“干饭人”也想像李若彤、王俊凯一样拥有身材线条？

天气越来越冷，大家是不是只想窝在温暖的家里懒得动。运动的频率是不是也降低了呢，感觉自己越来越圆……然而爱豆明星们一点儿都没有放松对自己的要求，这几天王俊凯的一条微博就上了热搜，表示自己终于可以和健身餐说拜拜啦！

原来是小凯为了新戏的角色要求，要减重20斤，瘦到九十多斤，为了贴近角色形象付出，让人点赞~

仔细看看小凯这几个月吃的健身餐，真是要多绿有多绿啊！水煮白菜、水煮荷兰豆、水煮西兰花、水煮菠菜……当然也有蛋白质：水煮牛肉、水煮鸡胸肉、水煮大虾……怪不得小凯这么想念火锅烧烤！

其实一切都有迹可循，夏天的时候小凯就曾经晒出过自己在健身房锻炼的图片，毅力让人瑞斯拜！

同时登上热搜的还有姑姑李若彤的身材线条，最近现身在综艺《天天向上》分享自己的生活理念，身材线条也太棒了吧！

姑姑保持优美身材线条的秘诀主要是依靠运动。因为保持了常年运动的好习惯，所以在饮食方面并没有特别苛刻，健康适量即可，比如即使第一晚吃了12寸的Pizza，第二、三天也不用完全吃水煮菜，只要吃七八分饱就可以！

看来每个人都有自己保持身材的方法，只有找到适合自己的，才可以让塑形、减脂事半功倍哦！俗话说三分练七分吃，减脂塑形说到底就是两方面，吃和动。

关于动，可以复习O姐之前的《有了女明星的身材管理大法，我轻松实现了奶茶自由～》，而关于吃，接下来，O姐来分享一下关于“吃”的干货~

健身餐中的王牌食物

健身餐就是在健身时期摄入的食物，可以根据自己在减脂还是增肌来定制，配合运动就会有不俗的效果哦，适合作为健身餐的食物，你要知道哦～

拥有马甲线的袁姗姗曾经晒出过自己一周的锻炼计划和食谱，看过之后感觉她也太自律了！

她说减肥一是运动，二是控制饮食，但不是不吃，吃些薯类、高蛋白的、豆类、蔬菜水果，一周还有两天休息，就是减肥休息，可以放松自己。其中有很多重点可以画哦～

鸡胸肉

鸡胸肉蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类。有增强体力，强壮身体的作用。

糙米饭

糙米是指除了外壳之外都保留的全谷粒。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时；但是糙米的营养价值比精白米要高。与全麦相比，糙米的蛋白质含量虽然不多，但是蛋白质质量较好，人体容易消化吸收，有较多的脂肪和碳水化合物，短时间内可以为人体提供热量。

水煮青菜

青菜含有丰富的维生素和矿物质，一个成年人每天吃各种品类的青菜500克，基本可以满足人体所需的维生素、胡萝卜素、钙、铁等元素的需求，还有助于增强机体免疫能力。

除了这些，鸡蛋、鱼肉、牛肉、虾、水果谷物，都是健身餐的优质选择哦～

由于健身餐目的要减脂增肌，烹饪时要少油少盐，吃的时候同样有几个原则要遵循～

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根据所需热量摄入

计算所需热量的公式特别多，O姐在这里提供一个，如果减脂的话摄入热量要比所需热量适当减少一些，而增肌的话可以适当提高。

比如一个25岁的女孩体重是120斤，那么代入公式，她每天所需热量就是

（41.9×60kg+2869.1)/4.184=1286.6大卡，而如果她要减脂，就要吃得比这个数字少一些，比如1000大卡，增肌的话就要摄入1500大卡左右，这个区间比较合理。

减脂时拥有热量缺口就会变瘦，而增肌时摄入过少不利于肌肉的生长，过多会导致脂肪囤积，因此这个卡路里范围是比较合理的。

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补充足量的蛋白

肌肉是由肌原纤维组成的，而肌原纤维需要由氨基酸提供原料才能生长。而蛋白质就是由氨基酸组成的。一公斤肌肉至少要摄入2g的蛋白质，鸡蛋、牛奶、腐竹、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉里面都富含蛋白，尽量多种类的摄入，有助于身体吸收所需的营养哦～

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补充适量的碳水

碳水化合物是身体能量主要的来源，我们的脑袋、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有3/1的份量是来自碳水化合物。

而肌肉的生长除了需要蛋白提供原料，还需要碳水提供动力支持。早餐跟训练后的加餐补充适量的碳水比较合适，因为这个时候身体脂肪的转化率最低。增肌期间的碳水推荐：红薯、土豆、糙米、米饭、玉米、豆类食物等。

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少食多餐

蛋白跟碳水食物分为多次摄入，有助于提高吸收率，避免血糖快速上升。肌肉更是需要营养的持续输入，而不是一次性摄入。

掌握了健身餐的秘诀，冬天不用天天饿肚子。吃得健康，偶尔cheating day，也可以瘦成一道闪电～

图片部分来源于网络

责编 / 方呱子 萌萌

撰文 排版 / 小雅