产后腹部肌肉群本身就比较薄弱，如果再不主动锻炼而是靠束腰带“外力支撑”，会进一步影响腹部肌肉的收缩和松弛，严重还会出现头晕恶心等情况。 束腰还会导致肠胃受到外力的压迫，影响消化和肠胃蠕动能力，导致营养失调、肠胃紊乱等疾病。5、产后肚子大可以做卷腹等腹部训练吗？这个需要根据腹直肌分离的情况进行判断，腹直肌分离在半指以内可以，大于半指的就不要做了。举个例子，腹直肌分离就像穿着一件腹部没有扣子的衬衣，当你做卷腹的时候会让衬衣两侧的分离程度更大。只要你不是一个有很强运动基础的宝妈或者存在腹直肌分离问题，类似于卷腹、仰卧起坐这类腹部训练一定要杜绝。

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