学蛙泳，你的蹬腿练好了吗？

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推广游泳这项运动，让更多的人学会游泳，让更多的人认识游泳带来的好处，让更多的人不受溺水伤害。

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要想游好蛙泳，蹬腿作为蛙泳中与划水同等重要的推进力量来源，是必须掌握的一个技能！下面就为大家详细地讲解蛙泳中的蹬腿动作以及如何练习！收藏起来吧~

蛙泳蹬腿

准备:

确保泳道上没有障碍物，并且有充足的空间来练习该技能。并以水平、平坦的平衡姿势开始。

执行：

1. 从水平起始姿势，将脚跟抬起，拉向臀部。

2. 双脚的脚趾指向相反方向，远离身体中线。

3. 脚跟向外推，同时保持膝盖内旋。

4. 脚跟夹水并拢，同时用小腿的内侧和脚背推压水。

5. 保持该姿势，滑行，再重复。

蛙泳蹬腿练习

良好的推进式蛙泳蹬腿，重点是用膝盖以下的腿部向水施压。下面提供2个方法以做练习。

1.池壁蹬腿

开始时站在靠近池壁的水中，水深至少达胸部，背贴着池壁。从右腿开始，抬起脚跟，膝盖以背屈或L 形仍然接触池壁。当大腿平行于池底时，停止抬腿。

保持该姿势，脚跟向外滑出去，并离开身体中心线，同时膝盖留在原先地方。这个动作一开始会让人觉得别扭。关键是要确保脚跟比膝盖离身体中心线更远。您可能需要使用池壁来帮助平衡。

脚到位后，用扫水动作将脚背向下推向池底。当感觉到水对脚背和小腿内侧的压力时，就成功了。在右脚成功后，尝试用左脚完成同样的动作。当习惯这个动作时，尝试双脚一起完成它。

2.俯卧蹬腿

在脚跟靠近臀部时，就立即向外旋转脚跟，使它们宽于膝盖，然后扫水，脚跟并拢。小腿和脚应该呈背屈或L形姿势。在完成蹬腿时，脚踝并拢，绷直脚趾。做这个练习时，双手先放在身体两侧帮助平衡，然后切换到流线型姿势。重复同样的动作，直到自己感觉舒服。

想要熟练掌握蛙泳蹬腿除了不断的进行技巧练习之外，腿部力量训练同样不可忽视。一个强壮的下肢是游泳者所有潜力得以发挥的重要影响因素。

而深蹲训练是提升腿部力量的较好方式之一，它可以锻炼到多个关节以及臀部和大腿肌肉！下面为大家提供了4个深蹲练习动作，赶紧练习起来吧~

▶药球-双腿深蹲

1.双臂伸直，抱住药球，挺胸收腹站立，身体自然下蹲，膝盖不过脚尖，同时保证膝盖与脚尖的方向一致。

2.起身时腹部收紧，恢复至起始姿势。

▶哑铃-深蹲跳

1.身体直立，双脚分开，与肩同宽，双手各握一只哑铃并自然垂于身体两侧。

2.保持挺胸抬头，身体逐渐向下进行深蹲，至大腿与地面完全平行。顶髋起身同时向上跳起。

3.落地后顺势下蹲以作缓冲作用，然后恢复至起始姿势。

▶哑铃-相扑深蹲

1.站姿，双脚分开略比肩宽，脚尖略向外，双手托哑铃于身前。

2.保持背部挺直，屈髋屈膝下蹲至大腿大致与地面平行。臀部发力伸髋，直至站立位。

▶哑铃-单腿深蹲

1.单脚站立，另一只脚向后抬起，双手各握一只哑铃垂于身体两侧。

2.支撑腿慢慢弯曲，向下蹲，手臂下垂保持平衡。

3.支撑腿弯曲，上身前倾，抬起的腿向后伸，保持平衡，目视前方。对侧亦然。