减脂期间做有氧运动掉肌肉？此事有点复杂，但管控好皮质醇是重点

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很长时间以来，有不少的小伙伴都会简单的认为：减脂期间，做有氧运动会掉肌肉？其实吧，这个事情，说起来还多少有点复杂。减脂时，如果说做有氧运动有可能掉肌肉的话，那么做力量训练也是类似的事情，甚至还包括减脂时的饥饿感与睡眠质量的高低，都会影响肌肉质量。因为这些现象的背后都指向了同一个事情，那正是因为减脂时没有很好的关注到这个事情，所以才会导致肌肉的流失。今天的内容就来聊聊减脂期间为什么说做有氧运动可能会掉肌肉？或许知道了背后的原理后，再减脂时的效率就会高效很多。

阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：

• 减脂期间有氧运动的目的
• 为什么说减脂期间做有氧运动可能会掉肌肉
• 减脂期间不做有氧运动行不行

什么是有氧运动，简单说就是我们平时理解的跑步、游泳或者登山等活动，其实这并不严谨，跑步其实也可以是无氧运动。而有氧与无氧运动的区分方式主要是看当下人体使用哪个主要的供能系统。有氧运动，指的是人体长时间利用氧气并通过有氧氧化系统代谢的方式在运动中获得能量，在这种方式下，人体的主要供能物质是脂肪。说的接地气一些，就是有氧运动时，你并不会喘息的那么厉害，同时可以长时间的持续运动。

随着运动强度的增加，人体的主要供能方式会切换到磷酸原系统或者无氧糖酵解系统为主的能量供应，此时则被称之为无氧运动。而无氧运动，脂肪供能比例小且整体运动时长短，比如冲刺跑与力量训练等。我们说减脂时，之所以做有氧运动，可能在减脂的人群看来，很大程度上是看中了脂肪的消耗比例以及有氧运动的便利性，所以才将有氧运动纳入减脂计划中。但这里我想说的是，有氧运动不仅是以脂肪供能为主，更重要的是能够提高你的心肺功能。从这一点来讲，无论减脂与否，日常生活中，都应该适时的安排一下有氧运动来提升自己的有氧能力。

正常情况下，我们人体一般来说不会动用蛋白质来供能，或者说分解为燃料的肌肉量不足总能量供应量的5％，除非身体内的糖原水平存储下降的厉害、蛋白质摄入不足且长时间的训练、过度训练或其他形式的身体损耗，换句话说，就是身体亏空厉害。这个时候其实是不分有氧运动还是无氧运动，都会造成肌肉的分解。这样的问题大概率会发生的减期期间，因为碳水与蛋白质摄入量不足，这个时候身体内的肌糖原与肝糖原水平存储都有限且有一定的运动强度时，此时身体会分解一小部分的肌肉组织来用作燃料。这是从能量供能的角度来说的，另一方面，从激素角度来讲，这也是造成肌肉流失的主要因素，就是皮质醇在起作用。

长时间的慢性压力会让身体内的皮质醇水平分泌过量，当体内的皮质醇浓度持续比较高时，对人体产生的负面作用就会很大，比如通过降解肌肉组织来供能，比如向心性肥胖的产生，比如睡眠质量下降以及免疫力低下等问题。而减脂期间使得皮质醇失衡的场景有哪些呢？除了日常生活中的慢性压力，如工作生活压力、经济压力，人际关系等，还有减脂过程中的过于饥饿感的产生、长时间的有氧运动、过度训练、睡眠不足或者睡眠质量下降等，都有可能造成皮质醇的持续过量分泌。而在这个过程中，如果同时营养补充不到位，身体会分泌更多的皮质醇，进而分解肌肉组织，然后通过一系列的生化反应最终转化为葡萄糖来供能。

所以说有氧运动会掉肌肉吗？可能不是一个太准确的说法。如果肌肉流失，更多的是多种因素综合作用下的一个结果，这个结果的起因就是皮质醇过量分泌，因此，如果说掉肌肉的话，那么你做的无氧运动也可能会让你掉肌肉，睡眠质量下降也会影响肌肉的维持。反倒是适度的有氧运动且营养补充到位的话，不仅可以消耗体内多余脂肪，还会增加肌细胞内产生ATP的线粒体数量，以及将血液输送到肌肉的毛细血管的数量，从这个角度来看的话，有氧运动还有利于肌肉的生长。

因此，掉不掉肌肉，与你的营养是否合理到位、运动强度与持续时间的科学性以及情绪睡眠的管理都有很大的影响。换句话说，管理好皮质醇，也就管理好了你的肌肉质量。当然，这也仅是影响肌肉的一种激素水平，还有睾酮激素与生长激素等激素水平也要一并管理好。可以简单的理解成过量的皮质醇是让肌肉分解的激素，而睾酮激素与生长激素则是让肌肉生长的激素。减脂时，只有让上述两者平衡或者后者更倾向于有利位置时，我们的肌肉才能得以维持或者生长。反过来说，我们减脂时，要有温和的热量缺口，要有蛋白质补充到位，要有一定强度的力量训练与低强度的有氧运动，以及充足的睡眠与情绪管理等事情，其实都是为了身体内的激素水平服务的。而不科学的减脂方法，或任何一方面做得不好或者失衡的话，肌肉大概率会流失。

不过，即使你做得各方面感觉都还不错，在现实中，当体脂率非常低时，我们的身体还是更倾向于肌肉也会流失一部分，因为身体会下意识的认为肌肉是消耗能量的大户，留着也没多大用处，倒不如储备一些性价比更高的脂肪有利于身体的生存状态。所以，从经验来看，当男性体脂率减到10%，女性体脂率减到15%时，只要是方法得当，一般不会掉肌肉，当然有氧做不做全看你的训练计划安排。但是当要求更低体脂率时，大概率会有肌肉的流失，因为此时人体的因为各种各样的身体反应，皮质醇的水平已经非常高了，所以一部分肌肉的流失是此时身体的最佳选择。

从上面的内容可以看出来，减脂期间做有氧的目标，就是为了加速脂肪的燃烧，但同时各种因素处理不好的话，依然会造成皮质醇的持续分泌。因此，减脂期间做有氧运动的话，更应该注意有氧运动的方式，比如低强度的有氧运动同时持续时间不宜太长，而且要特别注意当下的身体状态等，还要与营养补充相配合才会达到更好的效果。如果是平时不爱做有氧运动，但有着全面的营养计划与力量训练水平，有氧运动也是可以不用做的。总之，你只要晓了皮质醇这一个压力激素，就去尽量平衡就好。对于皮质醇管理的越好，就越有利于你高效的增肌减脂。不过，在这里我比较建议有氧运动还是得做，毕竟心肺水平的提升，有氧运动来得更有效。

我们的身体，当然也包括身体内的激素水平，其实并非非白即黑的事情，更多的是一种平衡，而我们日常所做的一切事情，都会最终影响到我们体内的激素水平，从而改变你的身体成分。因此，当你知道的运动科学知识越多，实践的越多，也就越了解自己的身体，同时也就能更为快速的达到你的目标。反之，盲目的操作或者道听途说，则大概率会反复失败。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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