健身需要喝蛋白粉吗？喝的时间会对锻炼效果产生影响吗？

最近有小伙伴私信我说，买了蛋白粉但是不知道该什么时候喝，就问我什么时候摄入蛋白粉能够最大化训练效果，今天告诉大家一些目前相关的研究结论，同时也跟大家分享下我的蛋白质摄入时机以及摄入量，希望能给大家一些参考。

01最关键点：摄入总量

在考虑蛋白质的摄入时机之前，需要考虑的是蛋白质的摄入总量，摄入总量不够，不论如何有计划科学的安排摄入时间，都无法最大化增肌效果。

对于增肌选手来说，推荐每天摄入1.2g/kg·d-1.6g/kg·d。

如果你脂肪比较多，体脂率较高（比如20%左右），可以摄入偏1.2g/kg·d，如果你体脂率很低（比如12%左右），可以摄入偏向1.6g/kg·d 是较为合适的。

我拿自己举例，我现在体重85kg，体脂率14%左右，按照1.6g/kg·d计算，每天需要摄入的蛋白质就是：85*1.6=136g。

蛋白质的摄入不是越多越好，相关研究指出当每日的蛋白质摄入量超过1.6g/kg·d，不会对肌肉的增长带来额外的好处。

02次关键点：蛋白质的摄入实际

在保证了每日摄入总量的充足后，我们才需要考虑摄入时机对于增肌的影响。蛋白质的摄入时机的准确把握，相当于将增肌效果由摄入足够蛋白质的90%提升到98%。

对于增肌的影响并不是非常的大，只是一种精益求精的做法。

根据2018年ISSN国际营养学会的建议：每3-4小时摄入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白质（或者每次20g-40g），能够让肌肉的合成速率最大。

拿我自己举例：

（1）8:30 早餐，我会摄入半碗燕麦，400ml牛奶，3个鸡蛋，大概摄入30g蛋白质，这一餐中的蛋白质来源是最丰富的，牛奶鸡蛋燕麦中都含有丰富蛋白质。早餐充足的蛋白质能让我有好的身体已经精神状态。

（2）11:30-12:00 午餐，这一餐的蛋白质是固定的，一般是200g鸡肉，有时候会是虾或者牛排。这一餐的蛋白质含量大概在40g。

（3）3:30-4:00 练后加餐，这一餐蛋白质就靠蛋白粉了，通常是一勺蛋白粉+一勺肌酸+两片面包。练完其实会有点饥饿感，蛋白粉+面包，能够消除这种饥饿感，同时肌酸+碳水（面包）的摄入组合能让肌酸效果最大化，蛋白质含量25g

（4）7:00 晚餐，这一餐和午餐是一样的，200g肉类，但是肉的种类会和午餐肉类错开，保证食物的多样化摄入。一般是牛排有时候会是海鲜。蛋白质含量40g

（5）10:00 睡前一般喝个牛奶 结束。蛋白质6g左右。

总的算下来一天的蛋白质摄入量在140g左右，摄入时间也尽量平均到一整天。

03蛋白粉能不能用开水冲？

这个小伙伴私信还问到我，开水冲蛋白粉是不是会导致蛋白粉没作用了。其实开水冲OK 不会影响蛋白粉的使用效果，就是可能口感略差。

蛋白粉在制作过程中就要进行巴氏消毒（温度在72℃-90℃），高温中蛋白质的肽键会断裂，但是不会改变氨基酸的性质。

氨基酸进入我们的消化道中也需要断链才能够被吸收，所以开水冲蛋白粉的主要问题不是影响蛋白质的营养，而是开水冲泡很容易结块，比较影响口感。

04总结

（1）在吃够总量的情况下考虑蛋白质的摄入实际才有意义，推荐每天摄入1.2g/kg·d-1.6g/kg·d。

（2）推荐每3-4小时摄入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白质（或者每次20g-40g）

（3）开水冲蛋白粉也并不会导致蛋白粉失效