五十岁左右的人想增肌，在饮食上应该注意些什么
应该说不管多大岁数，都有机会练出肌肉男，只是不同年龄段增肌难度不同，年纪越大增肌越困难，需要付出的努力更多，也正因为困难，年龄大的锻炼者更值得敬佩，比如王德顺。
不管多大年纪，只要是成年人，增肌过程中的饮食、健身、恢复、使用补剂等方面基本相同，只是在一些细节上有所差异。
在饮食上的差异主要体现在选择食物重量和摄入量两个方面。
增肌期间的饮食，基本上都是按照体重摄入碳水、蛋白质、脂肪三大营养元素，同时需要摄入比平时更多的维生素、矿物质等营养元素。
1.碳水。主食中碳水含量最多，增肌期锻炼日每公斤体重需要摄入6克左右碳水，非锻炼日摄入4克左右碳水，减脂期摄入2-3克左右碳水。年纪越大，基础代谢量越低，因此摄入碳水量可以适当降低。如果在增肌期间体脂率或内脏脂肪等级上升速度比较快，可以进一步降低摄入量。
主食中选择低GI和低GL的主食，或者在健身后的主食中选择米、面作为主食，其它两餐选择粗粮作为主食。这样做的目的是为了提高胰岛素对肌肉的合成作用。如果健身前吃正餐，最好选择低GI和低GL主食。
2.蛋白质。训练日每公斤体重每天需要1.5-2克蛋白质，年纪超过40岁可以按照1.5-2.5克的标准摄入蛋白质，每公斤体重摄入蛋白质量不能超过3克，否则会增加肾脏负担。非锻炼日每公斤体重摄入1-1.5克蛋白质即可。减脂期摄入1-1.2克蛋白质即可。
蛋白质的主要来源是肉蛋奶、豆类和豆制品，肉类可以分为猪牛羊肉等红肉和禽类、鱼虾等白肉，红肉热量和脂肪含量高于白肉。肉类蛋白质含量普遍高于豆制品。动植物蛋白质可以按照4：1的比例搭配摄入，或者根据个人饮食习惯摄入蛋白质。
3.脂肪。锻炼日每公斤体重摄入0.3-0.5克脂肪，非锻炼日在0.3克左右，减脂期在0.2克左右。脂肪可分为动物脂肪和植物脂肪，对健身者来说都要适量摄入，动物脂肪主要通过肉蛋奶摄入即可，植物脂肪最好选择富含不饱和脂肪酸的植物油脂。
4.维生素、矿物质和膳食纤维。平时适当吃一些富含维生素B、C、A等维生素，适当吃一些动物内脏提高微量元素摄入量。膳食纤维的主要来源是粗粮和根茎类蔬菜。
如果担心长胖，就在餐前吃水果，如果不担心长胖，什么时候吃水果都可以。
5.怎么计算需要多少热量。推荐一个比较简单的计算方法。
一般认为每日消耗总量=基础代谢x 活动程度 ，活动度系数数值如下：久坐族或无运动习惯者：1.2；轻度运动者（一周一至三天运动）：1.375；中度运动者（一周三至五天运动）：1.55；激烈运动者（一周六至七天运动）：1.725；特别剧烈运动者、体力工作者作、每天训练两次：1.9。建议用体脂秤测量基础代谢量或网上搜索基础代谢量计算方法。
因为增肌期间摄入热量要高于消耗热量，所以实际摄入热量要高于根据上述公式计算出的热量，大约多5-10%左右，如果身体比较瘦，摄入热量可以进一步提高。
消耗热量包括基础代谢量、食物热效应、生活和运动消耗热量，食物热效应就是消化食物所需要的热量，一般按照10%平均计算。上述方法计算出来的摄入热量包含各种热量消耗，是比较简单的计算方法。
6.三餐热量如何分配。三餐热量可以按照343或类似比例进行分配，蛋白质也可以按照244、334比例分配，原则就是在健身后多补充蛋白质。
早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少，但晚餐要补充足够的蛋白质。
7.关于补剂。
a.蛋白粉是多数健身者必备补剂，建议选择蛋白质含量高的蛋白粉，如果身体瘦弱，建议选择增肌粉，越瘦越要选择热量高的增肌粉。
分离乳清蛋白是普通蛋白粉进一步分离的小分子蛋白质，更有利于身体吸收，适合锻炼后补充蛋白质；酪蛋白则是普通蛋白粉进一步分离的提纯出来的大分子蛋白质，吸收比较缓慢，适合在早、午、晚服用，因为吸收时间长，可以给身体持续提供蛋白质。这两种蛋白质价格更贵。
b.肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸等补剂。肌酸和蛋白粉一样都是A类补剂，肌酸主要用于增加肌肉爆发力和力量，降低疲劳，我认为是蛋白粉之外最重要的补剂。
其它补剂在实际使用过程中多少存在一点争议。比如我认为支链氨基酸和谷氨酰胺对增肌很重要，但有的人认为没有用，有人认为氮泵对健身很重要，我则认为作用没那么大。
年纪越大对营养的吸收率越低，食量也有所下降，因此建议在锻炼前少量摄入碳水和蛋白质，比如香蕉、面包、鸡蛋、牛奶等易消化吸收的食物，结束健身后20-40分钟内再摄入少量碳水和蛋白质，也可以补充蛋白粉。我觉得蛋白粉相对来说更方便。在健身后1-2小时内吃正餐更有利于增肌。
在增肌过程中如果体脂率、内脏脂肪等级上涨比较快，可以适当减少碳水和脂肪摄入量，蛋白质摄入量尽量不要减少太多。
以上饮食方法，即使不增肌，或者想减脂，也可以作为参考。减脂时摄入热量低于消耗热量10-20%即可。
总之，年纪越大就要越注意营养，只有摄入足够的营养才能保证健康，也下一步增肌打下基础。#动态知识创作家#