脖子前倾、背厚胸缩水？体态差纸片人也显老，如何纤肩背更减龄？
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这几天的温度一路飙升，感觉春天刚来，还没缓过神，就噗通跳到了夏天。
周围朋友开始嚷嚷着要瘦背，要不刚买的小裙裙都穿不出它的美。
可每天被困在格子间的我们，不自觉地就会弯着腰，弓着背，不信现在抬头看一眼，有没有一种感觉自己掉进了虾米窝。
一个个放飞自我的姿势要多自在有多自在。
长此以往，严重的体态问题就开始暴露，圆肩、驼背、头颈前移，哪怕你瘦成纸片人，整天买买买，也从骨子里透着人局促、不自信，明明20出头，生生被作出了50+的大妈感。
更难受的是还会影响工作和生活。
回想一下有没有这样的经历：正在赶工作，文思泉涌之时，突然肩颈疼痛袭来，本想强撑一会，但是痛、困、麻的感受不得不停下来缓一缓。
好不容易熬到下班，脖子硬得像被棍支着，是在熬不住找个地方推拿按摩缓解下，可治标不治本，一忙起来照样痛。
长此以往，循环往复，肩颈肌肉紧张僵硬会转化成慢性疼痛，什么失眠健忘，头脑昏沉，工作效率低下……接踵而至，如影随形。
还有一种现象可能很多人不知道，遗传的“潜移默化”。
可能经常会听到这样的话：“哎呦，这孩子简直和她妈妈年轻时一模一样”，“这孩子的架势多像他爸”。
所谓“驼背父母”一定会带出“驼背孩子”！
其实，这些姿态、腔调，神态并不是完全取决于遗传，而更多是孩子在不经意模仿父母的样子，比如姿势、语调、仪态。
父母是孩子最好的老师，如果发现孩子已经出现这些问题，及时干预固然重要，但父母同时也要反思、自查，溯本溯源改善自己的生活方式和运动习惯，来潜移默化地影响孩子。
再说回体态问题，一般来讲，上半身的体态问题一般有：圆肩、驼背、头颈前移、翼状肩胛、斜方肌粗壮。
特别是翼状肩胛，美其名曰“蝴蝶骨”，到了露背的季节，很多小仙女羡慕得不得了，还一味效仿。
敲黑板，不要瞎模仿。
翼状肩胛不仅会影响背部形态，还会影响胸椎和颈椎，引起颈部、肩部和上背部疼痛，严重时简单的推门、穿衣、梳头、刷牙动作可能都让你痛到龇牙咧嘴。
其实，这些上半身的仪态问题，我们称之为“上交叉综合征”。
什么是上交叉综合征？
指长时间伏案工作或过度锻炼胸部肌群（胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌等处于紧张缩短的状态），背部肌群（背阔肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、肩袖肌群、深层颈屈肌）过度被动拉长，而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡出现的现象。
这些紧张和薄弱的肌肉连起来，从侧面看，形成了一个交叉的“X”，因此称为上交叉综合症。
轻则会出现圆肩、驼背、头颈前移的不良体态，而且这三种体验彼此相互关联，往往不是单一形式出现。
严重时会出现颈部肌肉酸痛、手臂麻木、胸闷气短、呼吸不畅等症状。
标准的体态是头部在胸部正上方，身体的各部位肌肉肌力平衡，使其维持在正确位置，但由于日常不良的生活习惯，比如：长期低头看手机、伏案工作、久坐，使身体肌肉前后不平衡，从而形成不良体态，影响肩背状态和健康。
如何改善？
要改善和矫正不良体态，首先要矫正不良姿势，并且通过一些安全、有效、简便的动作进行调整与修复，恢复肩颈肌肉的正常功能与状态。不要等到关节、韧带开始发生病变再进行，到那时你就需要花费更多的时间去恢复。
比如，颈椎过度前突，我们就需要通过练习对相关肌肉重新激活。在身体直立的状态下，进行头部中立位的练习，配合收下巴的动作效果更佳。
第一步：日常调整。
日常我们忽视的错误的站姿、坐姿会在不知不觉中影响体态，即刻起，提醒自己站直了，坐正了，让提醒变自觉，自觉变习惯，自然养成好体态。
1、站姿训练
靠墙完成。
做法：
1、站立，屈肘，贴靠身体，大臂外旋。
2、小臂后拉，肩膀贴墙，过程中胸腔自然上提，身姿挺拔。
3、沉肩，双臂落下，同时头部向后拉，头顶心向上。
