这些最风靡的健身经典动作，也许你一直都做错了

由健身达人的经验总结出的经典、高效的动作有很多。然而在此基础上，仍然有许多人练不出效果。

在成千上万的健身动作中，总有一些经典的动作给我们事半功倍的效果，然而你是否也有这样的疑惑：为什么卧推没有给你带来结实的胸肌？为什么侧平举没有给你宽厚的肩膀？为什么弯举没有给你饱满的二头？

其实健身效果好不好，除了训练强度、饮食搭配、动作类型很重要之外，动作是否标准很关键，动作不标准则锻炼质量不达标，不但练不出肌肉、减不了脂肪，还很容易受伤，即使练出了肌肉也可能变形！

下面这些健身圈里最风靡的动作，你确定你真的做对了吗？

1、杠铃卧推：肩部不固定

卧推几乎是每个新手进健身房后第一个尝试的动作，虽说是开发胸部的热门动作，但其中的错误却更是热门。其中肩部借力是卧推动作中一个最普遍的错误，主要体现在三角肌前束，在杠铃推起后肩部离开卧推凳平面，有含胸的趋势，以致大大减少训练效果。同时也有可能引起肩部的疼痛或受伤。

解决方法：首先注意力要集中，把力用在胸肌上，通过胸肌收缩推杠铃；其次，推举过程中要始终保持腰部拱起，肩胛下沉；最后还要注意胸部挺起，两肩下沉。运动时注意这3个要点，就能做出经典的卧推啦。

2、杠铃划船：下肢借力

背部厚实的男人更能给人安全感，杠铃划船就是塑造厚实背部的好选择。这是一个多关节的复合型动作，许多人都不能正确的做对，训练时习惯性的借助下肢瞬间爆发的力量来发力是一个常见的错误。长时间的借助下肢力量，不能充分锻炼到背部，容易进入瓶颈期。

解决方法：在动作之初，手臂保持伸直，利用髋部伸展来带动杠铃离开地面。双腿始终保持微屈不要用双手拉动杠铃，应该使双肘向上且靠后移动，想着使肩胛骨相触，使胸部张开。拉动杠铃至斜方肌完全收缩即可。

3、杠铃弯举：大臂不固定

为了引起女性关注，练得好的男人会展示自己二头肌，练不好的就拼命练习，结果东施效鼙，看着动作好像挺像样的，其实仔细观察会发现不小的问题。

很多时候我们在健身房中看到有人弯举时大臂跟小臂一起摆，虽说这也有其中的一些训练道理，但对于大多数刚开始训练的新手来说，这种训练方式并不会非常有效，因为它严重限制了二头的伸缩量。

解决方法：训练时上臂要靠近身体两侧，与地面呈垂直状。向上用力时不要耸肩或者借身体力量向后仰，注意力集中在二头上，大臂不要摆动，使二头施力拉动杠铃。

4、侧平举：斜方肌代偿

很多人为了增加肩膀宽度疯狂锻炼三角肌中束，而侧平举作为一个优秀的孤立中束的动作，你真的做对了吗？肩膀长时间没有长的原因很可能是因为你忽略了一个重要因素：斜方肌过多参与到训练中了。

解决方法：动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，整个过程中肘部弯曲的角度是不变的。为了达到最好的效果，要控制好训练中的速度，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。斜方肌不能耸起，否则负重不能集中到肩部，不要晃动身体，以免惯性影响效率。

5、仰卧臂屈伸：肩肘固定

我们都知道肱三头肌的大小几乎直接影响手臂整体的粗细，作为训练肱三头肌长头的王牌动作，很多时候人们忽略了在运动过程中肩和肘的固定，从而导致小臂过早力竭，原本想练的肱三头肌训练大打折扣，得不偿失。

解决方法：动作之初上臂固定不动，肘关节弯曲，前臂的运动轨迹是向头部上方运动，速度要慢，当距离额头两公分时，肱三头肌施力使小臂挺直，呼气，手臂回到原始位置，顶端停留1秒再次下落，重复这个过程。运动过程中肩部和肘部要一直保持固定，注意力集中在目标肌上。

想要真正掌握这些动作是需要付出一定精力和时间的，当你看到成果的那一刻你会认为所有付出都值得。那么除此之外，还有哪些动作较为容易出错呢？

比如：

杠铃深蹲

下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重量都在脖子上，要蹲深一些蹲到大腿与小腿呈90度为宜。

耸肩

手提杠铃片让肩部上下垂直运动，不要前后转动。

哑铃颈后臂屈伸

双手托住哑铃，前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂时切勿摆动上臂。

健身炼体是门学问，锻炼肌肉的动作也有很多，但不要人云亦云，更不要比葫芦画瓢，找到适合自己的训练计划，并把动作做对，你想要的效果离你就不远了。