力量训练可以放缓衰老速度，7个动作，帮你全身塑形并实现逆生长

随着年龄的增长，到了中年以后，很多人都会面临着中年发福的问题，身材会在不自觉当中变胖，并且此时想要减脂会显得比年轻时候困难地多，并且，在40岁以后衰老特殊也会变得比较明显，最为明显的特征就是皮肤失去原有的弹性而变得松弛。之所以会出现这种情况，与肌肉的流失有着密切的关系。

当我们30岁以后，肌肉就会以不同的速度流失，到了40岁以后就会更加明显，如果不进行积极的干预，基础代谢就会随着肌肉的流失而下降，这就会导致我们在中年以后容易出现发福变胖的问题，另一方面，肌肉的流失会使得皮肤松弛原有的支撑而变得松弛，就会导致我们在中年以后出现比较明显的衰老特殊。

所以，如果想要让自己在中年以后依然保持着良好的身材，与年轻的容颜与体态，坚持力量训练则会起到重要的作用，并且，虽然肌肉的流失与年龄有关，但是肌肉的生长却与年龄无关，不管自己处在什么样的年龄阶段，坚持规律的力量训练并保证蛋白质的摄入，肌肉就会生长。

并且，力量训练也没有我们想象地那么难，即使自己运动基础并不是很好，也可以通过一些简单的训练动作来进行，然后随着自己能力的逐渐提高再去完成一些有挑战性的训练。所以，下面分享一组全身性的力量训练动作，通过这组训练，基本上可以让全身得到有效地刺激，规律地坚持，不仅可以塑造紧致的身材，还会刺激肌肉的生长，从而让自己年轻的状态。

动作一：高脚杯深蹲

• 双脚打开比肩略宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双方握住哑铃举至胸前
• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死

动作二：壶铃摇摆

• 双脚比肩略宽打开站着，将壶铃置于双脚中间，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，同时双臂向下，双手握住壶铃并拉向双腿后方
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推起身站起，同时顺势将壶铃向前摆出至视线高度
• 然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃于胯下向后摆
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，保持均匀速度，使动作有节奏地完成

动作三：交替侧弓步

• 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲
• 下蹲至屈膝腿大腿与地面平行，另一侧腿伸直，并感受伸直一侧大腿内侧的牵拉感，然后起身站起至身体直立，并完成另一侧动作
• 整个动作过程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作四：臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起， 至大腿与躯干处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上

动作五：支撑划船

• 双手各握哑铃，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动一只手臂屈肘，使大臂贴近躯干向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作六：站姿壶铃（哑铃）体侧屈

• 双脚分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂握住壶铃（哑铃）垂于体侧，另一只手叉腰
• 保持身体稳定，慢慢向负重一侧屈膝，使壶铃沿着腿部外侧向下移动
• 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后起身并拉起壶铃至身体直立
• 注意动作过程中为控制体侧屈方向，使整个动作轨迹使用与躯干处于同一平面，也就是向侧屈膝，而不是向前

动作七：站姿哑铃单臂臂屈伸

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手握住哑铃举到头顶上方，让大臂贴过耳朵，小臂自然向后弯曲，另一只手臂屈肘扶住活动手臂
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱三头肌发力带动小臂向上伸直
• 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后在保持大臂不动的前提下慢慢下落小臂还原，并感受肱三头肌的伸展

在了解相关动作要领并充分热身以后开始正式训练，保证每一次动作的质量，做到每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，来帮助身体恢复。

作者：十月知行