为什么你减不掉腹部的顽固脂肪？改变习惯助你和大肚腩说再见

你是不是也发现，不管你怎么努力都不能减掉顽固的腹部脂肪？那么这篇文章就是给你准备的。在这里，我将介绍你需要改掉的4个习惯，这些改变可以帮助你在任何地方减肥，无论是腹部还是背部。

你有没有试过节食减肥？如果是的话，你可能已经注意到你身体上的某些部位会迅速减掉脂肪，而其他部位似乎没有任何变化。对我们大多数人来说，顽固的脂肪区域往往是下腹部、腰部和背部。看起来他们是不可能摆脱的。这有时与我们健身和饮食控制有多努力无关。

正如我们过去所解释的，这些问题都可以有科学的解释。这些脂肪区血液流动较少。更不用说，这些区域还含有比我们身体其他部位更难燃烧掉的脂肪细胞。事实上，我们的臀大肌被认为是最难减脂的地方。而且被证明比腹部脂肪更难去除10-20倍。所以试想一下，职业健美运动员要想让臀大肌上的纹路开始显露出来，必须经历什么样的考验！

摆脱顽固的脂肪需要耐心和毅力

现在，我假设你不是在追求“健美大神”的瘦身水平。尽管如此，去除腹部和腰部顽固的脂肪仍然需要极大的耐心和毅力。这些地区通常是最后一个减掉的。

一般来说只要有耐心，坚持热量缺口就可以。

但是，有一个问题。当你变得更苗条的时候，保持耐心和坚持你的热量缺口将会变得越来越困难。我们的身体会“反击”。结果，我们大多数在这个阶段停滞不前。这就是为什么很少有人最终成功地跨过这个阶段，达到最终的目标。

而这正是我们今天要聊的内容。我将告诉你如何摆脱顽固的腹部脂肪和要改掉的习惯，这可能就是阻止你突破的原因。

坏习惯一：太激进了

阻止你减肥的第一件事就是你对自己的方法太操之过急了，没有耐心。这是大多数人没有意识到的。在健康且正常的减肥过程中，一个星期的减肥速度应该会越来越慢。因为当你的身体脂肪比例较高时，研究表明你可以更快地减掉脂肪，同时减少肌肉流失的风险。但这种状态会随着你越来越瘦而减弱。

当每周只能减掉500-1000克体重时，体重减轻的速度开始减缓，很多人开始担心，并尝试用不可持续的方法来加速。比如大幅度减少卡路里的摄入。这将导致很容易全面反弹。同时体重下降过快，而这又是以肌肉减少为代价的。这是我们无论如何都要避免的。因为，正如我过去所说的，肌肉减少与饥饿程度的增加高度相关。这直到肌肉恢复正常才恢复正常。这样一来，节食就更难了。最终造成你不能减脂的路上坚持足够长的时间。这就意味着脂肪的减少不能到达那些顽固的部位，比如你的下腹部脂肪。

坚持可持续的减肥率，而不是去减肥顽固的脂肪

所以，应该坚持每周减重0.5-1%左右。首先，如果你的体脂百分比较高，你可以维持在较高的范围内。那是因为你每周可以减掉更多的体重（例如1%）。但当你变得更瘦，你的身体脂肪减少，你需要减缓这个速度。这有助于将肌肉损失的风险降到最低，只要你没有完全停滞不前（保持0.5%）。例如，你可能一周减掉1-1.5公斤。一旦你变得非常苗条，每周可能只减掉200-500克体重也是正常的。

坏习惯二：猜猜你的卡路里是多少

下一个你需要改掉的习惯是热量追踪不准确。为了达到去除顽固性脂肪所需的瘦身水平，你需要追踪你每天的卡路里摄入量。或许更重要的是，确保你的跟踪准确。这有助于确保你确实是在卡路里不足的情况下进食。

因为我们中的大多数人都不善于估计食物的摄入量。事实上，数据显示，人们倾向于在无意识中少计算了每天摄入的热量，一般会少300卡路里，甚至超过1000卡路里！即使是专业营养师也被证明平均每天少算223卡路里的热量！

积少成多

比如以吃花生酱（以前的文章中介绍过花生酱的益处）的人为例。如果严格称重，那么就很容易使你摄入的卡路里增加一倍或三倍。

但即使你在跟踪，你也可能做得不准确。许多人忽视了一些小事。这包括调味品，奶油，和你一天中使用的酱汁。你可能没有意识到这些食物的份量有多小。而且这些食物加在一起很容易在一天中增加数百卡路里的热量。

