纯肌肉最快臂围增长原理？卧推肩部老是代偿咋办？经典误区答疑

本文适合所有健身爱好者

内容标签：手臂孤立 卧推代偿 部位优先级 透支和恢复

问：健身初期需要练手臂吗？

答：其实是不需要的，但一般人的做法相反，许多新手会优先练习手臂。

从人体进化历程来看，手臂肌肉像是附属结构，它负责帮助躯干转导力/吸收力。所以，想要获得发达手臂，你得先打好躯干的基础肌肉量(胸背)。

人体趋向于按比例增长，你不可能在躯干薄如纸片的情况下拥有巨大手臂，除非注射了西斯龙。

所以，新手最重要的事是掌握好多关节基本动作，然后规律地添加负重，这样哪怕没有孤立练习手臂，它也会呈现“肉眼可见”的快速增大。

但若你做反了——从一开始就痴迷手臂练习而忽略多关节基本动作，那么我可以断定你的手臂经历初期微量增长后就再没有任何变化了。

最重要的上肢多关节基本动作有3个：平板杠铃卧推、窄距引体向上、站姿杠铃推举。如果新手的上肢计划能围绕这3个动作展开，并且有意识避免分心去做太多的次要动作，他就能迎来整个运动生涯中最快速的上肢肌肉增长。

再加上杠铃深蹲、杠铃硬拉和卷腹，这就构成了一个完整无暇的全身训练计划。我经常让初学者只做这6个动作，练一天休一天，除了卷腹之外一律做3组x5次。

如此一来，每隔两天就有一个微量的渐进负荷。1-2个月之后就会发生体型巨变。期间根本不需要刻意练手臂也能看见不错的附带增长。

如果你额外还练了大把的手臂孤立动作，局部疲劳累积反倒会延缓多关节动作的进步速度，最终妨碍了整体肌肉量的增长。毕竟，手臂肌肉是那些多关节动作的协同肌。

问：男，系统训练一年。上斜卧推可以40kg哑铃做组，肩前束没有代偿感，但是杠铃平板卧推一直上不去最多80kg，且肩前束代偿感很强。所以我很少用杠铃，一直练的哑铃卧推，请问这样有什么弊端？能否改进？

答：平板杠铃卧推通常被作为新手打基础的优先选择，但它在中后期开始变得不那么重要了。如果你怎么掰弄它都做不舒服，可考虑用下斜杠铃卧推来取代(大概是25度的斜角)，这会明显缓解三角肌的代偿和肩关节压力。

那么，一个下斜杠铃卧推+一个上斜哑铃卧推，组成了一套“改造版”的初级胸部计划。

注意，从解剖结构上来看，胸大肌分为胸骨部和锁骨部两部分(而不像某些人认为的那样分为“上中下”)，所以，下斜和上斜正好对应练到了胸大肌的两个部分，你不需要再纠结平板类的动作。

职业健美界中，不练平板推的运动员比比皆是，如多里安耶茨、丹尼斯詹姆斯。但他们的胸部依然得到了完整的发展，本质上是因为训练上胸和下胸时，所谓的“中胸”肯定也被完全刺激到了。

我个人已经7年没有练过平板杠铃卧推了，因为我发现在渡过新手头2年之后，平板杠铃卧推的塑形效果并不好。我总是会以上斜卧推和双杆臂屈伸为练胸主打。另外有些人甚至发现，当平板杠铃卧推越做越重时，不可避免地给肩关节造成了不良压力，哪怕动作形式很标准(这也是耶茨不做平板的原因)。

你可能会问：那么力量举选手呢？他们一辈子都在做平板卧推，且重量超大，为何没有这种抱怨？——仔细观察一下力量举选手的卧推结构，他们有着或多或少的下背部起桥，这将平板卧推转化成了“下斜卧推的变体”：提高卧推机械优势的同时，也明显缓解了肩关节压力。

问：大神，我健身3-5年了，一周三练，但是增肌一直没效果。想问可不可以做针对性训练，就是1-2个月里就练胸部、三头、腿、肩加腹肌。先放弃练背，2个月以后再循环做回背，这样身体会不会有什么畸形？

答：如果背部不是你的“超级优势部位”，我不建议扔掉它2个月，这可能会造成一些关节失衡问题，以及在你重新拾回背部训练时，运动功能和力量表现都回到了解放前。

更合理的做法是：改为一周(7天)练一次，每次选一个动作，比如负重引体做3组x5-8次。因为研究已经证实了“每周只做3个有强度的正式组”足以维持特定区域的肌肉量和力量。

你已有近5年的训练年限，那么现在理应感受到了一些疲劳累积，不能再像初级计划那样全身肌肉一视同仁。所以，每隔一段时间就调整计划结构，划分出重点部位和非重点，这思路没错。

然而在实际操作时细节特别多：

●明确划分出3种身体部位：要追赶的弱势部位---平均的部位---以及强势部位

●对应的训练频率分别是：每周3-6次---每周1-2次---每周1次或每两周1次。

●弱势部位的训练动作要尽可能丰富，一周内的3-6次都采用不同动作和不同做组次数。单次训练量不应该太高(控制在8组以内)，但一周的总训练量要高(最高可达40组)。

●强势部位只有1个动作，必须选择多关节能上重量的类型。比如你股四头肌强势，那么1-2周练一次深蹲要比腿屈伸合适得多。

●这种计划每执行2个月左右就会出现收益递减的情况，你需要进入彻底休息的减载周，或者重新改变部位优先级。

问：身体陷入过度训练状态，请问完全休息的时间在几周为宜？

答：这得看是急性还是慢性的训练过度。前者5-7天、后者很可能要3个月以上。

急性训练过度很常见，你只要连着2-3天在健身房做些出格的事情就会发生，接着你会在每天睡醒后感觉自己像个废物、完全丧失训练热情。

我在往期问答中列举过一系列造成训练过度的因素：训练时间太长、训练组数过多、肌肉破坏太严重、炎症反应过高、深入力竭太频繁、痴迷渐降组递减组、痴迷超高次数充血训练、渐进负荷过程太急躁、不会平衡日常生活和训练压力......总之，当你的恢复能力赶不上破坏水平时，身体就会失衡和崩溃。

可笑的是，某些人在发现这些迹象时，第一反应总是通过更艰苦的训练来夺回收益，而不是进行彻底的休息。这最终累积成慢性训练过度，以及各个身体系统的疾病——想要达成慢性训练过度还真不是那么容易，它多发于“有无限意志但却没头脑”的年轻人身上。

毫不夸张地说，在自然状态下，当你总是体会到明显的身心疲劳时，说明肌肉和力量早已停止增长了。你的身体系统在相当吃力地运行、它处于无休止的修复状态，根本没有机会进入适应和增长状态。另外，深度疲劳也会造成减脂瓶颈期，比如长期皮质醇过高会改变体内激素环境，让身体更容易储存脂肪而不是减去脂肪。

我经常给学员们这样的忠告：“永远不要刻意去追求力竭和疲劳，而是要追求动作质量和渐进负荷”。

如果你能够在长期维持渐进负荷的情况下，最终没有造成过度的疲劳累积，那么你是当之无愧的真高手！——说明你始终维持着增长肌肉和力量所需的正确生理环境。

这就都得看你自己了，我没办法把每个人的每一条问答细节都写一遍，很多普遍的问题还是需要学员们自己去举一反三。