最好的蝴蝶机反向飞鸟教程，最有效，最精准的刺激三角肌后束

三角肌后束，是一个极其容易被忽视的肌群，它虽然不起眼，但对于肩后侧的圆润补缺，以及对身材整体的修饰，都至关重要。

但很多人对于三角肌后束的训练，非常不感冒！有的人是根本找不好后束的发力感，或者好的发力感转瞬即逝，有的人则自以为训练不错，实则肩后束却丝毫没有进步，今天Max要给大家分享三角肌后束的训练——蝴蝶机反向飞鸟的4个常见错误及正确做法！

三角肌后束有两个主要功能，分别是肩外展和肩外旋，而这个蝴蝶机反向飞鸟就是利用我们的水平肩外展功能，完成三角肌后束训练。肩外展功能演示，如下图：

解剖功能——水平肩外展

但大家需要注意，肩外展除了你的三角肌后束会参与以外，你的主要上背肌群，如中下斜方肌，菱形肌也会参与进来。所以如何更好的孤立三角肌后束？让其他肌群少代偿，少参与，就是本文Max最为重要的内容。

大多数人三角肌后束无感的原因，就是背部肌群过多的参与了发力，其中最明显的标志就是——动作行程过大，它们会把整个手臂展开到身体水平线后侧，如下图所示：

错误一 动作行程过大，背部参与过多

我们可以看到，上背部的中下斜方肌已经明显的挤压收缩，这个时候，如果你在后面用手触摸，你会发现，中下斜方位置是收紧收缩的，而三角肌后束则没达到最理想的收缩状态。

正确做法：动作只做三分之二程，永远不要让手臂展到身体后侧，让张力留在三角肌后束。

正确的动作行程：三分之二程

因为这个错误非常隐蔽，不容易被察觉，所以我们先来看正确的启动姿势，注意肩膀！

正确的启动姿势：前送双肩

为什么要向前送肩？

原因很简单，当你后收肩胛时，此时去做肩外展，你会无法避免中下斜方和菱形肌的发力，且一定无法避免，不信你坐着把两手伸出去，后收肩胛骨（像卧推一样）然后去后展手臂，是否能感受到中下斜方肌的发力？而三角肌后束根本没有感觉。而当你把两个肩膀尽量往前送，再去外展，你一定可以感受到发力点由脊椎中部向三角肌后束偏移。

Tips：送肩的同时，大家可以尝试将手臂伸直，同样可以提升三角肌后束发力感受！

肩送+手臂伸直，再去外展

当重量选择大了，很多人会犯两个毛病，其一是错误一中的背部肌群代偿，其二就是这一条的“飞肘耸肩，上斜方代偿”，错误如下图：

错误三 飞肘耸肩，上斜方代偿发力

正确做法：在动作过程，不要有任何手臂内旋的趋势，保证肩部与手把手水平，肩部水平外展，避免上斜方代偿。

这个错误，大家一听就能改正，但不提很多人又不注意，所以注意离心回放过程，要控制，要慢，要保证肌肉时刻存在张力，而是随意的不受控制的回放，错误如下：

错误四 离心回放过程不控制

第一步 调整好座椅高度，将手握在把手上以后，手臂与肩膀上端大致水平。

第二步 身体躯干贴住座椅靠背，双手握住把手后，手臂伸直，将肩膀向前送出。

第三步 在保证肩部前送的状态下后展手臂，过程中仍保证手臂直立，且动作只完成三分之二程，手臂绝不展到身体水平线后侧。

另外，在动作顶端，努力感受三角肌后束的紧张感，我们也可以称为硬度，找个伙伴在后面，用手指敲击后束位置，可能会帮你更快找到发力感觉。

第四步 离心的回放过程，缓慢，有控制，且在最后不完全回放把手，仍保持肌肉张力。

第五步 不断重复，你会发现，这样做你已经无法继续使用大重量了，可能2-3片，一组8-12次就力竭，那么你一定找到了后束的良好发力！

相信如果你完整看完了本篇内容，你也会像Max一样，能从蝴蝶机反向飞鸟的训练中总结如下几个关键词，如：肩膀前移，手臂打直，三分之二程等，那么当你下次用蝴蝶机反向飞鸟锻炼三角肌后束时，记得把Max强调的点，应用到实际中，感受下，你会发现：这一定是最棒的蝴蝶机反向飞鸟教程！

最后，之前有人告诉Max，用手向两侧往外扒把手，三角肌后束发力感很好，我今天去试了一下，大致是下面这个样子：

这个方法，我真的自己试了，不好！扒住把手向后做水平肩外展，你的肘部会自然的有个向上的趋势，斜方肌容易参与发力，另外，后束的另一个功能是肩外旋，这个手臂内旋与肩外旋功能相悖，肩外旋如下图所示，对应的训练动作为“绳索面拉”，Max会在接下里给大家做详细教程，一样给力！

肩外旋——对应绳索面拉（下期或下下期）

今天Max关于蝴蝶机反向飞鸟的分享就到这了，如果你觉得Max讲的不错，记得给我点赞，评论，分享，让更多的人科学健身！