当你把晚餐、社交活动或者周末都扔进去的时候，大多数人最终都会“放纵”自己的卡路里，或者只是随便地追踪自己的热量摄入。而这很容易增加上千卡路里的热量。卡路里的过量会完全抵消你一周的运动和饮食成果。一项研究表明，被监测饮食的受试者在工作日往往在减肥的状态。但最终会因为周末暴饮暴食出现减肥的停滞甚至体重回升。

努力追踪你的热量摄入

所以，再次认识到，必须做出牺牲。注意跟踪。尽量优先选择在家做饭。这可以让你确切地知道你的饭菜里有什么。例如，当你周末出去吃饭或参加社交活动时，要提前计划。这样做可以让你真正拥有一个美好的时光和享受自己，而不妨碍你的进步。例如，星期六有一个朋友聚会？然后在准备的一周前几天内再减少100卡路里的摄入。然后在活动前一天，坚持主要吃蛋白质和蔬菜。这样，你就能为那顿大餐节省更多的卡路里。 所以一定要提前计划。

坏习惯三：热量管理不善

你需要改掉的第三个习惯是热量管理不善。在开始控制饮食时，你可以避免：

太多的食材选择、不吃饭、太多的零食

最终保证你的卡路里摄入量仍然不足。

然而，随着你对饮食的深入，你变得更苗条，现在你的饮食调整余地要小得多。

在这一点上，你的身体会尽一切努力反击。它想阻止你继续减肥。你会更饿更累。结果，你将很难坚持你的卡路里缺口。

在你的饮食中选择营养丰富的食物

那么想突破这一点吗？然后你需要开始更好地管理你的每日卡路里。是的，你每天摄入的卡路里是减肥最重要的。但是你每天消耗这些热量的方式对你的饥饿程度和恢复有很大的影响。

所以，不要为了方便选择低营养、高热量的食物。就你的饥饿而言，这些不会起多大作用。相反，你必须做出一些牺牲。选择高容量、高营养、低热量的食物。这些将为你的减肥提升帮助，在抑制你的饥饿，提高你的日常能量水平，并加快你的恢复。

当你变得更苗条，你将不得不接受这样一个事实：你将比你携带更多的身体脂肪时更加饥饿。用正确的食物来控制饥饿是你继续进步的关键。

是的，你仍然可以在这个阶段享受“美食”。但是，当你变得更苗条的时候，你这样做的频率将不得不减少。

坏习惯四：变懒

最后一件阻止你减肥的事情就是你变得越来越懒了。你控制饮食已经有一段时间了。事情变得越来越艰难。开始控制饮食的最初兴奋感也消失了。这是人们开始忽视小事的时候。他们开始变得不那么专注，他们会忘记出去散步，而且他们一整天的活动都比以前少了。事实上，研究一直发现，控制饮食时间这种“懒惰”的表现很常见，因为你的身体试图保存自己的能量而减少运动。

这对脂肪的减少是有害的，因为这些细微的运动实际上每天都会燃烧大量的卡路里。

这一点，再加上你现在体重比刚开始控制饮食时要轻的事实，更轻的体重本身就会导致你现在不知不觉地比以前少燃烧几百卡路里。这很容易影响减肥的进行。

保持你的活动水平一致

所以，为了解决卡路里消耗量的下降，你有几个选择。你可以提高你的整体活动水平，或者稍微减少你的卡路里摄入量。

但为了尽量减少你必须做这两件事的程度，只要养成每天多活动的习惯。记录你每天的步数，达到目标。在你的饮食中要与目标保持一致。这有助于避免，你在不知不觉中燃烧更少的卡路里，特别是当你已经变得更苗条减肥最后阶段。

总而言之，当谈到如何燃烧顽固的脂肪（例如，你的下腹部、臀部），你能控制和跟踪的各种变量的变化越多越好。因为我提到的这些变量中的任何一个经常被忽视，这些变量会导致人们停滞不前，阻止顽固脂肪的消耗。这正是为什么在我们的减脂建议中，我们不仅关心锻炼和营养，更好的热量跟踪和控制。

祝所有人都减肥成功！

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