增肌减脂的好帮手——碳水循环法

目前国外有一种比较流行的饮食方法，被称为“碳水循环法”，这个方法的本质就是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合，避免长期低碳水饮食带来的负面影响。这种负面影响包括运动表现力下降、饥饿感增强、新陈代谢率下降以及注意力下降。是不是迫不及待想开始尝试了？在你开始尝试碳水循环法之前，先看看下面这些注意事项。

1.高碳水饮食应该放在高强度训练日中

在你开始碳水循环法之前首先需要知道的是，为了获得最好的效果，你应该将高碳水饮食安排在强度最高的训练日中，而对大多数人来说，应该放在练腿日。当然，如果你的训练是覆盖全身的，也可能需要安排高碳水饮食。

2.要做好体重增加的心理准备

在高碳水饮食日中，你很可能会经历身体增加储水，从而增重。你摄入的每1克碳水，都会带来4克水；如果你在高碳水饮食日摄入200-300克碳水，水份累积效果就会非常明显。

这个现象在体脂率较低的人群中是最明显的，因为体重较低，任何水份重量的增加都会很明显。对此你不用太过担心，这是正常的过程，体重的增加并不是脂肪的增加，恢复一天正常的低碳水饮食就会回到正常。

3.选择高GI或复杂碳水，避开果糖

如果使用碳水循环法来减脂，你需要考虑食物的葡萄糖含量，要么选择简单葡萄糖来源，而你真正需要避开的是果糖，这类碳水在身体中作用不同，不会有和葡萄糖一样的益处。如果你在高碳水饮食日摄入大量果糖，身体非常有可能将这些能源转化为脂肪储存，因为果糖不容易储存在肌肉中。

4.在高碳水日减少脂肪摄入

无论如何，减脂还是要考虑总热量的。在高碳水日，卡路里摄入增加是很正常的，因为碳水摄入增加了，通过减少脂肪摄入，可以给碳水更多增长空间，就不需要太纠结卡路里水平。我们每天吃的蛋白质是基本一样的，占能量大约20%，在高碳水日，我们的碳水摄入可以达到60%。

碳水循环有没有科学依据？

其实这是一个比较新颖的饮食方式，也是在民间发起来的，被很多人使用后觉得很神奇，就慢慢变热起来。但是，很多研究表明，增加碳水的摄入量，有助于提高力量训练的效果，所以，对于健身爱好者来说，在训练日，加入碳水是非常有必要的。

这里有两个研究，表明，偶尔的高碳摄入能提升身体机能，改变食欲，调节瘦素和饥饿素，这也说明了高碳的好处和坏处，好处就是你感觉自己有能量了，坏处就是你可能会吃得更多，研究中没有说减脂的效果。

①还有一个研究表明，其实只要摄入足够的蛋白质，不高碳，力量训练也可以达到同样的效果。

②所以，目前没有强有力的科学依据，数据支撑来说明碳水循环法的减肥效果如何，效果可能因人而异，如果你想知道，恐怕要亲力亲为了。

碳水循环的好处：

1，有些人戒不掉碳水，可以偶尔放纵一下，满足食欲 。

2，健身爱好者，利用这个方法，可以快速增肌，减脂 。

3，能保证新陈代谢 在一个比较高的高度。

4，给很多低碳饮食不适者，提供了另外一个减肥的选择 。

碳水循环法有风险：

碳水循环法，不一定适合所有人 ，有些人因为长期低碳，控制了碳水，对碳水的眷恋已经不高了，但是如果你尝试高碳，可能重新唤起对碳水的欲望，就和戒烟一样，你很有可能复吸。

大多数人都知道需要减少碳水化合物的摄入来燃烧脂肪，但长期使用低碳水化合物，低热量的饮食方式，最终可能会“适得其反”。起初，碳水化合物的确会达到减重，减脂，改善身体成分的效果，但随着长期连续性的低碳水饮食，不仅会抑制关键激素参与你的脂肪代谢，也会影响你的肌肉构建和维持。循环碳水化合物的饮食方式早已得到广泛的应用，它可以为你的身体提供一个冲击期，增加促进蛋白质合成和脂肪氧化，以及重要的激素成分。

在低碳水期间，身体将糖原耗尽，因此增加脂肪酸氧化；而在高碳水日，身体会恢复肌肉糖原，同时提高激素分泌，刺激肌肉增加，和脂肪燃烧。