腿弯举练大腿后侧，坐着、趴着还是站着做？哪种更有利于增肌？

无论你是想增肌、改善运动表现或者降低受伤的风险，单独的腘绳肌训练还是非常有必要的。在众多的腘绳肌训练动作中，腿弯举则是一个大家基本上都做过的动作。

虽然腘绳肌可以通过罗马尼亚硬拉等伸髋动作训练到，但完整的腘绳肌发展还是需要腿弯举这样的屈膝动作。而就腿弯举而言，并不是所有的动作都是相同的。这里我们需要先了解一下腘绳肌的组成。

腘绳肌由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成，其中股二头肌又分短头和长头。

半腱肌、半膜肌和股二头肌长头同时跨越了髋关节和膝关节，属于双关节肌，主要的功能是屈膝和伸髋。另一方面，股二头肌短头只附着在膝关节上，是单关节肌，所以短头只能通过屈膝的动作训练到，髋关节的位置对短头的训练也没有影响。

那么不同的髋关节位置对于腿弯举有何影响？你需要先了解一些基础的生理学。

这一部分涉及到一些专业知识，没有耐心可以直接跳过。

张力是肌肉和力量增长的主要决定因素。因此，动作的选择应该尽量使目标肌纤维承受的张力最大化。

当肌节被拉长到超过中间长度时，肌连蛋白由于被拉长会产生被动张力。

肌纤维所承受的总张力是主动张力（由肌动蛋白-肌球蛋白横桥循环所产生）和被动张力（通过拉长其弹性成分产生）的总和。当肌肉在离心收缩中被拉长时，被动张力对总张力的贡献更大，此时也能产生更大的力。

肌纤维的每一个功能单位（也就是肌节）都含有肌动蛋白丝和肌球蛋白丝。肌动蛋白和肌球蛋白的重叠程度决定了肌节能产生多大的主动力。

在很短或者很长的肌节长度下，肌动蛋白肌球蛋白重叠部分较少，能产生较小的主动力。在中间的肌节长度下，肌动蛋白肌球蛋白重叠低部分较多，能产生较大的主动力。然而由于被动张力的作用，总张力在很长的肌节长度下达到最大。当肌节被拉长到超过中间长度时，肌连蛋白由于被拉长会产生被动张力。

从上到下依次是肌动蛋白、肌连蛋白和肌球蛋白

当肌节从中等长度过度到相对较长长度时，主动力下降的速度比被动力增加的速度要快，从而导致总张力轻微的下降。当肌节进一步拉长时，被动力上升的速度会比主动力下降的速度更快，从而带来总张力的提高，此时会出现峰值张力。

在肌纤维拉长的同时让它持续暴露在这样的峰值张力下可能会更有助于肌肉的增长。

横坐标表示肌节长度，纵坐标表示张力，红色实线表示总的力，可以看到被动力和主动力是如何受肌节长度影响的

由于腘绳肌既能伸髋又能屈膝，那么同时屈髋和伸膝的位置就能让我们在更长的肌肉长度下训练到它，此时的总张力会最大。想一想坐姿腿弯举的姿势：髋关节屈曲，膝关节伸展和屈曲。

在俯卧和站姿腿弯举中，髋关节几乎是中立的位置，腘绳肌处于中等和较短的肌肉长度，被动张力较小。在动作的末端（完全屈膝），腘绳肌在髋关节和膝关节处都缩短了，此时腘绳肌产生主动力的能力可能会被削弱。这种现象叫做多关节肌的主动不足，是由于肌动蛋白肌球蛋白在缩短的肌节内重叠部分减少导致的。

相反，在坐姿腿弯举中，屈曲的髋关节能够让腘绳肌在较长的肌肉长度下发力，此时能带来被动张力，总张力可以最大化。

研究也表明，与俯卧位相比，坐姿时膝关节屈曲力矩峰值会更大。长期下来，坐姿腿弯举就能给腘绳肌带来更多的增长。

这种增肌优势在Maeo等人最近的研究中也得到了证实。研究人员让受试者一条腿做坐姿腿弯举，一条腿做俯卧腿弯举。12周后，坐姿腿弯举带来的腘绳肌增长会比俯卧腿弯举更多。最大的差异在股二头肌长头，能达到两倍的差异。

早期Guex等人的研究也发现，髋关节屈曲的腿弯举比髋关节中立位的腿弯举能带来更大的力量增长。

本文并不是让你摒弃俯卧腿弯举和站姿腿弯举。从降低受伤风险的角度来看，动作变式也是有帮助的。

只是，如果你所在的健身房有坐姿腿弯举这个器械（真的很少），那么你可以将大多数的腿弯举都放在坐姿上去做，然后再做一些俯卧和站姿的腿弯举来作为变式。

如果健身房没有坐姿腿弯举，那么可以采用这样的方法阿来做：

还可以进一步调节上斜的角度，让髋关节屈曲更多。

参考文献：

Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T, et al. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Med Sci Sports Exerc , 2020.

Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, and Millet, GP. Hamstring Architectural and Functional Adaptations Following Long vs. Short Muscle Length Eccentric Training. Front Physiol 7, 2016.