为什么我做HIIT减脂效果不明显，哪里做错了吗

HIIT并不是适合大多数人减脂的最佳方式，中等强度有氧运动才是适合大多数人的最佳减脂运动方式。

想减肥的人体重减不下去，根本原因就是摄入热量较多，消耗热量较少，只有摄入热量低于消耗热量，一般低10-20%是最适合减肥的热量缺口。

减肥者在饮食上要控制摄入热量，提高热量消耗 。

摄入热量中把主食热量控制35%左右，蛋白质热量控制50%左右，脂肪热量大约在15%左右。主食多吃低GI和低GL的粗粮，蛋白质多吃肉蛋奶、豆类、豆制品，蔬菜多吃根茎类蔬菜，脂肪以富含不饱和脂肪酸的植物油脂为主，少量摄入动物脂肪。三餐都要吃，重视早餐，晚餐也要吃。

消耗热量中，基础代谢量占比很大，其次是日常生活和工作消耗的热量，消化食物热量大约占食物热量的10%，消耗热量中变化最大的运动消耗热量。

运动消耗热量，可以分为器械锻炼消耗热量和有氧运动消耗热量两部分。器械锻炼消耗的热量以体内葡萄糖、糖原为主，也会消耗一定量的脂肪，减脂效果并不如有氧运动效果明显。有氧运动，尤其是中等强度有氧运动减脂效果最好。中等强度有氧运动时给身体提供能量的顺序和主要来源是葡萄糖、糖原和脂肪，其中脂肪给身体提供的能力明显高于器械锻炼，减脂效果明显好于器械锻炼。

运动时身体能量来源顺序见下图，为了简化，我刻意忽略了ATP-磷酸肌酸供能系统，葡萄糖和糖原都要转化成ATP给身体提供能量

所以要想真正有效减脂，中等强度有氧运动是必做运动。中等强度有氧运动指的是锻炼时的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220减去年龄。也可以用MAF180心率，用180减去年龄得到锻炼时的心率上限，再根据身体健康状况和锻炼经验调整心率上限。

要想有效减肥，每周至少锻炼3次，最多锻炼6次，至少休息1天。锻炼时最先做器械锻炼，再做中等强度有氧运动，也可以分开进行锻炼。每周至少保证做3次中等强度有氧运动。

HIIT是介于无氧运动和有氧运动之间的运动，是高强度间歇训练的英文缩写。核心是高强度和间歇。高强度是指锻炼时的心率，通常要达到最大心率的80-90%，甚至更高，间歇是指持续高强度锻炼一段时间后需要适当休息，让心率有所下降，之后继续高强度锻炼。

HIIT在高强度锻炼时是无氧运动，主要依靠葡萄糖和糖原给身体供能，这部分能量被大量消耗后储备量急剧下跌，结束运动后需要脂肪分解和通过食物补充来恢复日常储备量。那些宣称HIIT持续燃脂，有一定道理，但是如果在运动后再吃饭，食物会给身体补充碳水，碳水分解成葡萄糖，会很快补充体内减少的葡萄糖，糖原则需要葡萄糖在肝脏中合成，合成糖原的原料来源即可能来源于食物中的葡萄糖，也可能来源于体内原有脂肪分解后产生的葡萄糖。

要想让HIIT有效减脂，在运动后要控制食物摄入，减少碳水摄入量，适当摄入蛋白质和脂肪。

从实际减脂效果来看，HIIT减脂效果并不如宣传的那么好。一方面是HIIT本身的问题，HIIT运动与持续时间、强度有很大关系。高、低强度运动时间占比也有关系。本身消耗的热量实际上存在一定争议。从锻炼者实际锻炼情况来看，很多人在锻炼时很难保证心率长时间处于高强度区间，大多数人做的HIIT实际上只能算是中高强度有氧运动，而不是高强度间歇锻炼。这就进一步降低了锻炼效果。不要以为这就做几个波比跳、深蹲跳就是HIIT，那是自欺欺人。锻炼时做不到接近力竭的程度，就别想取得预期的效果。

要想真正减脂，就老老实实的去做中等强度有氧运动，持续至少30分钟，最好45-60分钟。如果想尽量避免肌肉量下降，就必须控制有氧运动强度，也就是运动时的心率。可能做惯了HIIT，做中等强度有氧运动时会感觉不太适应，需要一段时间适应。

减脂期间怎么安排HIIT。具体锻炼方式可以选择跳跃类动作为主，比如波比跳、深蹲跳等动作，也可以用跑步、动感单车、椭圆机等方式做HIIT。每周锻炼1-3次，次数不宜过多。HIIT锻炼时心率很高，长期锻炼很容易给心脑血管带来潜在风险。

总之，体重减不下来，首先检讨一下自己的饮食是否合理，其次检讨一下自己的运动是否合理，要是都合理，不可能瘦不下来。#动态知识创作家#