不进健身房不能练背？单双杠一样可以练出宽厚的背肌

我们在健身一段时间的时候会出现不同的分支，有些人更喜欢追求华丽的动作，喜欢追求身体完成更加高难度的动作，于是离开健身房去街边进行街头健身，吸引一大批人的目光。

还有一些人开始对肌肉维度没有兴趣，转而追求极致的力量水平，不断强化身体力量，使得在力量三大项目上的成绩不断上升，而且毫不关心自己的体脂和肌肉的美感，在这些人眼里，力量就是一切。

这些追求力量的人我们叫做力量举爱好者或者健力者，和练习健美的人不一样，街头健身和健力的人追求的方式出现了变化。说到这里，我们就可以很清楚的知道一件事。

那就是如果你真的想要锻炼，其实不仅仅是可在健身房中，我们在户外的很多地方也可以锻炼身体，有些人平时没有时间去健身房，或者家附近没有健身房，这个时候就可以选择街头健身。

我们在没有健身器械的时候应该怎么样锻炼背肌呢？我们可以考虑尝试街头健身的方法，一样也可以锻炼出很漂亮的倒三角，而且只要你调整训练的方式，也能练出很多花样。

第一点，引体向上。我们在街头健身的时候，引体向上是必须要进行的一个动作，而我们在健身房中如果想要锻炼背肌，这个动作也是必须要进行的项目。

引体向上被誉为最好的练背动作，但是随着器械的推广，越来越多的人都不在重视这个动作，觉得健身的时候就是要使用杠铃哑铃或者固定器械，这样的自重训练很难达到锻炼的效果。

其实不然，只要掌握了正确的训练方法，引体向上也能练出很好的背肌，我们可以选择一个合适的单杠，双手正握宽握单杠，手臂自然伸直肩胛骨后缩下降，保持肩带稳定不要耸肩。

然后我们控制背肌发力，让下巴超过单杠，这样我们就完成了一个标准的引体向上，但是在进行引体向上的时候我们要注意，身体不要出现明显的晃动，不要依靠身体的晃动来完成动作。

第二点，反握窄距引体向上。我们在锻炼背肌的时候往往都是采用宽握引体向上锻炼背肌，因为我们这样锻炼可以增加更多的背肌宽度，但是我们并不是什么时候都有力气，所以可以尝试窄距反握的引体向上。

我们在引体向上的时候反握，可以非常好的借用背肌中部的力量，而且在做完宽距引体的时候背肌力量不足，可以借助手臂的力量完成引体向上，这样一来我们就可以做更多的组数和数量，对背肌的好处多多。

第三点，倒拉。我们可以尝试把脚放在地上，然后双手握住单杠或者双杠身体向后倒，再背肌发力把胸部拉向单杠或者双杠，这样我们就完成了一次引体向上的退阶版本。

这样对背肌的锻炼虽然没有引体向上好，但是很多人本来就没有办法完成独立的引体向上，所以可以考虑这种办法。