坚持练，一字锁骨，直角肩、天鹅颈自然来。
这组练习：在办公室、家里每天完成3次，每次坚持1-3分钟，解锁同款仙女体态。
日常生活中我们也要时刻提醒自己保持正确的站姿：
1、站立时，想象身后有一面墙，下背部和墙壁之间保持一个手掌的空间。
2、注意保持收腹，吸气，胸腔上提；呼气，小腹内收向上提起，肚脐推向背部，就像腹部被人打了一拳的感觉。同时注意骨盆保持中立位，避免过度前倾或后倾。
2、坐姿调整
做法：
1、坐在椅子的二分之一处，拇指、食指相互触碰呈三角形，手掌外侧贴靠腹股沟，放在小腹前方，可前后转动骨盆，使腹部前方的三角形垂直于地面，找到骨盆中立位。
2、胸口上提帮助脊柱伸展，下巴微收，感觉下巴和颈部之间有一个网球的空间。
3、头顶心向上，找向天花板。
快来调整下，找到正确坐姿，远离圆肩驼背，上交叉综合征。
第二步：针对性调整。
仔细观察一下，有上交叉综合症的人会出现这样的问题，肩膀、背部肥厚，甚至还会在脖子后方出现大大的富贵包，但是胸部扁平……
所谓驼着驼着，胸也跟着缩了水。
所以，除了日常改善，我们也要进行一些专业的针对性的训练，帮助调整肩背形态，挺拔身姿，赶走胸部扁平，远离肩颈僵硬酸痛胀，重塑肩背形态。
动作一：肩颈肌肉拉伸组合
第一步：拉伸紧张肌肉。
做法：
1、站立/坐立，下巴平行于地面，头向侧倾斜，对侧手臂下沉，拉伸上斜方肌，保持5次均匀呼吸。换侧练习。每天可完成3-5次。
2、屈肘上抬，随呼气手臂向后拉动，感受胸部肌群的拉伸，保持5次均匀呼吸。每天可完成3-5次。
第二步：强化无力肌群。
做法：
仰卧于垫面，屈膝，头部慢慢上抬，感受颈部前侧深层肌肉收紧发力，停留5秒。
动作二：贴墙幻椅W式
1、靠墙站立，屈膝，大小腿呈90度，臀部、上背部和头部紧贴墙壁，下背部与墙壁保持一个手掌的空间。
2、屈肘，大小臂保持90度呈“击掌”姿势，使肘部、手腕和双手贴在墙上。
3、呼气，屈肘下拉，将两侧肩颈骨向中间挤压，锻炼中下斜方肌。
注意：
1、收腹，保持腰椎稳定，避免腰部过度伸展。
2、练习中，保持头部、上背部和臀部始终贴靠墙面。
训练清单：完成20次*3组。
人体内旋肌群一般强于外旋肌群，所以很多人的自然状态下肩关节都处于内旋状态。
这个动作灵活肩关节，改善肩胛骨前伸，帮助调整圆肩、驼背的不良体态。
动作三：美背组合
久坐，肩背部的肌肉如果得不到拉伸，会变得僵紧、酸痛，逐渐老化，如果任其发展，不仅影响体态，还会引发肩肩颈痛、肩周炎，腰背痛。
办公间隙站起来，做一组简单的美背组合，有效拉伸肩部肌肉，调整肩背形态，拥有纤薄美背、直角肩，放松身体，工作更高效。
做法：
第一步：W托举式
1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展。屈双肘，掌心向上。
2、呼气，手肘下拉靠近躯干。感受肩颈骨内收，手肘靠近身体两侧，启动菱形肌。
3、 完成20次3组。
第二步：W内收式
1. 屈手肘，手握空拳，小臂向前伸展。
2. 呼气，大臂外旋的同时，双臂后伸上抬。
3. 完成20次*3组。
这个组合动作有效地训练背部，肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌），缓解久坐后肩部僵紧、困倦，同时消灭背部靠下的小肉肉，综合纤背美背，打造诱人仙女背，不惧夏日，让你自信晒出好身材。
动作四：站姿Y字
做法：
1、站立，保持腹部收紧，脊柱伸展，微屈膝，身体向前倾斜，双臂自然垂于两侧，肩胛骨向内向下收紧，双手握拳，大拇指伸直。
2、双臂伸直外展向上抬起，与躯干呈135度，形成Y字，注意拇指向上，双臂伸直。
3、双臂继续外展抬起，注意拇指指向天花板方向。
4、完成20次*3组。起身回正。
动作中激活注意激活肩胛骨，帮助启动菱形肌、肩部肌群，消除身体僵硬和疼痛，调整肩背形态。
今天的美背组合分享完毕，练与不练，我不知道，但你悄悄改变的样子会告诉我。
像她们一样与惊喜不期而遇，你缺的只是行动的勇气和开始的动力。
练习前留下当时的照片，期待你美美哒样子！